Diario di giopal84

[jerrygdm]

come funzionano le progressioni? e a cosa servono? per il ciclo di forza?

[giopal84]

come funzionano le progressioni? e a cosa servono? per il ciclo di forza?

c'è scritto

1 sett 5x5 trova un carico che ti consente di completare il 5x5 in modo impegnativo, senza cedimento insomma, ammesso il cedimento solo all'ultima serie ultima rep
2 sett 5x4 aggiungi 5%
3 sett 6x3 aggiungi 5%
4 sett 5x5 usa il carico della 2sett
5 sett 5x4 usa il carico della 3 sett
6 sett 6x3 aggiungi 5%
7 sett 5x5 usa il carico della 5sett oppure TEST massimali

si, è per la forza

ho già un po deciso i pesi per le progressioni, poi in settimana posto tutto

[Pedro17]

ottimo gio...il programma è altamente impegnativo a mio modo di vedere ma con lo schema precedente in multifreq ti sei detraggiato molto bene..vediamo con questa nuova tipologia senza ripetizioni delle alzate cosa riesci a ottenere

[giopal84]

ottimo gio...il programma è altamente impegnativo a mio modo di vedere ma con lo schema precedente in multifreq ti sei detraggiato molto bene..vediamo con questa nuova tipologia senza ripetizioni delle alzate cosa riesci a ottenere

questa forse la vedo un po meno concentrata, con più varietà di esercizi, ma divisi in 4 invece che in 2.. secondo me andrà alla grande..

ho solo un paio di dubbi.. visto che non posso fare l'hyperext, forse metterò un goodmorning leggero.. e devo vedere se riesco a fare un 5x5 di trazioni prone, sennò anche questa progressione la faccio sulle supine..

[spot86]

compra gli elastici che si usano x i portabagagli sui tettucci delle macchine.

imbragati e attacca l'altra estremità alla barra per le trazioni: avrai ottenuto un esercizio per le trazioni alleggerite (ti alleggerisce soprattutto la partenza, il punto più difficile...xò alleni cmq il movimento)

[Pedro17]

questa forse la vedo un po meno concentrata, con più varietà di esercizi, ma divisi in 4 invece che in 2.. secondo me andrà alla grande..

seguirò con attenzione

ho solo un paio di dubbi.. visto che non posso fare l'hyperext, forse metterò un goodmorning leggero.. e devo vedere se riesco a fare un 5x5 di trazioni prone, sennò anche questa progressione la faccio sulle supine..

vedendo i tuoi ultimi wo credo che faicheresti nelle prone..prova nel wo di scarico se lo fai o atempo perso..altrimenti vai con le supine

[giopal84]

compra gli elastici che si usano x i portabagagli sui tettucci delle macchine.

imbragati e attacca l'altra estremità alla barra per le trazioni: avrai ottenuto un esercizio per le trazioni alleggerite (ti alleggerisce soprattutto la partenza, il punto più difficile...xò alleni cmq il movimento)

ma mi devo imbracare dalla minchia

cmq mi ero ripromesso che non avrei accattato più nulla x la palestrina fino al 2010

vedrò.. cmq ho già un paio di elastici.. vedo cosa mi inventerò

a casa ho questo

e un elastico x le macchine di circa 180cm.. (fregato da un benzinaio )

vedendo i tuoi ultimi wo credo che faicheresti nelle prone..prova nel wo di scarico se lo fai o atempo perso..altrimenti vai con le supine

attenderò qualche mia illuminazione

[Pedro17]

al benzinaio?

[giopal84]

al benzinaio?

si era li, io ero solo, era l'una o giù di li.. e me lo sono frecato

[Pedro17]

novello lupin

[Zippo81]

si era li, io ero solo, era l'una o giù di li.. e me lo sono frecato

eh figurati!...spot ha ragione quando dice che sei un culoso che riesce sempre a non pagare


quando incontrate giò...occhio al portafoglio

[Ansicora_Gherreri]

il nostro purtroppo non è uno sport da signorine....
cmq sia...il riscaldamento non è mai troppo ricordalo....
sulle trazioni potresti anche seguire un progressione basata sul tempo oltre a quelle classiche normali

[giopal84]

il nostro purtroppo non è uno sport da signorine....
cmq sia...il riscaldamento non è mai troppo ricordalo....
sulle trazioni potresti anche seguire un progressione basata sul tempo oltre a quelle classiche normali

cmq sono sicuro che è stato un crampo, in quanto oggi non sento più nulla.. come riscaldamento per lo squat cos'altro potrei fare che non pregiudichi la prestazione??

cmq cacchio.. ho provato il metodo postato da spotty x le trazioni.. e qualcosa fa domani metterò anche un 4x4 di trazioni, e vedo come va..

[giopal84]

ho un po settato i carichi per le progressioni..

LUNEDI'
PANCA PIANA progressione, inizio con 72kg nel 5x5
STACCHI SUMO progressione, inizio con 120kg nel 5x5

MARTEDI'
TRAZIONI progressione, inizio BW con elastico alla vita (poi domani vedo meglio..)
REMATORE progressione, inizio con 72kg il 5x5

GIOVEDI
A SQUAT progressione, inizio con 82kg il 5x5

VENERDI
PANCA STRETTA progressione, inizio con 54kh
CURL EZ progressione, inizio con 38kg

e poi giuse.. non ho capito bene questa: per lo squat l'aumento è maggiore...il 5% va calcolato sul valore del 75% peso corpo + kg sul bilanciere

quindi visto che sono 95kg la progressione dovrebbe venire 71kg circa il 75%, quindi devo calcolare il5% su il peso usato +71kg, no? minchia.. se è così viene tosto

1 sett 5x5 82kg
2 sett 5x4 89kg
3 sett 6x3 97kg
4 sett 5x5 89kg
5 sett 5x4 97kg
6 sett 6x3 105kg

[Ansicora_Gherreri]

cmq sono sicuro che è stato un crampo, in quanto oggi non sento più nulla.. come riscaldamento per lo squat cos'altro potrei fare che non pregiudichi la prestazione??

cmq cacchio.. ho provato il metodo postato da spotty x le trazioni.. e qualcosa fa domani metterò anche un 4x4 di trazioni, e vedo come va..

io faccio sempre 5 minuti di step(un attrezzo che usano le signorine...)
per riscaldare e mettere in circolo i liquidi sinoviali...lo faccio col culo + indietro del solito...poi dopo squat a corpo libero una ventina di rip....dopo swing con un manubrio 10-8-7 aumentando il peso....poi monto la trappola che uso per fare il rack (non so se l hai visto)...e mi porto i pesi...sono già bello riscaldato muscolarmente...poi comincio a riscaldarmi "NEURALMENTE"...metto 50kg...e da lì comincio a riscaldarmi a botte di 20kg all inizio...e poi 10kg alla fine....arrivo a fare una rip con 5kg in + del peso da usare poi comincio....tengo recuperi bassi....
cmq a parte quello che faccio io tengo sempre queste regole
_riscaldo le ginocchia
_faccio affluire un pò di sangue ai muscoli
_faccio qualche esercizio di leggero ma di potenza
_comincio l avvicinamento con lo squat..

ci vuole un sacco di tempo lo so...ma è meglio troppo che troppo poco....gli infortuni nascono dal poco riscaldamento....
questo è per lo squat...poi per la panca o lo stacco faccio altre cose...sempre segundo le regole però....