Diario di giopal84

[giopal84]

Lo scarico lo puoi impostare secondo 2 criteri:
1) -20-30% Peso stesse reps e set
2) Metà set stesse reps e stesso peso

grazie, dici che comeavevo impostato io non va bene cmq io farò solo un WO di scarico.. quindi dovrò condensare 2 routine!! sicuro voglio abbassare i pesi del 30-40%!! e vorrei anche diminuire il volume negli esercizi, ma allenare nel contempo tutti i muscoli.. non so se mi son spiegato

va, mi vado ad allenare.. oggi la vedo dura

[Iach...]

grazie, dici che comeavevo impostato io non va bene cmq io farò solo un WO di scarico.. quindi dovrò condensare 2 routine!! sicuro voglio abbassare i pesi del 30-40%!! e vorrei anche diminuire il volume negli esercizi, ma allenare nel contempo tutti i muscoli.. non so se mi son spiegato

va, mi vado ad allenare.. oggi la vedo dura

Potresti fare come avevo fatto io quest' estate prima di partire per le vacanze ...
un wo in cui ho allenato tutti i distretti diminuendo il peso ...
lo impostai così:

Squat @10rm
Trazioni
Panca @10rm
Military
Polpacci
Trici
Bici
Abs

[Kytai Kenpachi]

No, perchè, non ciclizzi il tuo allenamento? esempio 2-3-4 settimane di lavoro e 1 sett di scarico? cosi facendo ti fai una settimana di scarico in cui in tutti gli allenamenti, in tutti gli esercizi usi uno dei due protocolli.
Come fai lo scarico tu?

[giopal84]

Potresti fare come avevo fatto io quest' estate prima di partire per le vacanze ...
un wo in cui ho allenato tutti i distretti diminuendo il peso ...
lo impostai così:

Squat @10rm
Trazioni
Panca @10rm
Military
Polpacci
Trici
Bici
Abs

OK, grazie.. è più o meno quella che avevo postato io

No, perchè, non ciclizzi il tuo allenamento? esempio 2-3-4 settimane di lavoro e 1 sett di scarico? cosi facendo ti fai una settimana di scarico in cui in tutti gli allenamenti, in tutti gli esercizi usi uno dei due protocolli.
Come fai lo scarico tu?

vabbù, chi l'ha detto che bisogna fare perforza 7 giorni di scarico.. credo che 5 possano bastare per me.. poi man mano che inizierò a conoscermi, sarò più preciso..


cmq WO fatto.. mi son fatto male alla gamba, proprio al quadricipite..nella parte a metà tra il ginocchio e l'anca.. caxx!!

[giopal84]

3° WO b FORZA - 09/10/2009

A.
SQUAT CON RIFERIMENTO 30cm 6x3 (3@85kg-3@85kg-3@85kg-3@85kg-3@85kg-3@85kg) 120" (secondo me è andato alla grande.. poi posto il video..)

MILITARY PRESS 6x4 (4@49kg-4@49-4@49-4@49-4@49-4@49) 120" (+1kg )

REMATORE BIL 5x5 (5@72kg-5@72kg-5@72kg-5@72kg-5@72kg) 120" (+2kg!! putent)

DIPS 5x5 (5@BW-5@BW-5@BW-5@BW-5@BW) 120" (OK)

CALF IN PIEDI (72kg) 4x10 60"

4° WO b FORZA - 14/10/2009

A.

4min di ellittica
SQUAT CON RIFERIMENTO 30cm 3x1+4x2 (1@95kg-1@100kg-1@105kg-2@90kg-2@90kg-1@90kg-\) 120" (caxx posto tutto il riscaldamento, non so se ho preteso troppo, oppure ho sbagliato qualcosa..
10x10kg
6x30kg
4x50kg
3x70kg
1x90kg)

MILITARY PRESS 6x4 (4@50kg-4@50-4@50-4@50-4@50-4@50) 120" (+1kg , ma l'ultime delle ultime 2 serie sono fatte un po alla chezz )

REMATORE BIL 5x5 (5@72kg-5@72kg-5@72kg-5@72kg-5@72kg) 120" (OK)

DIPS 5x5 (5@BW-5@BW-5@BW-5@BW-5@BW) 120" (OK)

CALF IN PIEDI (72kg) 4x10 60"

meno male ora arriva lo scarico.. mi ci voleva

[giopal84]

ecco il video.. riposto la progressione..

-1@95kg
-1@100kg
-1@105kg qui mi son fatto male, nella risalita.. la scritta è sbagliata!!!
-2@90kg
-2@90kg
-1@90kg
-\

YouTube - squat con riferimento 2x1+4x2 180"

mi sento giù

[Pedro17]

chezz gio mi spiace ma spiega meglio sto dolore...inoltre cm mai hai continuato dopo il dolore'?

[Ansicora_Gherreri]

Che dolore senti tipo strappo?

[giopal84]

chezz gio mi spiace ma spiega meglio sto dolore...inoltre cm mai hai continuato dopo il dolore'?

nemmeno se mi spezzo la gamba mi fermo

Che dolore senti tipo strappo?

alur, grazie per l'interessamento

cmq durante la singola da 105kg, quando ho dato la botta x risalire ho sentito come un crampo al quadricipite destro, e come vedete dal video, mi rimane dietro!!!

cmq ora va tutto bene, si vede che era proprio un crampo particolarmente doloroso.. ma mi è passato solo mezzoretta fa.. ora proprio nulla

[Pedro17]

nn ti dico che nn potrbbe essere perchè conosco bene i crampi dopo 15 anni i calcio...possono perdurare a lungo

[giopal84]

cmq mangime di oggi.. non mi va di postare tutto.. ma ho magnato

kcal 2676
pro 185 gr
cho 323 gr
fat 76 gr

[giopal84]

posto anche i risultati dei 2 cicli di questi 2 cicli di forza, secondo me molto fruttuosi.. speriamo nel prossimo..

8 Settembre -> 30 settembre (3 weeks) forza massimale

PANCA PIANA

5x5 75% 60-64kg (fatto con 65kg, portato a termine!!)
6x4 80% 64-68kg (fatto con 68kg, portato a termine!!)
6x3 85% 68-72kg (fatto con 72kg, portato a termine!!)
4x2 90% 72-76,5kg (fatto con 77kg, portato a termine!!)
2x1 95% 76-80kg (fatto con 81kg, portato a termine!!)

STACCO

5x5 75% 101-105kg (fatto con 105kg, portato a termine!!)
6x4 80% 108-112kg (fatto con 112kg, portato a termine!!)
6x3 85% 115-119kg (fatto con 120kg, portato a termine!!)
4x2 90% 121-126kg (fatto con 126kg, portato a termine!!)
2x1 95% 128-131kg (fatto con 133kg, portato a termine!!)

28 settembre -> 23 ottobre (3 weeks+5gg scarico attivo) forza massimale 2°

PANCA PIANA

5x5 75% 68kg (fatto con 68kg, portato a termine!!)
6x4 80% 72kg (fatto con 72kg, portato a termine!!)
6x3 85% 76,5kg (fatto con 76kg, portato a termine!!)
4x2 90% 81kg (fatto con 81kg, portato a termine!!)
2x1 95% 85kg (fatto con 85kg, portato a termine!! ne ho fatta una bonus con 90kg.. non bellissima, ma è salita..)

SQUAT

5x5 75% 82,5kg (fallito con 82kg, ho ceduto alla prima serie dopo 3 rep, con 82kg)
6x4 80% 80kg (fatto con 80kg, portato a termine!!)
6x3 85% 85kg (fatto con 85kg, portato a termine!!)
4x2 90% 90kg (fatto con 90kg, NON portato a termine!! ho ceduto dopo 5 rep su 8!! cmq buono, poichè mi ha colpito 1 crampo..)
2x1 95% 95kg (fatto con 1x90+1x95+1x100+1x105kg, portato a termine!! nei 105kg il crampo.. sennò c'erano anche i 110kg )

[Pedro17]

[luigi_ego]

ora che farai??

[giopal84]

ora che farai??

lunedì prossimo inizio questa

LUNEDI'
A PANCA PIANA progressione 180"
B STACCHI SUMO progressione 180"
C PARALLELE 3x5 120"
D LEG CURL 3x5 120"
E LENTO MANUBRI manubri PRESA NEUTRA 2x6 90"

MARTEDI'
A TRAZIONI progressione 180"
B REMATORE progressione 180"
C SCROLLATE 3x15 (alterno man e bil) 90"
D REAR DELTS DUMBELLS 3x15 90"
E EXTRAROTATORI 3x15-20 60"

GIOVEDI
A SQUAT progressione 180"
B AFFONDI ad una gamba 6x6 120"
C CRUNCH 3x6-10 90"
D IPERESTENSIONI 3X6-10 90"
E POLPACCI 6x6 60"


VENERDI
A1 PANCA STRETTA progressione 180"
A2 CURL EZ progressione 180"
B1 SKULL CRASHER su piana 3x5 120"
B2 HAMMER CURL 3X5 120"
C1 ESTENSIONI AL CAVO presa inversa 3x5 90"
C2 CURL EZ INVERSO 3X5 90"
D WRISTED CURL INVERSO 3X20 60"

applicazione
1 sett 5x5 trova un carico che ti consente di completare il 5x5 in modo impegnativo, senza cedimento insomma, ammesso il cedimento solo all'ultima serie ultima rep
2 sett 5x4 aggiungi 5%
3 sett 6x3 aggiungi 5%
4 sett 5x5 usa il carico della 2sett
5 sett 5x4 usa il carico della 3 sett
6 sett 6x3 aggiungi 5%
7 sett 5x5 usa il carico della 5sett oppure TEST massimali

[il metodo del 5% è questo:
1 scegli un intervallo di 3ripetizioni ES: 5-3
2 scegli un intervallo di serie 4-7ES: 5-6
3 recuperi completi 3'-4'
4 ogni settimana aggiungi 5% di carico in +
5 Applicalo a non + di 2 esercizi ad allenamento
6 per lo squat l'aumento è maggiore...il 5% va calcolato sul valore del 75% peso corpo + kg sul bilanciere]