Diario di giopal84

[lafettina]

potrebbe andare

x squat un hip dominant pesante, low back leggero/addome
x stacco quad dominant pesante, rematori/trazioni pesanti, low back medio-pesante/addome
x panca Tricipiti pesanti, spalle NON movimenti di spinta (alzate laterali/90°, face pull ecc..) lat leggeri

(avrai poca voglia del pompaggio)

[spot86]

sempre a capire male

[lafettina]

no no vincè intendevo proprio quello che intendevi anche tu fidati

[Dorian00]

aspetta aspetta...
presente il 5-3-1?
1 settimana 3x5
2 settimana 3x3
3 settimana 5-3-1
4 settimana 3x5 leggero

magari si potrebbe mettere un 'richiamino' il giorno B di Squat e Panca (o varianti simili) sulle 6-8 rip per 2-3 set leggeri...

come periodo penso 12 settimane siano appropriate (2 cicli di Stacco proposti e 3 del 5-3-1)

scusa bro, non lo sapevo pensavo fossero le rip fisseme mongolo.

[alessandrocar88]

un saluto gio! buon we

[_marlboro_]

buon fine settimana e niente sgarri

[giopal84]

4° WO C - 16/03/2010

C

riscaldamento + hyperext e crunch
Stacco Sumo 6x4 (4@150kg-4@150kg-4@150kg-4@150kg-4@140kg-4@140kg) 120" (forse avevo preteso troppo.. avrei dovuto fare con 140kg, ma va bene lo stesso, ho corretto il poeso le ultime 2 serie!!)

Trazioni prone 5x4 (4@BW-4@BW-4@BW-4@BW-4@BW) 120" (OK, meglio)

Box squat 5x5 (5@40kg-5@50kg-5@60kg-5@70kg-5@80kg) 120" (OK)

Panca piana 5x5 (5@40kg-5@50kg-5@60kg-5@70kg-4@80kg) 120" (OK, ho cambiato l'andamento.. meno tosto per dare il meglio dopodomani!!)

Estensioni manubri 3x8 (8@12+12kg-8@12+12kg-8@12+12kg) 90" (OK, +4kg tuostttt)

Crunch 3x20 (-) 90" (OK)

stretching saltato xkè avevo fretta!!

allenamento davvero spettacolare!! eravamo io, spotty, il mitico gagan e salva (non so se è iscritto anche qui, o solo su AOS).. ho imparato davvero tanto oggi, e gagan è un mito

5° WO C - 27/03/2010

C

riscaldamento + hyperext + crunch

Stacco Sumo 6x3 (3@150kg-3@150kg-3@150kg-3@130kg-3@120kg-3@110kg) 150" (su consiglio di gagan, ho abbassato man mano il peso cercando un'alzata corretta!! mi ha dato tanti bei consigli!! cacchio oggi erano finiti i pesi )

Trazioni prone 5x5 (5@BW-5@BW-5@BW-5@BW-5@BW) 120" (OK, meglio)

Box squat 5x5 (5@40kg-5@50kg-5@70kg-5@80kg-5@90kg) 120" (OK, i 90kg sono andati molto bene!! ottimo!!!)

Panca piana 5x5 (5@40kg-5@50kg-5@60kg-5@70kg-4@80kg) 120" (OK--, negli 80kg ho faticato un po.. speriamo nelle singole di martedì prox!!)

Estensioni manubri 3x8 (8@12+12kg-8@12+12kg-8@12+12kg) 90" (OK, ma ho notato che sono più fortye col sinistro.. col destro faticavo più..)

Crunch 1x20 (-) 90" (visto ch vincenzo aveva finito sono andato a strecharmi )

stretching con spottino!!

cardio saltato, tanto stasera si gioca a calcetto!! e poi siamo stati circa 2h in pale

[giopal84]

un saluto gio! buon we

buon fine settimana e niente sgarri

ciauz ragaz!! buon Week-end anche a voi!! e non ti preoccupare perchè sgarrerò di sicuro

[spot86]

leggi gio

Metodo 5-3-1 by Gagan

[_marlboro_]

ciauz ragaz!! buon Week-end anche a voi!! e non ti preoccupare perchè sgarrerò di sicuro

fatto lo stesso anche io

[giopal84]

grazie vincè!! appena ho tempo leggo l'articolo e poi posto un abbozzo di schedina.. ah, porca paletta sabato sera ho preso una mezza storta a giocare a calcetto!! cmq è cosa da poco oggi mi è quasi sparito il dolore!!! cmq domani ci si sente vince, così ci si allena.. tranquillo quando puoi.. tanto io non ho lezioni questi gg!!

[spot86]

beh allora facciamo per le 16 e qualcosina...
porca pupazza non ti fare male con sto calcetto!!

[luigi_ego]

[giopal84]

beh allora facciamo per le 16 e qualcosina...
porca pupazza non ti fare male con sto calcetto!!

OK!! perfietto!! agli ordini coach

hello gigigno

[giopal84]

che ne dite?? è solo un idea, ma è disponibilissima a variazioni!!! specie nel giorno C che non sono sicuro.. sembra troppo leggero!!

5-3-1 wendler
sett1 3x3
3x 70% 1rm
3x 80% 1rm
3x 90% 1rm

sett2 3x5
5x 65% 1rm
5x 75% 1rm
5x 85% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5
5x 40% 1rm
5x 50% 1rm
5x 60% 1rm

P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco

A
Squat 5-3-1
Panca 8x3 (tecnica) 60”
Stacchi G.T. 5x5 120”
Military press 4x4 120”
Hyperextension 3x10
Abs

B
Stacco sumo simmons (che non ho capito bene!!)
Trazioni prone 5x5 120”
Front squat/leg press 4x6-8 90”
Rematore Man/Pulley 4x8 90”
Goodmorning 4x6 120”
Abs

C
Panca piana 5-3-1
Box squat 8x3 (tecnica) 60”
French press 4x6 90”
Curl bil 4x6 90”
Face pull 3x6 60”
Alzate laterali 3x10 60”