Diario di giopal84

[giopal84]

me lo ripeto sempre quando passo dalla tripla ai set successivi , quelli + ipetrofici...

massimizza, massimizza dio bono!!

e sembra funzare...

OKKKKKEY.. massimizzo pure io!!

cmq oggi a pranzo ho magnato il primo!! sono stato invitato dalla girl di un mio amico!! cmq tutto calcolato... 60 gr di pennette cn scampi e panna e sugo.. inoltre secondo trancio di salmone al cartoccio.. quindi direi di grassi sono OK!!! ma pure di pro..

quindi avendo messo quei 50 carbo a pranzo nn magno i 125 gr di pane di segale, e tra un po ci vado di 100 gr di tacchino e 1 caffè potente (visto che mi alleno alle 18!!)!!!

che dite va bene o mi magno qualche cho................ tipo 1 mela............

[dij]

se temi qualke calo di fuerza...metti pure una melinda....

[giopal84]

se temi qualke calo di fuerza...metti pure una melinda....

si si cmq avevo deciso... ho appena finito di magnarmi 100 gr di tacchino + 100 gr di mela (piccola) + 1 caffè da 2!!

tra un po si va in pale.. aspettami spottyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy

[dij]

frc

[giopal84]

frc

[giopal84]

Workout MARTEDI’ 30 ottobre 2007 gambe e spalle

ecco iul tanto atteso WO di oggi!!! è andato molto meglio di ieri.. ma mi sento sfinito... ma felice!!!


SS1 gambe
Leg Press 80kgx12rep\100kgx10rep\120kgx8rep\150kgx8rep\120kgx10rep @RM
Leg Extension 30kgx12rep\30kgx10rep\35kgx8rep\35kgx6rep\30kgx10rep @10RM


SS2 gambe (finalmente squat a corpo libero!!! tranquillissimo... la prima serie è andata liscia liscia, poi dalla seconda nn arrivavo in fondo alle ultime rep per via delle SS cn gli affondi!!!)
Squat 30kgx12rep\40kgx10rep\50kgx8rep\50kgx10rep @10RM (cn bilanciere 12kg [giusto vince? il bilanciere grosso è da 12 no??])
Dumbbell Lunge 15kgx24rep\15kgx10rep\15kgx8rep\15kgx10rep @10RM (2 manubri da 15 kg!!! la prima serie ha fatto 12 x leg, le altre 3 ho fatto 10-8-10 in totale!! era troppo spompante farlo 10 x leg!!)


SS3 gambe
Leg Curl 25kgx12rep\25kgx10rep\30kgx8rep\25kgx10rep @10RM
Romanian Deadlift 30kgx12rep\30kgx10rep\40kgx8rep\30kgx10rep @10RM (barbell 12 kg)


SS4 spalle (qui ero veramente stanchissimo!!!)
Dumbbell Shoulder Press 13kgx12rep\13kgx10rep\13kgx8rep\13kgx10repDumbell Lateral Fly 8kgx12rep\8kgx10rep\8kgx8rep\8kgx10rep



10’ circuito no rest ( 6 serie) : (mi sono veramente ucciso fatto in 11 minuti precisi)

Decline Crunch (le prime 3 serie al massimo della pendenza (circa 45°), le ultime a circa 15°) x12 (30 kg) + Seated Calf Rotation x15 (30 kg in palestra nn c'è una calf machine ne impiedi, ne seduta!!!) + Russian Twist x 12

[spot86]

Workout MARTEDI’ 30 ottobre 2007 gambe e spalle

ecco iul tanto atteso WO di oggi!!! è andato molto meglio di ieri.. ma mi sento sfinito... ma felice!!!


SS1 gambe
Leg Press 80kgx12rep\100kgx10rep\120kgx8rep\150kgx8rep\120kgx10rep @RM
Leg Extension 30kgx12rep\30kgx10rep\35kgx8rep\35kgx6rep\30kgx10rep @10RM


SS2 gambe (finalmente squat a corpo libero!!! tranquillissimo... la prima serie è andata liscia liscia, poi dalla seconda nn arrivavo in fondo alle ultime rep per via delle SS cn gli affondi!!!)
Squat 30kgx12rep\40kgx10rep\50kgx8rep\50kgx10rep @10RM (cn bilanciere 12kg [giusto vince? il bilanciere grosso è da 12 no??])
Dumbbell Lunge 15kgx24rep\15kgx10rep\15kgx8rep\15kgx10rep @10RM (2 manubri da 15 kg!!! la prima serie ha fatto 12 x leg, le altre 3 ho fatto 10-8-10 in totale!! era troppo spompante farlo 10 x leg!!)


SS3 gambe
Leg Curl 25kgx12rep\25kgx10rep\30kgx8rep\25kgx10rep @10RM
Romanian Deadlift 30kgx12rep\30kgx10rep\40kgx8rep\30kgx10rep @10RM (barbell 12 kg)


SS4 spalle (qui ero veramente stanchissimo!!!)
Dumbbell Shoulder Press 13kgx12rep\13kgx10rep\13kgx8rep\13kgx10repDumbell Lateral Fly 8kgx12rep\8kgx10rep\8kgx8rep\8kgx10rep



10’ circuito no rest ( 6 serie) : (mi sono veramente ucciso fatto in 11 minuti precisi)

Decline Crunch (le prime 3 serie al massimo della pendenza (circa 45°), le ultime a circa 15°) x12 (30 kg) + Seated Calf Rotation x15 (30 kg in palestra nn c'è una calf machine ne impiedi, ne seduta!!!) + Russian Twist x 12

Bella gio...Non ho letto una mazza, ma tanto ho visto tutto!!

[giopal84]

Bella gio...Non ho letto una mazza, ma tanto ho visto tutto!!

bravo lo stesso!!!

[giopal84]

2° giorno di isocalorica

WO day gambe spalle

colazione ore 8:30
100 gr albumi + 100 gr 2 uova grande + 200 ml latte scremato + 30 gr di fitness +30 gr gallette + 10 gr hero ciliegia + 5 gr miele
37 gr pro, 10 gr fat, 67 gr cho, 1 fibra 497 cal

spuntino : 10 gr arachidi + 10 gr burro d'arachidi
6 gr pro, 10 gr fat, 2 gr cho, 2 fibra 120 cal

pranzo ore 13:00
200 gr salmone + 5 gr evo + 5 gr panna da cucina + 50 gr pennette di semola + 150 gr lattuga
45 pro, 31 fat, 45 cho, 4 fibre 637 cal

pre WO ore 16:20
100 tacchino + 100 gr mele + 1 caffè
18 pro, 2 fat, 12 cho, 3 fibre 128 cal

inizio WO 18:15
fine WO 19:40

post WO 19:45
100 gr banane
post WO 20:30
200 gr albumi + 200 gr patate
28 pro, 2 fat, 54 cho, 5 fibre 336 cal

cena 22:30
80 gr bresaola + 10 gr evo + 200 gr finocchi
28 pro, 12 fat, 2 cho, 4 fibre 229 cal

prenanna 00:30
60 gr grana
20 pro, 17 fat, 0 cho, 0 fibre 229 cal

macro totali: 182 gr pro (33%), 181 gr cho (33%), 84 gr fat (34%), 20 gr fibre

calorie totali: 2175 kcal

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2° giorno di isocalorica

WO day gambe spalle

colazione ore 8:30
100 gr albumi + 100 gr 2 uova grande + 200 ml latte scremato + 30 gr di fitness +30 gr gallette + 10 gr hero ciliegia + 5 gr miele
37 gr pro, 10 gr fat, 67 gr cho, 1 fibra 497 cal

spuntino : 10 gr arachidi + 10 gr burro d'arachidi
6 gr pro, 10 gr fat, 2 gr cho, 2 fibra 120 cal

pranzo ore 13:00
200 gr salmone + 5 gr evo + 5 gr panna da cucina + 50 gr pennette di semola + 150 gr lattuga
45 pro, 31 fat, 45 cho, 4 fibre 637 cal

pre WO ore 16:20
100 tacchino + 100 gr mele + 1 caffè
18 pro, 2 fat, 12 cho, 3 fibre 128 cal

inizio WO 18:15
fine WO 19:40

post WO 19:45
100 gr banane
post WO 20:30
200 gr albumi + 200 gr patate
28 pro, 2 fat, 54 cho, 5 fibre 336 cal
come mai doppio?

cena 22:30
80 gr bresaola + 10 gr evo + 200 gr finocchi
28 pro, 12 fat, 2 cho, 4 fibre 229 cal

prenanna 00:30
60 gr grana
20 pro, 17 fat, 0 cho, 0 fibre 229 cal

macro totali: 182 gr pro (33%), 181 gr cho (33%), 84 gr fat (34%), 20 gr fibre

calorie totali: 2175 kcal

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[giopal84]

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la banana me la porto in palestra, invece mi faccio la frittata di albumi + patate appena a casa... cmq se mi cazziano, e dicono che sbaglio cambio di sicuro...... ciao io vado a cenare

[dij]

il primo consuma solo carbo subito in pal....

e poi app torna a casa magna il vero postwo (cho+pro) patate+albumi

poi dopo 90min cena completo. è ok.

edit. abbiamo postato assieme...:-)

bel wo gio...

[spot86]

il primo consuma solo carbo subito in pal....

e poi app torna a casa magna il vero postwo (cho+pro) patate+albumi

poi dopo 90min cena completo. è ok.

edit. abbiamo postato assieme...:-)

bel wo gio...

thx...Era per curiosità...

[giopal84]

il primo consuma solo carbo subito in pal....

e poi app torna a casa magna il vero postwo (cho+pro) patate+albumi

poi dopo 90min cena completo. è ok.

edit. abbiamo postato assieme...:-)

bel wo gio...

evvai!!! perfetto!!! il mitico dij è cn me!!!

anke se aspetto il tutto OK di zio leo!!!

notte raga!!! ora mi guardo heroes, e poi a dormireeeeeeee

[giopal84]

Notteeeeeeeeeeeeee