Diario di giopal84

[alessandrocar88]

sera gio

[giopal84]

5° WO B - 25/03/2010

B

riscaldamento (bastone, hyperext, stretching, crunch)

Squat 5x3 (3@110kg-3@110kg-3@110kg-3@110kg-3@110kg) 150" (OK, molto bene!! anche se nelle ultime ho perso la compostezza.. nell'ultima mi ha aiutato maurizio )

Press 5x5 (5@45kg-5@45kg-5@45kg-5@40kg-5@40kg) 120" (stavolta ci sono andato piano..)

Panca dinamica 3 stance 9x3 (3@60kg-3@60kg-3@60kg-3@60kg-3@60kg-3@60kg-3@60kg-3@60kg-3@60kg) 60" (OK, +2,5kg)

Alzate laterali seduto 3x8 (8@12+12kg-8@12+12kg-8@12+12kg) 60" (OK)

crunch machine 3x15 (15@30kg-15@40kg-15@50kg) + hyperext 3x10 (10@BW-10@BW-10@10kg) + cable crunch in piedi3x10 (10@25kg-10@25kg-10@25kg)

stretching

10' spinning (ero di fretta)

6° WO B - 01/04/2010

B

riscaldamento (bastone, hyperext, stretching, crunch)

risc squat
10x20kg
6x40kg
4x60kg
3x80kg
2x100kg
1x110kg

Squat 3x1-3x2 (1@120kg-1@125kg-1@128kg-2@120kg-2@120kg-2@115kg) 180" (ottimissimo!! stavo molto bene, quindi ho spinto un pochino.. e ho fatto il nuovo PR!!! forse le doppie erano troppo pesanti con 120kg, infatti l'ultima ho abbassato il kilaggio!! il video lo posto tra domani e sabato.. sono curioso di vedere i vostri commenti nei 125 e 128!!)

Panca dinamica 3 stance 9x3 (3@63kg-3@63kg-3@63kg-3@63kg-3@63kg-3@63kg-3@63kg-3@63kg-3@63kg) 60" (OK, +3kg. 6 settimane fa sono partito da triple con 50kg, col passare delle settimane ho alzato di 2-3kg a allenamento)

Press 5x5 (5@45kg-5@45kg-5@45kg-5@45kg-5@45kg) 120" (completate abbastanza bene )

Alzate laterali seduto 3x8 (8@12+12kg-8@12+12kg-8@12+12kg) 90" (OK)

circuitino abs-lombari
crunch machine 3x15 (15@50kg-15@50kg-15@50kg) + hyperext 3x10 (10@10kg-10@10kg-10@10kg) + cable crunch in piedi 3x12 (10@30kg-10@30kg-10@30kg) + reverse hyperext 3x10 (10@BW-10@BW-10@BW)

stretching

gran bel WO, con il nuovo record di squat!!! proprio tosto.. non vedo l'ora di cominciare la nuova scheda!!!

[alessandrocar88]

bene bene

[giopal84]

sera gio

bene bene

cmq volevo fare un'osservazione sulla mia panca.. oggi ho notato una cosa durante l'abduzione! prima d'oggi nel setup, abducevo le scapole facendo perno sulla testa, in ppratica facendo l'arco!! però poi appena poggiate le scapole alla panca diminuivo la tensione, e poi naturalmente dopo una rep perdevo l'abduzione, e non riuscivo ad esprimere tutta la mia poca potenza

Invece oggi, pensandoci, ho provato una cosa: una volta abdotte le scapole, ho provato a rimanere tosto tosto!! come quasi a volermi conficcare le scapole nella schiena, ed ho continuato tutte le rip, tenendomi tutto bello compatto!! non so se sono riuscito a spiegarmi bene, però credo proprio che ho trovato il mio errore, che non si vede tanto (essendoci la maglietta) ma che mi sta facendo stallare da 3-4 mesi ormai!!

[spot86]

SI SI SI è così che devi fare!!

x i carichi negli allenamenti tecnici comincia dal 70% e sali ai successivi allenamenti se non perdi velocità

oppure potresti fare cicli di 3 settimane (il peso si abbassa in concomitanza del deload del 5-3-1) con:

-panca 10x3x 70, 9x3x75, 8x3x80, 6x3x70 e poi riprendi con 10x3x 75 (rispetto al VECCHIO massimale o 70 rispetto al nuovo...chiaro questo passaggio?)
-squat 12x2x65-10x2x70-8x2x75-6x2x65 e poi riprendi 12x2x70 (stessa considerazione9

[mmaattyy]

Ciao Giovanni passo per augurarti una Buona Pasqua e delle piacevoli vacanze. Scusa se sono in anticipo di 2 giorni ma stasera parto.

ciauz

[giopal84]

SI SI SI è così che devi fare!!

x i carichi negli allenamenti tecnici comincia dal 70% e sali ai successivi allenamenti se non perdi velocità

oppure potresti fare cicli di 3 settimane (il peso si abbassa in concomitanza del deload del 5-3-1) con:

-panca 10x3x 70, 9x3x75, 8x3x80, 6x3x70 e poi riprendi con 10x3x 75 (rispetto al VECCHIO massimale o 70 rispetto al nuovo...chiaro questo passaggio?)
-squat 12x2x65-10x2x70-8x2x75-6x2x65 e poi riprendi 12x2x70 (stessa considerazione9

dai dai che ora migliorerò un casino.. questa era una cosa alla quale non ho mai fatto attenzione

quindi per la panca il 70% sarebbe 65-67kg, per il box, sugli 75-80kg credo..

OK capito sta cosa della panca e box tecnico!! sempre tenendo una certa esplosività!! quando vedo che non sono esplosivo, allora abbasso!!

cmq in questi 3-4 giorni vedo un po di postare la scheda di nuovo con esercizi e rest!!

Ciao Giovanni passo per augurarti una Buona Pasqua e delle piacevoli vacanze. Scusa se sono in anticipo di 2 giorni ma stasera parto.

ciauz

auguroni anche a te

[giopal84]

ed ecco il video

YouTube - squat 01/04/2010

[Iach...]

Mi piace
Ocio ai dischi che sembra ruotino un pò ...

[Leviatano89]

mi sembrano un pò schienati... a parte il primo pezzo in cui distendi quasi del tutto le gambe poi tiri molto su di schiena..

[spot86]

sposti il peso sulle punte GIO

ed il culo lo fai alzare prima di alzare il bilanciere...pensa a portare la testa sopra, il resto seguirà!!

[lafettina]

buona pasqua gio'

[giopal84]

Mi piace
Ocio ai dischi che sembra ruotino un pò ...

si, è normale.. l'asta sta ferma, ma ruotano solo i dischi!!

mi sembrano un pò schienati... a parte il primo pezzo in cui distendi quasi del tutto le gambe poi tiri molto su di schiena..

si si!! hai ragione ale!! cercherò di migliorarmi!!

sposti il peso sulle punte GIO

ed il culo lo fai alzare prima di alzare il bilanciere...pensa a portare la testa sopra, il resto seguirà!!

la stessa cosa che mi ha detto marcoPL di la!! tutto a posto a isernia ma quando torni a pisa

buona pasqua gio'

anche a te bello

[spot86]

torno Martedì Gio...
Merco son già sotto i pesi

[giopal84]

torno Martedì Gio...
Merco son già sotto i pesi

OK, perfetto.. io torno mercoledì, ma credo di andare giovedì pomeriggio in pale con la nuova scheda