Diario di giopal84

[Blinko]

Ecco....diciamo che vedendo il video posso dirti che lo fai esattamente come lo facevo io, che ero arrivato a 75 kg...
Poi ho rivisto la tecnica e sono cambiate molte cose...
Personalmento adesso sto con il busto un pò più flesso in avanti e evito il dondolio. Poi non faccio più lo "strappo" per tirare su il bilanciere, ma tiro al corpo e rilascio con la stessa velocità (come con la pubblicità della candeggina "senza strap!" ). Insomma, io sto col busto più chinato ed effettuo un movimento più controllato. Schiena dritta e ginocchia semiflesse.

Per il good, stessa cosa, io scendo di più con la schiena. Chiaramente ti verrà automatico piegare un pò di più le ginocchia per mantenere l'equilibrio e penso che ti toccherà abbassare un pò il peso del bilanciere.

Oh, chiaramente può essere che la mia esecuzione sia sbagliata, però posso dirti che leggendo e vedendo i video sulla tecnica di esecuzione mi sono reso conto che caricavo di più solo perché non mi muovevo bene.

[giopal84]

ora ho capito cosa s'intende con la J su panca

però la tua è dovuta all'eccessiva apertura dei gomiti in spinta, scendi con il movimento corretto ma spingi con un movimento sbagliato, apri in modo eccessivo i gomiti. Questo in tutte, non solo nelle pesanti.

Nel rematore il bilanciere dovrebbe "strusciare" sulle gambe più che partire diretto verso la parte centrale dell'addome...

quando sei affaticato nello squat tendi forse ad arricciare un pò il bacino, ma è buono.

Il goodmorning non mi piace proprio come esercizio, non saprei dire..

OK, grazie ale!! terrò conto nel rematore!!

I video mi piacciono ... però ho come l'impressione che nello squat non chiami molto le chiappe e i femorali a discapito di più lavoro per i quadri ...

panca ok,ma devi ancora lavorare sulla rigidità del set-up...

rematore mi piegerei ancora un centimetro un pò più in basso ...

nel good morning prova a divaricare ancora un pò le gambe,il movimento del culo dovrebbe essere minore,diciamo che durante l'esecuzione dovresti sentire i femorali tirarsi come delle molle pronte a esplodere ... prova ad irrigidire maggiormente la schiena ...

iach... ti assicuro che nello squat c'ho lavorato molto nell'ultimo anno.. unico problema che ho ripreso da 2 settimane seriemante, e quindi non sono ancora alk 100%

OK x il good.. ma sono le prime volte che lo faccio!!

Ecco....diciamo che vedendo il video posso dirti che lo fai esattamente come lo facevo io, che ero arrivato a 75 kg...
Poi ho rivisto la tecnica e sono cambiate molte cose...
Personalmento adesso sto con il busto un pò più flesso in avanti e evito il dondolio. Poi non faccio più lo "strappo" per tirare su il bilanciere, ma tiro al corpo e rilascio con la stessa velocità (come con la pubblicità della candeggina "senza strap!" ). Insomma, io sto col busto più chinato ed effettuo un movimento più controllato. Schiena dritta e ginocchia semiflesse.

Per il good, stessa cosa, io scendo di più con la schiena. Chiaramente ti verrà automatico piegare un pò di più le ginocchia per mantenere l'equilibrio e penso che ti toccherà abbassare un pò il peso del bilanciere.

Oh, chiaramente può essere che la mia esecuzione sia sbagliata, però posso dirti che leggendo e vedendo i video sulla tecnica di esecuzione mi sono reso conto che caricavo di più solo perché non mi muovevo bene.

OK, grazie bli!!

[giopal84]

come scheda che ne dite di questa

a-
Panca progressione
Stacco regular 5x3
Rematore bil 5x5
Alz lat 4x10-8
Curl bil 3x8-6

b-
Squat 5x5
Panca dinamica 3 stance 3/3/3 9x3 60" esplosivita max
Trazioni prone 5x5
Pushpress 4x6
Alz lat 90 3x10-8

C-
Sumo 5x5
Dips 4x10-8
Trazioni supine 4x6
Leg curl 3x10-8
calf...
core 3x10-8 zavorra+3x20-30 corpo libero



il carico è il 50-60@ 1RM
recupero 60"

quindi mi metto sotto la panca
3 x 3 colpi presa larga
3 x 3 colpi presa medio-stretta (nn strettissima,all'altezza delle spalle piu' o meno...)
3 x 3 colpi presa media

6x4-5x3-2x1+3x2-6x4(carico 5x3)-5x3(carico del 3x2)-2x1(aumenti del 3-5%)

sarebbe


1° settimana:6x4 80%
2° sett:5x3 85%
3° sett:2x1+3x2 95-90%
4° sett:6x4(carico 5x3)
5° sett:5x3(carico del 3x2)
6° sett:2x1+3x2 (aumenti del 3-5%)

o questa

lavoro Forza/Potenza, vedete che ve ne pare di qualcosa del genere:

2 split, 3 X week:

A-
Panca 15reps totali sul @5rm, doppie o triple
Front Squat 5x5
Trazioni Prone 5x5
Dips Strette 5x5

B-
Power Clean & Push Press come Panca
Stacco 5x3
Panca Incl. 5x5
Rematore P. Inversa 3x8


sono 2 schede che ho fregato a te vince.. le hai fatte l'anno scorso di questi tempi!! a me ispira più la seconda.. sembra più facile.. al massimo faccio 3 week la seconda, e poi 4 week la prima..

pareri??

[Iach...]

La prima sembra un pò più impegnativa ... io la sceglierei,perchè vi sono il back squat,stacco regular,e si lavora tecnicamente alla panca ...
secondo me sarebbe l'ideale per te,così ti rimetti definitivamente in sesto,e consolidi esecuzioni e carichi nei big ... (trazioni e push press compresi )

[_marlboro_]

4° WO A - 10/02/2010

A
squat 5x5 (5@70kg-5@75kg-5@80kg-5@85kg-5@90kg) 120" (OK.. aumentato di 5kg a serie!! tutto procede x il meglio!!!)

panca piana 5x5 (5@60kg-5@65kg-5@70kg-5@74kg-5@76kg) 120" (OK.. tranne le ultime, dove ero un po sfatto!!)

Rematore Bilanciere 5x5 (5@70kg-5@74kg-5@76kg-5@80kg-5@80kg) 120" (OK!)

Curl EZ 4x8 (8@32kg-8@32kg-8@32kg-8@32kg) 90" (OK)

good morning 4x8 (8@50kg-8@50kg-8@50kg-8@50kg) 60" (..)


a breve con i video!!!

settimasna prossima inizierò una nuova scheda, ma ancora non sono sicuro di cosa farò esattamente.. ho un paio di idee, e sto decidendo!!

ciao,perchè sulla panca non fai il fermo al petto?

[giopal84]

La prima sembra un pò più impegnativa ... io la sceglierei,perchè vi sono il back squat,stacco regular,e si lavora tecnicamente alla panca ...
secondo me sarebbe l'ideale per te,così ti rimetti definitivamente in sesto,e consolidi esecuzioni e carichi nei big ... (trazioni e push press compresi )

si.. cmq ora come ora tutte le schede mi farebbero migliorare.. ora ho qualche giorno per decidere!!! vediamo!!

ciao,perchè sulla panca non fai il fermo al petto?

perchè quella che sto facendo è una scheda semplice.. prevede una panca classica e basta.. la uso sempre per ricondizionarmi!! visto che il 5x5 è perfetto per me!!

[massy88]

Ciao amico...come va??
Complimenti per l'ultimo wo...stai ricondizionando bene

[giopal84]

allora è deciso.. faccio la prima!!!

parto dal 15 febbraio fino a fine marzo!! quindi x 6 week!!


A-
Panca progressione
Stacco regular 5x3 (carico progressivo, fino al 85-90%)
Squat leggero 5x5 (carico progressivo, fino al 70-75%)
Rematore bil 5x5
Curl bil 3x6
Alz lat 4x8

B-
Squat progressione
)Panca dinamica 3 stance 3/3/3 9x3 60" (esplosivita max
Push-press 5x5
Alz lat 90 3x8
core 3x10-8 zavorra

C-
Sumo progressione
Trazioni prone 5x5
Box squat 5x5
Panca leggera 5x5 (carico progressivo, fino al 70-75%)
Estansioni manubri 3x8
Addominali 3x20


il carico è il 50-60@ 1RM
recupero 60"

quindi mi metto sotto la panca

3 x 3 colpi presa larga
3 x 3 colpi presa medio-stretta (nn strettissima,all'altezza delle spalle piu' o meno...)
3 x 3 colpi presa media

6x4-5x3-2x1+3x2-6x4(carico 5x3)-5x3(carico del 3x2)-2x1(aumenti del 3-5%)

sarebbe

1° settimana:6x4 80% 120"
2° sett:5x3 85% 150"
3° sett:2x1+3x2 95-90% 180"
4° sett:6x4(carico 5x3) 120"
5° sett:5x3(carico del 3x2) 150"
6° sett:2x1+3x2 (aumenti del 3-5%) 180"

[Iach...]

Ottima scelta ....
il giorno B dev'essere pazzesco ...

[giopal84]

3° WO B - 08/02/2010

B
stacco regolare 5x3 (3@100kg-3@110kg-3@120kg-3@130kg-2@140kg) 120" (OK, preteso troppo sui 140kg...)

military 5x5 (5@40kg-5@42kg-5@44kg-5@46kg-5@48kg) 120" (OK!!)

Trazioni supine 4x4 (4@BW-4@BW-4@BW-4@BW) 120" (non benissimo, ma l'importante è ricominciare!!)

french press 4x8 (8@29kg-8@29kg-8@29kg-8@29kg) 90" (OK)

weight crunch 4x10 (10@10kg-10@10kg-10@10kg-10@10kg)60" (OK)

4° WO B - 12/02/2010

B
stacco regolare 5x3 (3@100kg-3@110kg-3@120kg-3@130kg-3@140kg) 120" (OK, tosto..)

military 5x5 (5@42kg-5@44kg-5@46kg-5@48kg-5@50kg) 120" (OK!! tosto)

Trazioni supine 4x4 (4@BW-4@BW-4@BW-4@BW) 120" (non benissimo, ma meglio dell'ultima volta!!)

french press 4x8 (8@30kg-8@30kg-8@30kg-8@30kg) 90" (OK)

weight crunch 4x10 (10@10kg-10@10kg-10@10kg-10@10kg)60" (OK)

[giopal84]

Ottima scelta ....
il giorno B dev'essere pazzesco ...

eh, si.. anche se farò ancora qualche modifica!!!

[Iach...]

eh, si.. anche se farò ancora qualche modifica!!!

sai già? o è ancora da stabilire??

[mmaattyy]

giopal per quanto riguarda l'alimentazione cos'hai intenzione di fare ? ipercalorica ?

[giopal84]

sai già? o è ancora da stabilire??

giopal per quanto riguarda l'alimentazione cos'hai intenzione di fare ? ipercalorica ?

mi alimento alla caxx per ora.. non ho proprio possibilità di seguire una alimentazione corretta..


cm ecco il video di stacco

YouTube - deadlift 5x3 120"

[Ray Of Light]

occhio gio, tendi a spingere prima coi femorali e poi col resto e al momento in cui sollevi il bilancere, il sedere e' troppo alto.
prova a mettere due zeppe sotto le pizze, per partire da una posizione un po piu' alta (non vorrei dire una corbelleria, ma credo che in gara, l'altezza del bilanciere sia di 40 cm)