Originariamente Scritto da Ray Of Light
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no mi spiace...
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Rendiconto consuntivo di Dicembre
+ scarico totale fino al 4 gennaio, obbligatorio direi, visti gli ultimi carichi
in questa scheda sono andato un po "a sentimento" con il volume: la scheda era impostata per essere ABC, io l'ho utilizzata come ABCA, riducendone il volume via via
legenda
- una rep di meno di quelle previste
= due rep di meno di quelle previsteFile Allegati
Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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ora a gennaio mi imposto una bella low carb e un ciclo di forza mentzerrima da 5-6 week
Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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passata la mangiatona natalizia:
3 WEEKS CUTTING:
situazione al 25\12 mattina: 78 kg x 1.84mt
26\12-2\1 e 11\1 - 18\1: 2000kcal die: 100g carb; 180-200g pro; 110 -100 g fat
3\1-10\1: 1500 Kcal\die: 50g carb, 150-180g pro; 80-70g fat
giorni liberi:
1\1 e 6\1
riposo totale dal 25\12 al 1\1
il lavoro in palestra si riprende il 2 gennaio
Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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Ciclo Russo modificato
Un'idea per gennaio?File Allegati
Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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scusa ma le percentuali sono riferite all' 1RM o ad esempio nel 5x5 al 5RM?Commenta
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da quanto ho capito io, dall'articolo di ironpaolo, all'1RM. il 5x5 e il 4x4 dovrebbero infatti essere i piu' duri
Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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anke io ero x quell'interpretazione ma tecnicamente però cm fai a fare un 2x2 cioè 2 rep con il tuo 1rm?Originariamente Scritto da Ray Of Light Visualizza MessaggioCommenta
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Ciao Ray.
Non ricordo di avere scritto un articolo sul ciclo russo, non è che volevi mandare la rep a Paolo?
Cmq anche se forse non ero il destinatario della richiesta mi permetto di darti la mia opinione.
- I polpacci o li alleni o non li alleni. 2 sole serie a settimana sono una perdita tempo. Questo gruppo ha davvero bisogno di tanto volume e tanta frequenza.
- La panca una sola volta a settimana con il russo non funziona. Nella sua versione originale veniva aggiunta una seconda seduta leggera in 6x2@80% per mantenere gli adattamenti e lavorare sull'esplosività. Volendo potresti aggiungerla il venerdi.
- Anche due sole serie a settimana di alzate laterali (o esercizio sostitutivo) mi sembrano poche.
- Come complementare allo squat metterei degli affondi, perchè il solo leg curl stimola solo il femorale. Non credere che lo squat sia un esercizio per i aqudricipti perchè ti sbagli di grosso, basta leggere gli articolo di Paolo sull'argomento per capire il perchè.
- Le iperext non inserirei proprio in questo ciclo perchè il lavoro di squat e stacco (sopratutto nella settimana del 6x6) li stimola a dovere. Meglio un po' di pressa.
- Per panca e squat puoi tenere gli stessi recuperi, ma sullo stacco potresti avere bisogno di qualche secondo in più. Quindi se ne dovessi sentire il bisogno non esistare ad aggiungere 30'' alla pausa dello stacco, meglio così che fare il botto a metà ciclo.
- Le trazioni falle fino all'ultimo allenamento del ciclo.Commenta
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ooooooooopsOriginariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
quindi, mettendo il recupero per gli stacchi un po "a sentimento" , verrebbe una cosa del genere:
PS: mi son dimenticato degli affondi (che comunque ci sono, alternati al leg curl)File Allegati
Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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Si va bene.
Il calf seduto però stimola solo il soleo e non il gastrocnemio. Dovresti alternare calf in piedi e calf alla pressa.
La panca leggera è in realtà una panca dinamica, 60'' di pausa vanno più che bene.Commenta
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Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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il massimale si riferisce al valore prima di iniziare le 8 settimane, che si presume pero' inferiore al massimale nuovo, trovato col 2x2. dopo le 8 settimane un aumento del massimale ci deve pur essere, altrimenti saranno valse a nullaOriginariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio
Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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chiaro grazie ray..ho imparato qualcosa di nuovo
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioCiao Ray.
Non ricordo di avere scritto un articolo sul ciclo russo, non è che volevi mandare la rep a Paolo?
Cmq anche se forse non ero il destinatario della richiesta mi permetto di darti la mia opinione.
- I polpacci o li alleni o non li alleni. 2 sole serie a settimana sono una perdita tempo. Questo gruppo ha davvero bisogno di tanto volume e tanta frequenza.
verissimo.
- La panca una sola volta a settimana con il russo non funziona. Nella sua versione originale veniva aggiunta una seconda seduta leggera in 6x2@80% per mantenere gli adattamenti e lavorare sull'esplosività. Volendo potresti aggiungerla il venerdi.
all'80% tanto dinamica nn e' io starei sul 55-60% cn un 8x3 esplosivo o mercoledi' o venerdi'...
- Anche due sole serie a settimana di alzate laterali (o esercizio sostitutivo) mi sembrano poche.
- Come complementare allo squat metterei degli affondi, perchè il solo leg curl stimola solo il femorale. Non credere che lo squat sia un esercizio per i aqudricipti perchè ti sbagli di grosso, basta leggere gli articolo di Paolo sull'argomento per capire il perchè. assoluta verita'...
- Le iperext non inserirei proprio in questo ciclo perchè il lavoro di squat e stacco (sopratutto nella settimana del 6x6) li stimola a dovere. Meglio un po' di pressa.
vero.....
- Per panca e squat puoi tenere gli stessi recuperi, ma sullo stacco potresti avere bisogno di qualche secondo in più. Quindi se ne dovessi sentire il bisogno non esistare ad aggiungere 30'' alla pausa dello stacco, meglio così che fare il botto a metà ciclo.
- Le trazioni falle fino all'ultimo allenamento del ciclo. condivido appieno...
Per quanto riguarda l'alimentazione beh...mangia..
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