Diario di Ray

[Ray Of Light]

1.84 x 74 kg
polso 16,5
massimali: panca 90, stacco 108, squat non pervenuto - leggi sopra

[Ray Of Light]

e infatti ho inserito un 6 settimane di forza, il prossimo verso febbraio-marzo

[Manx]

sett 1 e 2: tutto 5x5 con 120"-150" rest
sett 3: tutto 4x6 con 90" rest

A
pressa orizz (la palestra dispone solo di squat al MP)
panca
trazioni
dip
curl

B
stacchi
pressa
lento avanti
alzate lat \ scrollate

C
pressa
panca
rematore
dist su inclinata
french press

E' questa la scheda di cui vuoi un parere? in 5x5 cmq non si fa forza pura, in 4x6 anche meno

fai un programma di forza vera e propria... e cambia palestra...

[spot86]

1.84 x 74 kg
polso 16,5
massimali: panca 90, stacco 108, squat non pervenuto - leggi sopra

pito..

[Ray Of Light]

E' questa la scheda di cui vuoi un parere? in 5x5 cmq non si fa forza pura, in 4x6 anche meno

fai un programma di forza vera e propria... e cambia palestra...

umh...facciamo allora un 6x4; 8x3; 8x2?
sto gia' pensando di comprarmi un rack

[Manx]

non mi convince. se ti va ti posto le mie due routine x forza massimale e forza ipetrofica che io dorian e molti altri hanno fatto. E con profitto. Ah, se mi dovessi dimenticare, ricordamelo

[Ray Of Light]

posta posta, per me e' come manna dal cielo.

ps: ho trovato il modo di squattare...utilizzando i ganci e il bilancere della panca inclinata. la palestra ieri mi guardava cosi':

[Manx]

l'ho postata qui (forza massimale) http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...i-vampire.html

ma ci sono degli interventi di gagan ottimi. Semmai puoi seguire anche le sue indicazioni.

[Ray Of Light]

le riporto entrambe, per completezza e per valutarle meglio

gagan's
progressione: 5-6x6-4

lunedi
panca piana progressione
panca stretta 3-4x6
curl bilanciere 3-4x6
estensioni tricipiti 3-4x6
alzate posteriori 90° 3x15
extrarotatori 3x20

mercoledi
squat frontale progressione
stacco rumeno progressione
addome con sovraccarico 4-5x6
natural glute ham raise 4-5x6
side bend manubrio 4-5x6
calf raise in piedi con bilanciere 5x6

venerdi
military press progressione
trazioni supine progressione
panca 30° manubri presa neutra 3-4x6
rematore manubrio singolo 3-4x6
srollate 3-4x15
extrarotatori 3x20

manx's
Lunedi
panca 1x5-1x4-2x3-2x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (o 6x4)
complementari 2-3x12-10

Mercoledi
stacco 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...

Venerdi
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
curl bil 4x6
stacco rumeno 6x4

[Manx]

il lavoro ad onda va fatto seguendo queste percentuali http://www.bodyweb.com/4054091-post2721.html

la seconda settimana sostituisci l'onda con un 5x5 da fare con circa il 75% del massimale.

[Ray Of Light]

grazie della precisazione

[Ray Of Light]

manx, cosa intendi per complementari?

[Manx]

manx, cosa intendi per complementari?

non sono riportati in quella scheda?

cmq questi:

complementari
a-
panca 30 2-3x12-10
rem man 2-3x12-10
leg ext 2-3 x12-10
b-
leg curl 2-3x12-10
lat pulley 2-3x12-10
alz lat 2-3x12-10
c-
push down 2-3x12-10
curl hammer 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10..

da fare dopo l'allenamento dei base, alla fine, di ogni giornata del gruppo di appartenenza.

[Ray Of Light]

+ abs (crunch in tutte le salse, 6-8x12-15 tot, ad esempio) un 2 volte a settimana?

[Ray Of Light]

Programma ipertrofia mesociclo novembre 2008

Recupero: 120” per i multiarticolari, 90” per il primo complementare, 60” per il secondo e cosi’ via…

Giorno 1
petto-tricipiti
Panca inclinata 10-8-8-6 120
Estens man panca piana 3x8/10 90
Croci cavi bassi 3x10 60
French press su reclinata 3x6 90
Pushdown corda 3x12 60
Estens man dietro nuca 3x12 60

Giorno 2
gambe zampe
Squat 10 8 8 6 120
Leg press 4x10 90
Leg extension 3x12 60
Leg curl 4x6 60
Calf seduto 4x20 45
Calf alla pressa 3x20 45


Giorno 3
Riposo

Giorno 4
spalle addome
Lento avanti 10-8-8-6
Alzate frontali hammer 3x10
Alzate laterali manubri 3x12
Alz posteriori man seduto 3x12
Scrollate manubri 4x15
Addominali vari 8-10x12-15


Giorno 5
dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine avanti/trazioni 4x8/10
Rematore un manubrio 4x6
Pulley largo presa prona 3x10
Curl in piedi bilanciere ez 3x8
Curlsu panca inclinata 3x12
Concentrato ai cavi alti 2x10


o senno' lo potrei far diventare un ABCA accorpando spalle, addome e zampe, togliendo il calf seduto e le alzate posteriori.
da domani rinizio ascrivere i carichi...promesso