Diario di giopal84

[giopal84]

ecco la scheda finalmente definitiva, la farò per 7 settimane dal 26 ottobre al 13 dicembre!!

unica cosa.. i recuperi vanno bene??

LUNEDI'
A PANCA PIANA progressione 180"
B STACCHI SUMO progressione 180"
C PARALLELE 3x5 120"
D LEG CURL 3x5 120"
E LENTO MANUBRI manubri PRESA NEUTRA 2x6 90"

MARTEDI'
A TRAZIONI progressione 180"
B REMATORE progressione 180"
C SCROLLATE 3x15 (alterno man e bil) 90"
D DELT POST 3x15 90"
E EXTRAROTATORI 3x15-20 60"

GIOVEDI
A SQUAT progressione 180"
B AFFONDI ad una gamba 6x6 120"
C CRUNCH 3x6-10 90"
D IPERESTENSIONI 3X6-10 90"
E POLPACCI 6x6 60"


VENERDI
A1 PANCA STRETTA progressione 180"
A2 CURL EZ progressione 180"
B1 SKULL CRASHER su piana 3x5 120"
B2 HAMMER CURL 3X5 120"
C1 ESTENSIONI AL CAVO presa inversa 3x5 90"
C2 CURL EZ INVERSO 3X5 90"
D PRESA 3X20 60"

applicazione
1 sett 5x5 trova un carico che ti consente di completare il 5x5 in modo impegnativo, senza cedimento insomma, ammesso il cedimento solo all'ultima serie ultima rep
2 sett 5x4 aggiungi 5%
3 sett 6x3 aggiungi 5%
4 sett 5x5 usa il carico della 2sett
5 sett 5x4 usa il carico della 3 sett
6 sett 6x3 aggiungi 5%
7 sett 5x5 usa il carico della 5sett oppure TEST massimali

[il metodo del 5% è questo:
1 scegli un intervallo di 3ripetizioni ES: 5-3
2 scegli un intervallo di serie 4-7ES: 5-6
3 recuperi completi 3'-4'
4 ogni settimana aggiungi 5% di carico in +
5 Applicalo a non + di 2 esercizi ad allenamento
6 per lo squat l'aumento è maggiore...il 5% va calcolato sul valore del 75% peso corpo + kg sul bilanciere]

[giopal84]

riporto su i settaggi del ciclo tenuto fino a ieri..

ora volevo settare un attimino i carichi x il prossimo microciclo di forza.. che inizio lunedì 28 settembre, e finisco lunedì 19 ottobre

ponendo un ipotetico massimale di 90kg di panca viene:

5x5 75% 68kg (fatto con 68kg, portato a termine!!)
6x4 80% 72kg
6x3 85% 76,5kg
4x2 90% 81kg
2x1 95% 85kg
5x5 80% 72kg

mentre x lo squat con riferimento (30cm, ma non box squat.. in pratica appena il culo tocca il riferimento, spingo ) prevedo un massimale di circa 100kg

*attenzione, visto che ho fallito, abbasso il massimale a 100kg, e ricalcolo*

5x5 75% 82,5kg (fallito con 68kg, ho ceduto alla prima serie dopo 3 rep, con 82kg)
6x4 80% 80kg
6x3 85% 85kg
4x2 90% 90kg
2x1 95% 95kg
5x5 80% 80kg

e poi ho risettato i carichi x lo squat.. ho posto 100kg come massimale visto che ho ceduto alla prima serie dopo 3 rep con 82kg, ma posto che non ero al max.. vedremo... così penso di farcela!! sperem..

[Ansicora_Gherreri]

i rec possono andare...l importante è concludere le serie...puoi aumentarli fino a 5'...

[giopal84]

i rec possono andare...l importante è concludere le serie...puoi aumentarli fino a 5'...

OK!! nelle progressioni tra 3-4'!!! tanto non sono mai precisissimo nei rest.. anche se so che sbaglio..

[Ansicora_Gherreri]

OK!! nelle progressioni tra 3-4'!!! tanto non sono mai precisissimo nei rest.. anche se so che sbaglio..

segnateli....io li segno sempre......i miglioramenti non si vedono solo dal peso usato o dalle ripetizioni fatte

[giopal84]

segnateli....io li segno sempre......i miglioramenti non si vedono solo dal peso usato o dalle ripetizioni fatte

cmq sono fiducioso!! speriamo bene!!

[Pedro17]

E vai gio magna e spigni

[brosgym]

E vai gio magna e spigni

Sulla prima nn c'è bisogno d'incoraggiamento!!!

[giopal84]

E vai gio magna e spigni

Sulla prima nn c'è bisogno d'incoraggiamento!!!

ciao a tutti ragaz buona serata bodywebbiana

[alessandrocar88]

Buona serata anche a te gio!

[jerrygdm]

Mi iscrivo al tuo diario...vedo che è da tanto che ti alleni e ti alimenti con criterio ma in tanti esercizi anche fondamentali non hai ancora raggiunto dei buoni carichi come mai? hai avuto degli intoppi?

Volevo chiederti invece per quanto riguarda delle varie low-carb e psmf che hai seguito...ti hanno dato miglioramenti apprezzabili? sopratutto la psmf?

Comunque complimenti per la diligenza nel trascrivere sempre tutto e tenere ordinato il diario.

Grazie.

[jerrygdm]

Mi iscrivo al tuo diario...vedo che è da tanto che ti alleni e ti alimenti con criterio ma in tanti esercizi anche fondamentali non hai ancora raggiunto dei buoni carichi come mai? hai avuto degli intoppi?

Volevo chiederti invece per quanto riguarda delle varie low-carb e psmf che hai seguito...ti hanno dato miglioramenti apprezzabili? sopratutto la psmf?

Comunque complimenti per la diligenza nel trascrivere sempre tutto e tenere ordinato il diario.

Grazie.

[giopal84]

Mi iscrivo al tuo diario...vedo che è da tanto che ti alleni e ti alimenti con criterio ma in tanti esercizi anche fondamentali non hai ancora raggiunto dei buoni carichi come mai? hai avuto degli intoppi?

Volevo chiederti invece per quanto riguarda delle varie low-carb e psmf che hai seguito...ti hanno dato miglioramenti apprezzabili? sopratutto la psmf?

Comunque complimenti per la diligenza nel trascrivere sempre tutto e tenere ordinato il diario.

Grazie.

grazie per esserti segnato

il mio problema è stato la discontinuità.. ora ho quasi 25 anni, ma dai 18 ai 24, mi sono sempre allenato male e con discontinuità!! poi c'è stato qualche infortunio, specie alla spalla, ma anche caviglie e schiena.. così solo da fine gennaio '09 mi sto allenando con costanza!! ma ho iniziato davvero con carichi ridicoli.. tipo 30kg di panca, 40 di squat e 50 di stacco!! ho imparato abbastanza bene le tecniche, anche se c'è sempre da imparare..

per le diete, x me non fungono!! cioè.. forse al momento vanno bene, perdi tanti kg.. sono arrivato anche a pesare 79-80kg, abbastanza magro (sono 190cm ed ora vado 95kg), ma poi ho sempre recuperato tutto e di più.. quindi ora sto cercando una dieta il più equilibrato possibile, assicurandomi un corretto apporto di pro!!

grazie x i complimenti x il diario la prima pagina è un gingillo, in effetti.. ma mi aiuta tantissimo anche me.. visto che sono più di 230pagine, non riuscirei a raccapezzarmi.. invece così ho tutti i link alle parti più importanti del diary!!

[giopal84]

scusate la latitanza.. ieri non mi sono più allenato.. ho avuto un po da fare.. cmq recupero oggi, ed andrà sicuramente meglio, dato che

cmq questo è il WO.. (ho optato alla fine x i sumo..)

A-
Panca 6x4 120” (provo 72kg)
Stacchi sumo 6x4 120" (provo 110kg)
Trazioni supine 5x5 120" (BW)
Curl ez 5x5 90-120” (provo 38kg)
circuitino abs

[alessandrocar88]

buon wo gio