Diario di giopal84

[mavors]

ciao belli
devo scappare in garage ad allenarmi!
a più tardi

YouTube - 12.20.08 Deadlift and 12.21.08 Max effort Bench

[giopal84]

minghia che bestia

[Pedro17]

chi è 'sto animalo?

[alessandrocar88]

che belva bella anche la musica

[giopal84]

ragaz.. pensavo... finirò questo 2° microciclo di forza il lun 19 ott, e credo che prenderò almeno 5-6 giorni di stacco.. quindi inizierò la nuova routine il 26 ottobre credo fino a metà dicembre, con questa volta l'obiettivo definizione.. ho davvero bisogno di sgrassare qualcosina!!

linee generali:
-pensavo ad una 4 split
-volevo come primi esercizi panca, squat, clean & press e stacco sumo.. da fare con uno schema tipo 5x3/4 o 6x3/4, o cmq uno schema che mi faccia tenere i pesi alti!!

se qualcuno ha qualche idea da proporre parli pure

[giopal84]

ragazzi, ho appena messo le mie foto nel mio profilo, tra gli album.. commentate presto, perchè le toglierò presto

ma almeno così mi dite cosa mi conviene fare.. il peso è rimasto invariato, sempre 94-5kg, ma penso di aver leggermente cambiato la composizione corporea

[Ansicora_Gherreri]

ragaz.. pensavo... finirò questo 2° microciclo di forza il lun 19 ott, e credo che prenderò almeno 5-6 giorni di stacco.. quindi inizierò la nuova routine il 26 ottobre credo fino a metà dicembre, con questa volta l'obiettivo definizione.. ho davvero bisogno di sgrassare qualcosina!!

linee generali:
-pensavo ad una 4 split
-volevo come primi esercizi panca, squat, clean & press e stacco sumo.. da fare con uno schema tipo 5x3/4 o 6x3/4, o cmq uno schema che mi faccia tenere i pesi alti!!

se qualcuno ha qualche idea da proporre parli pure

la soluzione del 4/5% di poliquin ti piace?

[alessandrocar88]

Ottimo giò! la panza se ne è andata
io andrei avanti di massa pulita

p.s. pensavo ti allenasi da più tempo

[giopal84]

la soluzione del 4/5% di poliquin ti piace?

non conoscere ma ho visto alcune tabelle poliquin style, e mi piacciono molto!!!

Ottimo giò! la panza se ne è andata
io andrei avanti di massa pulita

p.s. pensavo ti allenasi da più tempo

eh, no.. la panza c'è ancora, ed anche abbastanza per quello vorrei fare queste 6week di ipocalorica, cercando di tenere più forza possibile!!!

[alessandrocar88]

eh, no.. la panza c'è ancora, ed anche abbastanza per quello vorrei fare queste 6week di ipocalorica, cercando di tenere più forza possibile!!!

bhe non mi sembra poi così tanta...secondo me ti converrebbe fare massa pulita fino all'estate...se fai ora l'ipo, rischi di perdere massa inutilmente (visto che la prova costume è finita)
imho ovviamente

[Andrio]

Complimenti hai 'sgrassato' molto e bene,imho continua su questa strada

[giopal84]

và.. tanto ormai.. le metto qui le foto.. NON QUOTATE

15 gennaio 09



15 settembre 09

[giopal84]

bhe non mi sembra poi così tanta...secondo me ti converrebbe fare massa pulita fino all'estate...se fai ora l'ipo, rischi di perdere massa inutilmente (visto che la prova costume è finita)
imho ovviamente

non lo so.. cmq penso che 6 settimane non mi facciano perdere tanto.. penso proprio di fare lo sgrassaggio e poi fino all'estate di andare di massa pulita.. e riprendere la def solo a giugno!!!

Complimenti hai 'sgrassato' molto e bene,imho continua su questa strada

grazie amico, ma la strada è lunghissima.. negli ultimi mesi sono stato molto costante.. speriamo di continuare così

[Ansicora_Gherreri]

il metodo del 5% è questo:

1 scegli un intervallo di 3ripetizioni
ES: 5-3
2 scegli un intervallo di serie 4-7
ES: 5-6
3 recuperi completi 3'-4'
4 ogni settimana aggiungi 5% di carico in +
5 Applicalo a non + di 2 esercizi ad allenamento
6 per lo squat l'aumento è maggiore...il 5% va calcolato sul valore del 75% peso corpo + kg sul bilanciere

applicazione
1 sett 5x5 trova un carico che ti consente di completare il 5x5 in modo impegnativo, senza cedimento insomma, ammesso il cedimento solo all'ultima serie ultima rep
2 sett 5x4 aggiungi 5%
3 sett 6x3 aggiungi 5%
4 sett 5x5 usa il carico della 2sett
5 sett 5x4 usa il carico della 3 sett
6 sett 6x3 aggiungi 5%
7 sett 5x5 usa il carico della 5sett oppure TEST massimali



esempi di scheda:

Giorno 1 PANCA-STACCO (LUNEDI)
A PANCA INCLINATA progressione 5X5-5X4-6X3-5X5-5X4-6X3-5X5 O TEST MAX
B STACCHI rumeni progressione
C PARALLELE sovraccarico 3x5
D LEG CURL (o altro mov per i femorali) 3x5
E DISTENSIONI MANUBRI presa neutra 2x6-10 (per le prime 3 sett POI ELIMINATE)

Giorno 2 DORSO (MARTEDI)
A TRAZIONI sovraccarico progressione
B REMATORE EZ presa supina progressione
C DISTENSIONE SOPRA LA TESTA 2X6-10 (prime 3 sett POI ELIMINATE)
D SCROLLATE 3X15
E DELT POST 3X15
F EXTRAROTATORI 3X15-20

giorno 3 SQUAT (GIOVEDI)
A FRONT SQUAT progressione
B STEP UP 6X6
C PISTOLS 5X5 (prime 3 sett POI ELIMINATI)
D CALF in piedi 6x6
E CRUNCH sovraccarico 3x6-10

Giorno 4 BRACCIA (VENERDI)
A1 PANCA STRETTA progressione
A2 CURL SU INCLINATA MANUBRI progressione
B1 ESTENSIONI EZ su piana 3x5
B2 HAMMER CURL 3X5
C1 ESTENSIONI AL CAVO presa inversa 3x5
C2 CURL EZ INVERSO 3X5
D PRESA 3X20
oppure si può fare:

lunedi
A PANCA PIANA progressione
B STACCHI progressione
C PARALLELE 3x5
D LEG CURL 3x5
E LENTO MANUBRI manubri PRESA NEUTRA 2x6-10

martedi
A TRAZIONI progressione
B REMATORE progressione
C SCROLLATE 3x15
D DELT POST 3x15
E EXTRAROTATORI 3x15-20

GIOVEDI
A SQUAT progressione
B AFFONDI\PRESSA ad una gamba 6x6
C CRUNCH 3x6-10
D IPERESTENSIONI 3X6-10
E POLPACCI 6x6


VENERDI
A1 PANCA STRETTA progressione
A2 CURL SU INCLINATA MANUBRI progressione
B1 ESTENSIONI EZ su piana 3x5
B2 HAMMER CURL 3X5
C1 ESTENSIONI AL CAVO presa inversa 3x5
C2 CURL EZ INVERSO 3X5
D PRESA 3X20

[giopal84]

bello.. ora me lo studio x bene