Diario di giopal84

[giopal84]

io ti direi di alzar i cho nei gg WO a 200g togliendo i 25g di fat in più (le kcal quindi sono le stesse)...quei 100in + rispetto ai REST li distribuirei pre e post (30+70) o tutti post o in altri modi (10+90, 20+80 ecc.) se ti trovi meglio (post cmq non sotto i 70g)

dici che è meglio alzare i cho allora?? lo prendo in considerazione, lo avevo pensato anche io... mi sa che dark lord mi aveva detto di alzare i fat... forse mi ricordo male!!! deciderò tra oggi e domani!!!

vedo che dicono gli altri...

[spot86]

dici che è meglio alzare i cho allora?? lo prendo in considerazione, lo avevo pensato anche io... mi sa che dark lord mi aveva detto di alzare i fat... forse mi ricordo male!!! deciderò tra oggi e domani!!!

vedo che dicono gli altri...

Sfruttiamoli sti chos postwo...IMHO, aspetta anche altri parei xò!

[giopal84]

Sfruttiamoli sti chos postwo...IMHO, aspetta anche altri parei xò!

cmq cito:

4 GIORNI WO (LUN, MART, GIO, VEN) = 2525 Kcal
3gr pro x 67(lbm)= 200gr PRO (800 Kcal)
150gr cho (1xlbm post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
125gr fat (1125 Kcal)


o ne magno 150 o 200 tanto post WO mi sparo sempre banane o patate o gallette e miele fino a 70 gr!!!

[spot86]

cmq cito:

4 GIORNI WO (LUN, MART, GIO, VEN) = 2525 Kcal
3gr pro x 67(lbm)= 200gr PRO (800 Kcal)
150gr cho (1xlbm post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
125gr fat (1125 Kcal)


o ne magno 150 o 200 tanto post WO mi sparo sempre banane o patate o gallette e miele fino a 70 gr!!!

ok alur...Decidi tu cm ti trovi mellllllllio!

[matrix23]

mazza che costanza e precisione ragazzi!!!!

io non riesco nemmeno a seguire una dieta approssimativa.....e lo so è un mio grande limite, non diventerò mai gruosss

[xxam76]

cmq cito:

4 GIORNI WO (LUN, MART, GIO, VEN) = 2525 Kcal
3gr pro x 67(lbm)= 200gr PRO (800 Kcal)
150gr cho (1xlbm post-wo)= 150gr CHO (600 Kcal)
125gr fat (1125 Kcal)


o ne magno 150 o 200 tanto post WO mi sparo sempre banane o patate o gallette e miele fino a 70 gr!!!

2525kca...se mangio csì...dimagrisco....

[Andrio]

ottimo giopal, grande alimentazione ed allenamento

[Pietro75*]

2525kca...se mangio csì...dimagrisco....

io esplodo invece

grande giopalo

[Dark_Lord]

dici che è meglio alzare i cho allora?? lo prendo in considerazione, lo avevo pensato anche io... mi sa che dark lord mi aveva detto di alzare i fat... forse mi ricordo male!!! deciderò tra oggi e domani!!!

vedo che dicono gli altri...

dipende caro gio'....come ti vedi,le sensazioni...se non stalli e cresci pulito rimani cosi' con la quota di cho...quando inizi a fare davvero fatica in palestra e/o inizia a stallare...puoi alzare di 50gr i CHO a discapito di 20-25gr di fats a STEP(1 o 2 weeks)...non fare mai abituare il tuo organismo alla dieta...
se durante la settimana ti trovi bene cosi puoi optare per un minirefeed (pizza-gallette-patate) il mercoledi oltre che al sabato...
il segreto e':
- tenere a bada l'insulina consumando CHO a basso I.G (mattina-pre/postWO)
- settare le kcal in modo di non accumulare troppo grasso rispetto al muscolo
- non mi stanchero' mai di ripeterlo...impara a conoscerti e ottimizzerai i risultati

[starfucker]

ciao fratello come va?

[dij]

notte gio...son di passaggio...

[giopal84]

mazza che costanza e precisione ragazzi!!!!

io non riesco nemmeno a seguire una dieta approssimativa.....e lo so è un mio grande limite, non diventerò mai gruosss

cm nn detto... ieri serata libera, cn cena da amici...

2525kca...se mangio csì...dimagrisco....

io no... contaci

ottimo giopal, grande alimentazione ed allenamento

thx è 1 onore....

io esplodo invece

grande giopalo

dipende caro gio'....come ti vedi,le sensazioni...se non stalli e cresci pulito rimani cosi' con la quota di cho...quando inizi a fare davvero fatica in palestra e/o inizia a stallare...puoi alzare di 50gr i CHO a discapito di 20-25gr di fats a STEP(1 o 2 weeks)...non fare mai abituare il tuo organismo alla dieta... qui nn c'è problema
se durante la settimana ti trovi bene cosi puoi optare per un minirefeed (pizza-gallette-patate) il mercoledi oltre che al sabato...
il segreto e':
- tenere a bada l'insulina consumando CHO a basso I.G (mattina-pre/postWO)
- settare le kcal in modo di non accumulare troppo grasso rispetto al muscolo
- non mi stanchero' mai di ripeterlo...impara a conoscerti e ottimizzerai i risultati

thx dark... consigli che copierò negli appunti... grazie davvero!!!

ciao fratello come va?

bene bene very!!!

notte gio...son di passaggio...

ciauuuu e buongiorno a tuttiiiiiiiiiiii!!!

[giopal84]

cmq penso di aver deciso di aumentare i fat... poi vedo cm mi trovo!!!

[giopal84]

ecco il WO di ieri...

B. gambe - core

gambe: inizio 11:40

squat al multipower 4x4-6-6-8 120" (70kg-60-60-55) (ottimo)

Romanian deadlift (stacchi rumeni) 3x8 120" (55kg-55-55) (l'ultima serie mi è scappata l'impugnatura dopo la 4° rep... ma ce la facevo...)

affondi 3x10 120" (man da 22kg-22-42,5 cn barbell) ( +2kg... ottimo, l'ultima serie l'ho provata col bilanciere... mi piace molto di più... la prox volta forse provo al multipower...)


leg press (190kg-190) + leg curl (50kg-50) 2x10+10 90" (leg curl tosto tosto, le ultime 2 rep nn riuscivo a arrivare in fondo.. 15° in meno... ma va bene, la prox volta provo 200 kg di press.. e rimango a 50 kg di leg curl)

core:

abs machine (40kg) + Hanging Leg-Hip Raise (-) 4 x 8+8 60" (ho provato il Hanging Leg-Hip Raise, che dire.. molto bello e tosto... mi piace variare gli ex x abs...)

Crunch alla palla medica + Side Plank + Russian Twist BW 4 x 20+15sec(x lato)+30 60" (ho provato a far navigare la fantasia... molto bello anche il side plank.. li alternerò col plank normale...)

fine WO 12:35 durata totale 55'... di mattina si fa in un baleno...


cmq gran WO,cn grandissimi margini di miglioramento...

inizio WO 16:25 fine alle 17:21

B. gambe - core

gambe: inizio 16:25

squat al multipower 4x6-8-8-10 90" (75kg-75-70-70) (ottimo, ma la prima serie l'avevo fatta di 6 rep... quindi il 4-6-6-8 è andato a puttane...)

Romanian deadlift (stacchi rumeni) 3x8 120" (60kg-60-60) (ottimo.. provato cn presa mista!!! nn mi è sfuggito nemmeno il mignolino)

affondi 3x10 120" (man da 24kg-24-24) (+2kg... il primo lìho provato sul posto, senza riassestamento, nn mi piace tanto... ma sto affinando la tecnica cn gli affondi normal... ottimo)


leg press (180kg-180) + leg curl (45kg-45) 2x12+15 90" (mazza cn rep i n più, molto tosto ho diminuito di 5kg il curl e 10kg la press, cmq ottimo, forse le ultime 2-3 rep nel curl andate a puttane... ottimissimo)

core:

crunch ai cavi (40kg) + Hanging Leg-Hip Raise (modificato alla whippo... molto tosto...) 4 x 8+8 60" (ottimo)


Side Plank + sit-up + Russian Twist BW 4 x 15sec+20+30 60" (ottimo...)

[giopal84]

'giorno a todos boys... ecco il WO di ieri

A. LUNEDI' petto-deltoidi

petto:

risc extrarot cn 8 kg...

Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (50kg-45-45-40, bil da 12kg) (+5 kg in ogni serie)

Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 120" (19kg-19-19) (+2kg, cn anche meno di 2 minuti di rec.. circa 100 sec...)

Dumbbell Fly (croci piana) (14kg-14) (+1kg)
+ Cable Standing Fly (cross over) (10kg+10 - 10+10) 2x12+15 75" (l'ultima serie di cross over nn ce la facevo +, ne ho fatte 10 invece che 15!!!)

deltoidi:

Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x6-8-8-10 120" (17kg-16-16-15) ( circa +1kg su ogni rep.. la terza e la quarta nn ho fatto l'ultima rep... ero sfinito dal petto...)

Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 12kg-12-12 (+1kg)

Barbell Upright Row (tirate mento bil) (22,5kg-22,5, bil da 10kg) (+2,5 kg)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (9kg-9) 2x10+12 75" (+ 1 kg)


ottimo WO... aumentato (e tanto) in tutti gli ex... durata 1h 15'

peso stamani 82,5 kg... mi sn già stabilizzato.. forse questi sgarri mi hanno fatto bene al metabolismo, che ha subito un accelerazione paurosa!!!

tra un po la dieta di ieri...

inizio 13:20

A. MARTEDI' petto-deltoidi

petto:

risc extrarot cn 2 kg...

Barbell Bench Press (panca piana) 4x4-6-6-8 120" (64,5kg-62-62-57) (da oggi posto i pesi comprensivi del barbell.. csi vedete che alzo di +..., CMQ di panca sn aumentato un casino, 3 mesi fa partivo cn 30-35 totali...)

Dumbbell Incline Bench Press (spinte manubri inclinata) 3x8 90" (20kg-20-20) (+1kg, l'ultime serie un po forzata... troppo peso, next week rimango a 20)

Dumbbell Fly (croci piana) (14kg-14) (=)
+ Cable Standing Fly (cross over) (10kg+10 - 10+10) 2x12+15 75" (l'ultima serie di cross over nn ce la facevo +, ma ci sn riuscito)

deltoidi:

Dumbbell Shoulder Press (lento manubri) 4x6-8-8-10 120" (17kg-16-16-15) (peso stabile e ottimo!!)

Dumbbell Lateral Raise (alzate laterali manubri) 3x8 90" 12kg-12-12 (peso stabile)

Barbell Upright Row (tirate mento bil) (35kg-35) (+2,5 kg)
+ Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (alzate 90°) (10kg-10) 2x10+12 75" (+ 1 kg)

fine 14:20

ottimo WO... durata 1h circa...