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La scheda mi piace ...
tra l'altro mi piace pure molto il 5 3 1 wendler
Lo sto seguendo con gran piacere e con feedback positivi. Il mio errore più grave è stato partire con dei massimale sbagliati, cioè presi male e quindi con carichi sotto il reale 1 RM, sicché in corso d'opera ho dovuto calibrare meglio il tiro.
Ma è un piano di allenamento da paura!
Wendler è per le 4 serie ad alte reps nei complementari...la cosa per alcuni è controproducente...a me fa uscire sangue, sudore e vene come i tubi del gas..e me piace!
giova leggi sms o forse ho sbagliato numero, ne ho due e faccio sempre casiniii...cmq sta settimana faccio due allenamento, oggi e Venerdì. oggi per le 16, se ci sei ci si vede là
P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!
è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco
poi riprendi con 10x3x75% rispetto al VECCHIO massimale di panca
***
1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX
poi riprendi con 10x2x70% rispetto al VECCHIO massimale di box squat (considero massimale di box squat 105-110kg)
5.....3......1..... GO
vincè, ti ho risposto un po tardino cmq io ricomincio domani con il 5-3-1 e quoto ancora la schedina, ho cambiato nel giorno C, inserendo le Dips al posto della panca stretta!! ora sto preparando la borsa, e sto settando i pesi
cmq ricomincio anche con una alimentazione decente.. credo che in questi 2-3 giorni ho magnato davvero come non mai
si recuperi ampi, cmq vai abbastanza a sensazione. tipo nel 3x5 puoi permetterti 2-2.30...nel 3x3 invece più di 2.30 e per la rep vicino al massimale quando fai 5-3-1 puoi aspettare anche 3 minuti per prepararti e concentrati a dovere
insomma buon senso: il recupero in una sessione massimale deve essere tale da farti recuperare il fiato, farti sentire pronto per la serie successiva, ma non farti raffreddare e deconcentrare.
si recuperi ampi, cmq vai abbastanza a sensazione. tipo nel 3x5 puoi permetterti 2-2.30...nel 3x3 invece più di 2.30 e per la rep vicino al massimale quando fai 5-3-1 puoi aspettare anche 3 minuti per prepararti e concentrati a dovere
insomma buon senso: il recupero in una sessione massimale deve essere tale da farti recuperare il fiato, farti sentire pronto per la serie successiva, ma non farti raffreddare e deconcentrare.
thx guys!!! oggi comincio e poi vi faccio sapere come è andata, anche se ho qualche dubbietto sull'esecuzone degli stacchi GT.. vedremo..
Sumo: Non male,rivedrei un pelo la sincronia culo-schiena.
Mi risulta infatti,che le chiappe salgano giusto un secondo prima del back ..
cercherei di essere più esplosivo ancora.
Box: Anche qui mi sembri migliorato rispetto all'ultima volta,non sono molto pratico do box's purtroppo per darti consigli dettagliati.
Panca: Non cè il fermo.
I polsi sono in una posizione abbastanza suicida,proprio come faccio io.
Concentrati sul portare il peso bilanciere poco sopra la prima falange del pollice prima di partire,durante l'impugnatura.
Perdi spesso i gomiti.
Si,la panca piana è un'alzata troppo bastarda
Sei senza dubbio sulla strada giusta
Sq 210 Bp 155 Dl 200
Originariamente Scritto da WhiteTyson
è la giornata ideale per dare tutto ed aumentare i carichi, cuffie nelle orecchie, esci dal mondo...solo tu, la tua rabbia ed il ferro...
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