Diario di giopal84

[giopal84]

in questi gg mi riesco a connettere pochino.. ma un salto lo faccio sempre..

[giopal84]

alur..

dalle 18:00 alle 19:35 giro in bici.. il contakm era andato, ma avrò fatto circa 30-35km, con una salita di 5km!!

post-bike: 1 fiorone

cenazza: 5-6 friselline pugliesi pomodoro e origano+150gr petto di pollo+1 fiorone+anguria

[giopal84]

sono indeciso se domani andare in pale.. sono molto tentato.. domani decido.. tipo potrei fare 2-3 fondamentali squat, panca e lat!! e poi un po di pump ai cavi x braccia e spalle..

[giopal84]

23 giu o9

dieta sommaria

colazza 7:30: latte+all bran+muesli choco+ coffee

pranzo 13:00: pasta con fagiolini+1 fettona di petto di pollo+cipolle gratinate

coffee delle 14:00

spuntello 17:00: 1 fetta ananas+1 yogurt activia+4 noci+3 fette tacchino

questo finora.. cmq la mia dieta sta andando cmq abbastanza bene.. tranne x il fato che rasento appena i 120-130gr di pro al dì.. mia mamma non mi da abbastanza proteine!!! cmq cerco sempre di fregarmi qualche fetta di prosciutto di tacchino dal frigo

[zodiacus]

23 giu o9
questo finora.. cmq la mia dieta sta andando cmq abbastanza bene.. tranne x il fato che rasento appena i 120-130gr di pro al dì.. mia mamma non mi da abbastanza proteine!!! cmq cerco sempre di fregarmi qualche fetta di prosciutto di tacchino dal frigo

Oddio sono morto

Come promesso mi segno

[Blinko]

...le mamme del sud sono per le diete high carb!!!

ma che è il fiorone???

Appena arrivo a casa mia, ad agosto, troverò la nonna sulla sogli che mi urlerà "Cceeeee (espressione che non vul dire nulla, ma da un piglio negativo alla frase che segue ), a Mamma. Pelle e ossa si...matri matri, smagristi troppu"

....ogni anno....ogni santo anno....

Poi esse Coleman, Cuttler, chi te pare....ma se non hai la panza, a casa mia sei secco!

[giopal84]

ciao belli.. e grazie x esserti segnato zod!!

fiorone=fico bello gruoss e maturo!! una bontà.. da giovine me ne facevo una cassa da 3 kili con mio padre

cmq oggi alle 18:30 nonostante la pioggia, sono uscito a farmi una bella corsetta.. il solito..

-5' di risc
-stretching sommario
-31' corsa, con andatura ad aumentare.. (sto incrementando la forma e il fiato.. son contento)
-stretching abbondantissimo
-camminata defatic

stasera invece mi son fatto mezza teglia sformato di zucchine+1 pezzo di galbanino+1 pezzo di grana

mentre lavoraro con mio dad.. 1 bicchierozzo di pop-corn

poco fa un po di frutta(ananas e ciliege)+40-50gr di grana+2 noci

notte e a domani

[siddharta7733]

ciao Giò ... un saluto prima di partire per la tua terra

[massy88]

Buoni i fioroni gio...
Notte amico!

[giopal84]

ciao Giò ... un saluto prima di partire per la tua terra

cavolo.. tu arrivi domani, giusto?? io parto proprio domani pomeriggio!!

Buoni i fioroni gio...
Notte amico!

cmq oggi altra giornata dimmerda.. sono venuto in puglia sperando di andare a mare.. invece solo freddo e pioggia!!!

cmq va bene lo stesso..

colazza: latte p.s.+2 fette bisc con nutella+muesli+all bran

e vediamo se anche oggi riesco ad andare un pochetto in bici/corsa.. andare in pale ci ho rinunciato.. tanto x 7gg di stacco.. non mi posson fare che bene..

[siddharta7733]

cavolo.. tu arrivi domani, giusto?? io parto proprio domani pomeriggio!!

si ... credo che saremo in puglia domani nel mezzogiorno o primo pomeriggio

[giopal84]

si ... credo che saremo in puglia domani nel mezzogiorno o primo pomeriggio

se passi da monopoli.. pensami e di anche ai figliuoli di pensarmi

[giopal84]

alur.. stasera torno a pisa, e con cio termina il mio periodo di riposo.. dove cmq non ho mancato di fare un pochino di cardio!! ricapitolo todos:

obiettivo: definizione tranquilla

anche se sono indeciso se fare tutta la settimana dal 29giu al 5 lug in psmf!!! deciderò...

WO DAYS
A.lunedi - B.martedi - C.giovedi - D.venerdi

REST DAYS
mercoledi - sabato - domenica

A. petto-deltoidi
panca piana 4x4-6-6-8 120"
spinte manubri inclinata 3x8 120"
croci piana + pull over 2x12+15 75"
lento manubri 4x6-8-8-10 120"
alzate laterali 3x8 75-90"
tirate mento + alzate 90° seduto 2x10+12 75"
20 min HIIT

B. gambe-core
squat 4x4-6-6-8 120"
stacchi rumeni 3x8 120"
affondi 3x10 120"
leg ext + leg curl 2x10+10 90"
core+ 20'cardio

C.dorso-polpacci
rematore 4x6-8-8-10 120"
lat machine normale 4x8 120"
lat avanti triangolo 3x8 90"
pulley + straight arm pullover 2x10+12 75"
calf in piedi + calf seduto 4x8+15 90"
20 min HIIT

D. braccia+core
panca stretta 4x6-8-8-10 120"
curl ez 4x4-6-6-8 120"
french press + hammer curl 3x8+8 90"
push down + curl alla scott 3x12+15 75"
core+ 20' cardio

[giopal84]

rieccomi in pisa, abile ed arruolato x ricominciare a pomapare!!! con grande stupore, ma un po me lo sentivo, stamani la pesata ha dato un buon esito: 95,3kg.. vuol dire che in questi 5gg sono rimasto stabile.. questo grazie al fatto che nn mi sono strafoato di roba e il cardio che ho fatto.. quindi oggi riprendo

cmq x sgrassare un minimo, farò una psmf di 10 gg.. vediamo di perdere quegli etti che son li li per andarsene!!

ecco l'idea.. il solito WO in psmf!!!

fare il lunedì e giovedi due full body PESANTE, e martedi e venerdì cardio-core!!!

ecco il WO (by whipper): 1' di rest tra le serie e 2' tra gli esercizi!!

Full body A:

warm up rotatori 4 x 10
Squat 4 x 8-6
Bench press 4 x 8-6
Barbell Rowing 4 x 8-6
Military Press 4 x 8-6
Dumbell standing Curl 4 x 8-10
Skull Crusher 4 x 8-10

full body B

warm up rotatori 4 x 10
Arnold Press 4 x 8-6
Romanian Deadlift 4 x 8-6
Lat Machine 4 x 8-6
MANUBRI SU PANCA DECLINATA 4 x 8-6
Barbell Curl 4 x 8-10
Triceps Bench DIP 4 x 8-10

Core + cardio days

faccio l'hiit consigliatomi da whipper qualche anno fa, tipo guerrilla..

-warm up 4 min: 1' 6km/h 2' 8km/h 3' 10km/h 4' 6km/h
-scatti 20" 18-20km/h
10" fermo
x 8 volte (4 min)
-cool down 4 min a 6km/h
-Stretching
-10 min relax
-di nuovo

quindi:

Bike 5' Warm up

crunch con sovraccarico/cable crunch 4 x 8

HIIT 12 min x 2

SS V-Sit-up + Iperextension 4 x 15 + 15

[massy88]

Ottimo programma amico!!
datti da fare!