Diario di giopal84

[giopal84]

impostazione psmf modificata

impostazione psmf modificata

dal 30 marzo all'11 aprilel faro la PSMF modificata in IF, con una piccola variante: faccio la colazione tra le 8 e 9!! poi digiuno aiutato col thè verde a gogo e caffè.. e poi cena verso le 21.. i giorni in cui mi alleno verso le 18-19 faccio il post WO e poi (dopo 1 oretta e mezzo) cenone!!!!!!!!

riassumo:

PSMF modificata così composta:

-dal 30 marzo all'11 aprile:
1. WO days: 155-175 gr pro \ 0 fat tranne 12 gr olio di lino \ 70 gr cho postWO
2. rest-cardio days: 155-175 gr pro \ 0 fat tranne 12 gr olio di lino \ 0 cho


-pasqua 12 aprile: refeed nn in IF, 140 gr pro \ 30 gr fat inclusi 12 gr olio di lino \ 700 cho

-pasquetta 13 aprile: refeed nn in IF, 140 gr pro \ 30 gr fat inclusi 12 gr olio di lino \ 350 cho

[Pietro75*]

grande gio'.beato te che ci riesci.........

[giopal84]

grande gio'.beato te che ci riesci.........

e beh!! ancora nn lo so.. ci provo.. l'ultima volta fu un fiasco. la provai a novembre, ma venne una cagata!! ora sono molto più motivato

cmq tra oggi e domani magno un po di tutto per rilassarmi x bene e poi da dopodomani 13 giorni di massacro

[nomoretrouble]

sostituisci il lino con gli w-3

[giopal84]

sostituisci il lino con gli w-3

come mai?? la cosa non è indifferente??

[giopal84]

fare il lunedì e giovedi due full body PESANTE, e martedi e venerdì cardio-core!!!

ecco il WO (by whipper): 1' di rest tra le serie e 2' tra gli esercizi!!

Full body A:

warm up rotatori 4 x 10
Squat 4 x 8-6
Bench press 4 x 8-6
Barbell Rowing 4 x 8-6
Military Press 4 x 8-6
Dumbell standing Curl 4 x 8-10
Skull Crusher 4 x 8-10

full body B

warm up rotatori 4 x 10
Arnold Press 4 x 8-6
Romanian Deadlift 4 x 8-6
Lat Machine 4 x 8-6
MANUBRI SU PANCA DECLINATA 4 x 8-6
Barbell Curl 4 x 8-10
Triceps Bench DIP 4 x 8-10

Core + cardio days

faccio l'hiit consigliatomi da whipper qualche anno fa, tipo guerrilla..

-warm up 4 min: 1' 6km/h 2' 8km/h 3' 10km/h 4' 6km/h
-scatti 20" 18-20km/h
10" fermo
x 8 volte (4 min)
-cool down 4 min a 6km/h
-Stretching
-10 min relax
-di nuovo

quindi:

Bike 5' Warm up

crunch con sovraccarico/cable crunch 4 x 8

HIIT 12 min

SS V-Sit-up + Iperextension 4 x 15 + 15

HIIT 12 min

[giopal84]

integrazione

----------------INTEGRAZIONE---------------
WO DAYS:

Mattina: vit c(500mg)

pre WO: 1 coffee + 2 gr glutammina e brioschi

Post-Wo: 2 polase

Post-dinner: 1cap multivitamin (optimen/ADAM) + 6 caps W3 o 12 ml olio di lino + 200 mg milk thistle

pre bed: vit c(500mg) + 2 gr glutammina e brioschi


REST DAYS:

Mattina: vit c(500mg)

Post-dinner: 1cap multivitamin (optimen/ADAM) + 6 caps W3 o 12 ml olio di lino + 200 mg milk thistle

pre bed: vit c(500mg) + 2 gr glutammina e brioschi

tutti i giorni, dalla mattina, fino alle 17, mi bevo 1,5 litri di thè verde dolcificato, se ci fosse bisogno psyllium

p.s ho anche del kelp in polvere.. dove lo potrei mettere.. io pensavo sciolto nel thè...

[spot86]

kelp devi chiedere a whippo o chi lo usa/usava

gluta 2-4g pre wo e prenanna

[spot86]

x il lino la conversione in EPA/DHA è una cacca, quindi usa sempre e solo olio di pesce

[giopal84]

kelp devi chiedere a whippo o chi lo usa/usava

gluta 2-4g pre wo e prenanna

anche se più di uno la consiglia di mattina e post WO.. che differenza c'è??

x il lino la conversione in EPA/DHA è una cacca, quindi usa sempre e solo olio di pesce

[giopal84]

stamani è iniziata l'avventura in PSMF IF!!! anzi semi IF.. stamani colazione con 250 ml di albumi cn acqua e dolcificante ..

integrazione: vit C+6 ml olio di lino (gli W3 mi devono arrivare...)+1/2 optimen

peso stamani 93,9kg, dopo 2 giorni semifree!!

poi oggi pomeriggio WO

Full body A:

warm up rotatori 4 x 10
Squat 4 x 8-6
Bench press 4 x 8-6
Barbell Rowing 4 x 8-6
Military Press 4 x 8-6
Dumbell standing Curl 4 x 8-10
Skull Crusher 4 x 8-10


per ora fame 0, e ci credo.. nn è nemmeno l'una!! cmq vediamo come va..

[giopal84]

WO fatto!! tostissimo tutto bene tranne che nella panca piana e nel military dove ho perso 1-2 rep.. ma son contento.. x il resto tutto OK, eccitatissimo x la prima assunzione della glutammina... cha figata!!!

poi magnato gallette e miele, e ora vado a spararmi 1/2 kilo di petto di pollo!!!

[giopal84]

Wo a - 30-03-2009

WO A - 30-03-2009

A.
5 min bike

4x10 risc extrarotatori 2 kg (l-fly in piedi e seduto, cuban press...)

SQUAT 4x6 (6@70kg-6@70-6@70-6@70) 60" (OK, con 70 kili!!!)

BENCH PRESS 4x6 (6@56kg-6@56-5@56-4@56) 60" (qui ho ceduto le ultime 2 serie.. è andata molto bene..)

BENT-OVER ROW (REMATORE BIL) 4x8 (8@50kg-8@50-8@50-8@50) 60" (OK, facendoil rematore dopo la panca, senza l'affaticamento della lat, potevo caricare molto di +.. next time...)

MILYTARY PRESS 4x6 (6@35kg-5@35-5@35-4@35) 60" ( TOSTE.. è un esercizio che soffro molto.. riesco a fare le prime 3-4 molto bene, ma poi ad un tratto mi manca la forza!!!)

DUMBELL STANDING CURL 4x10 (10@14kg-10@14-10@14-10@14) 60" (OK, BICIPITI a pezzi)

FRENCH PRESS 4x10 (10@25kg-10@25-10@25-10@25) 60" (OK, tricipiti a pezzi)

[giopal84]

dieta 30-03-09

colazione (9:00): 250 ml albumi + 6 gr lino

post WO (20:00): 60 gr gallette + 25 gr miele

cena (21:00): 490 gr petto di pollo + 450 gr insalata iceberg (leuzzo rulez .. ma dove sei??) + 6 gr lino


Kcal 1111

pro 157 gr
cho 82 gr
fat 17 gr
fibra 10 gr

1,5 litri the verde + circa 3 litri d'acqua

senso di fame nullo x tutto il giorno, a cena nn so come ho fatto ad ingurgitarmi mezzo kilo di pollo

[giopal84]

Integrazione - 30-03-09

Mattina (9:00): vit c(250mg) + 6 ml olio di lino + 1/2 optimen

metà mattina (12:00) : vit c(250mg)

pre WO(17:30): 1 coffee + 2 gr glutammina + brioschi + vit c(250mg)

Post-Wo(20:00): 2 polase + vit c(250mg)

Post-dinner(22:00): 1/2 optimen + 6 ml olio di lino + 200 mg milk thistle

pre bed(24:00-1:00): vit c(250mg) + 2 gr glutammina e brioschi