Diario di giopal84

[alessandrocar88]

no dai.. ci arriverò pian piano nel giro di una settimanina o poco più

boh io preferisco abituare il corpo piano piano...cmq sono curioso di vedere come andrai giò anche io ho un po' di mierda da levare ma sono indeciso

[lafettina]

gio mettiti a stecca che di panza ne hai abbastanza, addirittura più di me anche xkè se ti scopri un po' la figura ci guadagna

[giopal84]

8° WO A - 5-3-1 - 27/05/2010

A

riscaldamento + stretching dinamico + extrarotatori

risc panca

10x20kg
5x40kg
3x60kg

Panca piana 10x3x75kg 30" (ho iniziato le prime 2 serie con 70kg.. poio ho messo 75!! e ne ho fatte 10 in tutto invece che 9 serie, tutte con l'elastico!!)

risc squat
8x20kg GM-squat
5x60kg
3x80kg
2x100kg

Squat 3x3 (5@110kg-3@115kg-3@122kg) 150"+ (OK, tranne che l'ultime rep con 122kg, mi ha aiutato vincenzo, sennò l'avrei schienatya in modo assurdo )

Board press 10cm 5x5x87,5kg 120" (bene bene!! +2,5kg sono volate tutte le rep!! ho usato le polsiere e l'elastico!!)

Stacchi G.T. Bil 5x5 (5@80kg-5@85kg-5@90kg-5@95kg-5@100kg)90" (OK)

Face pull 3x8x35kg + Alz laterali 3x10x10+10kg (OK)

stretching

gran bel WO, anche se nn mi sentivo al 100%, invece...

9° WO A - 5-3-1 - 03/06/2010

A

riscaldamento + stretching dinamico

risc squat
8x40kg
5x60kg
3x80kg

Squat 5-3-1+ (5@102kg-3@115kg CINTA-3@130kg CINTA) 180"+ (OK, la panca era occupata da un vecchiaccio , così ho cominciato dallo squat!! tosti la tripla con 130kg, l'ho un po schienata..)

risc panca

10x20kg
5x40kg
3x60kg
3x65kg

Bench press con fermo 1" 8x3x70kg 45"-1' (da oggi si ha l'inversione di tendenza!! da ora in poi farò il fermo alla panca.. direi che è andato molto bene.. ho fatto 2 test con 60 e 65kg per vedere il peso adatto.. credo che 70 è stata una grande scelta.. le rep andavano su che era una bellezza..)

Board press 10cm con fermo 1" (presa standard 78cm) 4x5x90kg + 1x95kg + 1x100kg + 1x105kg 120" (ho fatto 4 serie con 90kg, tutte col fermo di 1", ma alla fine l'ultima dfella 4° serie è stata mooolto tosta, così vincenzo mi ha fatto provare delle singole fino a 105kg, fino a 100kg quasi perfette, ma quella con 105 ho allargato i gomiti, ma era più di mezzora che stavo sulla panca!!)

Face pull 3x8x30kg (OK, fatta nei rest delle singole di board.. ottimo)

Stacchi G.T. Bil 4x5x100kg + 1x100kg+10kg chains 120" (le ultime 2 con le wraps, ben tirate, l'ultima ho messo le catene!! molto bello!!! mi volevo divertire)

isometriche
2x20" back squat 40kg
1x15" front squat 40kg
2x15" GM 40kg
5x10" croci dischi 5+5kg

3x30" rilassamento colonna in posizione leg hip raise (bella, stare 30" suylla sbarra nn mi riesce.. così è molto melio!!)

stretching

[alessandrocar88]

mi ero perso che eri diventato una bestia con lo squat bravo gio!

[giopal84]

mi ero perso che eri diventato una bestia con lo squat bravo gio!

dai ale.. non è niente di che.. poi oggi nn ero al 100% vedremo lo sheiko

[alessandrocar88]

dai ale.. non è niente di che.. poi oggi nn ero al 100% vedremo lo sheiko

[Leviatano89]

anche te vedo gio che ci stai prendendo la "facciata" come ho fatto io tempo fa. Passare da niente fermo a col fermo mi ha fatto perdere un bel pò di kg mannaggia.. per quello tartasso sempre le palle di cominciare prima possibile

di sheiko mi pare di aver capito che farai il 29+ 32 solo le ultime 2 settimane, giusto? Molto ben "congeniato"
quasi quasi mi unisco anche io, non so che fare

[brosgym]

colazione 08:00
-250gr albumi
-200ml latte
-30gr cornflakes
-20gr noci

spuntino 11:00
-100gr prosciutto crudo/salmone/tonno/tacchino/pollo a fette
-10gr arachidi/mandorle/noci

pranzo [sempre a mensa] 14:00
-150-200gr di minestra di legumi/minestrone (senza pasta)
-120-150gr pollo, tacchino, vitello, maiale, o pesce (anche se a volte nn c'è un ghezz)
-1 insalata/verdure bollite
-10-15gr EVO

spuntino 17:00
-125gr yogurt alla frutta
-100gr prosciutto crudo/salmone/tonno/tacchino/pollo a fette

cena [sempre a mensa] 20:00-21:00
-150-200gr di minestra di legumi/minestrone (senza pasta)
-120-150gr pollo, tacchino, vitello, maiale, o pesce (anche se a volte nn c'è un ghezz)
-1 insalata/verdure bollite
-10-15gr EVO

pre-nanna 00:00-00:30
-200gr fiocchi di latte/80gr grana
-125gr yogurt alla frutta


Dati:
altezza: 190cm
peso:102kg
età: 25

ecco il calcolo delle Kcal normal day

proteine 180gr

carboidrati 100gr

grassi 70gr

Kcal totali 1800kcal

nei giorni di WO invece bisogna aggiungere circa 30gr di pro in pioù e circa 100-120gr di cho da 6-7 gallette col miele e 1 piatto di riso!!

ecco il calcolo delle Kcal WO day

proteine 200gr

carboidrati 220-250gr

grassi 80gr

Kcal totali 2300-2500kcal

totale week 15000Kcal con 1 o 2 freemeal..

Non è male....ma evita le minestre con il legumi (troppi carbo)

Via lo ypgurt pre nanna non tiserve ad un ghezz!!

Nei giorni On dimezza i carbo postwo.

[giopal84]

anche te vedo gio che ci stai prendendo la "facciata" come ho fatto io tempo fa. Passare da niente fermo a col fermo mi ha fatto perdere un bel pò di kg mannaggia.. per quello tartasso sempre le palle di cominciare prima possibile

di sheiko mi pare di aver capito che farai il 29+ 32 solo le ultime 2 settimane, giusto? Molto ben "congeniato"
quasi quasi mi unisco anche io, non so che fare

si si!! più siamo e meglio è!! così ci si confronta

cmq prima di inserire il fermo ho voluto aumentare il carico max e migliorare la tecnica.. sicuramente ora avrò almeno 10-15kg in meno, ma sono sicuro che ritorneranno con gli interessi.. e poi tra 10 giorni piglierò la super katana!!!

Non è male....ma evita le minestre con il legumi (troppi carbo)

Via lo ypgurt pre nanna non tiserve ad un ghezz!!

Nei giorni On dimezza i carbo postwo.

perfetto.. avevo già deciso di nn pigliare più gli yogurt (hanno 14gr di cho x 100gr)!! OK anche x la minestra.. al massimo ne piglio di meno o prendo un contorno al posto della minestra ( ma almeno a pranzo, la lascio..)!! purtroppo a mensa mi devo arrangiare!!

OK x i carbo post WO!! riduco il riso..

poi mi ero scordato di alcune cosette.. vabbù, la riscrivo

colazione 08:00
-250gr albumi
-1 uovo intero
-200ml latte
-30gr cornflakes
-20gr noci

spuntino 11:00
-100gr prosciutto crudo/salmone/tonno/tacchino/pollo a fette
-10gr arachidi/mandorle/noci
-1 frutto
-1/2 litro orange juice (spalmato su tutta la mattinata)

pranzo [sempre a mensa] 14:00
-150-200gr di minestra di legumi/minestrone (senza pasta)
-120-150gr pollo, tacchino, vitello, maiale, o pesce (anche se a volte nn c'è un ghezz)
-1 insalata/verdure bollite
-10gr EVO

spuntino 17:00
-1 frutto
-100gr prosciutto crudo/salmone/tonno/tacchino/pollo a fette
-10gr arachidi/mandorle/noci

cena [sempre a mensa] 20:00-21:00
-120-150gr pollo, tacchino, vitello, maiale, o pesce (anche se a volte nn c'è un ghezz)
-2 insalata/verdure bollite (piglio 2 contorni)
-10gr EVO

pre-nanna 00:00-00:30
-200gr fiocchi di latte/80gr grana
-(se ho fame mi faccio 250gr di yogurt 0,1 LIDL con cocco a scaglie)

in serata posto la ripartizione in macro.. ora vado a studiare

[Leviatano89]

addirittura la maglia? O.o

[giopal84]

addirittura la maglia? O.o

la piglio usata a 35€ ( è una Super Katana A/S NXG super+ usata dal cinghiale himself ) poi verso settembre-ottobre farò un mega ordine di attrezzatura..

Powerlifting belt , knee wraps , wrist wraps , superior suit (o al limite singlet)..

e poi starò buono x un bel po.. dovrebbero andarsene altri 120-130€

[Leviatano89]

l'unica cosa per cui non prevedo un incubo per imparare ad usarla credo siano le polsiere

tra corpetto da panca e quello da squat/stacco non so che sia peggio...

[giopal84]

l'unica cosa per cui non prevedo un incubo per imparare ad usarla credo siano le polsiere

tra corpetto da panca e quello da squat/stacco non so che sia peggio...

si si!! ma nn vedo l'ora di sbattere la testa per impararne l'uso

[ugox@]

l'unica cosa per cui non prevedo un incubo per imparare ad usarla credo siano le polsiere

tra corpetto da panca e quello da squat/stacco non so che sia peggio...

si si!! ma nn vedo l'ora di sbattere la testa per impararne l'uso

gio ti sei dedicato completamente al pl?

ora vi posto due video da far girar la testa sul diario, se ci volete dare un'occhiata...anche te levia

[giopal84]

gio ti sei dedicato completamente al pl?

ora vi posto due video da far girar la testa sul diario, se ci volete dare un'occhiata...anche te levia

PL style

ora vedo