Diario di Ray

[Ray Of Light]

lo tengo gia' d'occhio

[Ray Of Light]

Charles Poliquin - I principi di Poliquin (terza parte)

Le gambe.

Lo squat
E' senza dubbio l'esercizio principe per la parte inferiore del corpo, pur se Gironda lo sconsiglia. Per ovviare ai problemi di protezione dei legamenti della schiena, si consiglia di mantenere un leggero inarcamento della zona lombosacrale.
E' invece sconsigliato l'uso dell'asciugamano tra il bilanciere e il trapezio: un diametro maggiore aumenta il carico sul collo e aumenta la possibilità che scivoli.
Dall'esecuzione deriva un aumento di pressione della circolazione, che comunque e' positiva in quanto ipertrofizza e rinforza il ventricolo sinistro del cuore. Non e' comunque in genere sconsigliato a soggetti cardiopatici: la leg press a 45° ha un effetto maggiore in questo senso.

Tipi di squat
Lo squat bodybuilding prevede il mantenimento della schiena in verticale e il portare le ginocchia in avanti nel movimento.
Lo squat powerlifting prevede un piegamento in avanti della cintola e al contrario un minimo movimento in avanti delle ginocchia.
Un modo di eseguire lo squat e' fino a vomitare: per reclutare la massima parte del vasto mediale, bisogna giocare anche sulla posizione dei piedi, sfruttandone l'intero arco plantare. Questi devono essere ravvicinati (10-15 cm tra i talloni) e per muovere in avanti il centro di gravita' del corpo, bisogna sollevare i talloni. Un maggior lavoro nella parte bassa del movimento comporta un maggior reclutamento del vasto mediale.
Lo squat del ciclista richiede l'uso di una tavola per appoggiarvi i talloni, distanziati come sopra di 10-15 cm e disposti “a cuneo”: più e' ampio il cuneo, maggiore sara' il reclutamento del vasto mediale.

Lo squat 1 & 1\4 una ripetizione prevede:

1. accosciata completa in 5”
2. risalita di 1\4 del movimento, in maniera lenta e controllata
3. accosciata completa
4. risalita quasi completa

l'ideale e' fare 4-5 serie da 4-8 reps.


Alternative allo squat
Sconsigliatissime sia la leg extencion che lo squat al multipower, causanti un forte stress sulle ginocchia, eliminando il movimento dei muscoli posteriori della coscia, che stabilizzano la rotula. Inoltre ci si puo' sporgere indietro con la schiena, causando quindi uno stress del crociato anteriore.

Nella fig A le forze nello squat normale. Nella fig B le forze nello squat al multipower.
L' hack squat presenta, anche se in misura minore, gli stassi problemi dello squat al mp. I talloni devono essere quindi sollevati di 10-15 cm, la sciena diritta e le anche sotto le spalle, nella posizione piu' bassa. L'accosciata deve avvenire con le ginocchia piu' in avanti possibile, tenendo la schiena rigida.
Lo squat alla buffalo bar (bilancere sagomato) e' una valida alternativa, soprattutto s si fanno alte reps. Puo' essere proposto in superserie col pullover, per estendere la gabbia toracica.
L'uso della magic circle \ quadri bar abbassando il centro di gravita', riduce lo stress della schiena bassa. Anche questa variante e' indicata per le alte reps.

Utile anche la safety squat bar per evitare gli infortuni della zona vertebrale L5, abbassando la distanza rispetto al baricentro del peso. Se ne apprezzano 3 versioni:

• sul power rack
• con le braccia bloccate e parallele al suolo, di fronte all'atleta, con le punta delle dita che sfiorano i montanti del rack
• al giogo della barra.

Si possono riscontrare dolori ai polsi e gomiti, ma si evita il rischio di sbilanciarsi in avanti inarcare la schiena.

I muscoli posteriori della coscia
Velocita' e potenza dinamica per l'atletica leggera esigono un potenziamento di questi muscoli1.
Essendo essi composti in maggioranza da fibre bianche, si richiede un'alta intensita' allenante.

Volendo spendere due parole sull'allenamento, si devono considerare entrambe le funzioni di estensione dell'anca ( good morning, stacco a gambe tese) che si flessione del ginocchio (leg curl sia seduto che prono).
Si consiglia di allenare una gamba per volta: cio' permette spesso di individuare squilibri di forza , in virtu' del cd deficit bilaterale, un effetto neurlogico.
Il reclutamento e' facilitato da un maggior allungamento anche dei quadricipiti: aumentando l'arco di movimento si riduce la tensione muscolare.
Buon metodo allenante e' l'allenamento eccentrico basato cioe' sulle negative (porzione discendente del movimento)
Basse reps e serie multiple: i muscoli posteriori della coscia hanno una elevata percentuale di fibre veloci. Si consiglia quindi di allenarsi con < 8 reps e > 70% 1RM
Per controllare se ci fosse uno squilibrio tra il capo mediale e laterale si tirano 6 reps al leg curl con un carico da 6RM.
Se i piedi rimangono in posizione neutra, c'e' equilibrio.
Se i piedi tendono alla rotazione mediale, ovvero verso l'interno, il bicipite femorale sarà piu' debole rispetto al semimembranoso e al semitendinoso.
Se i piedi tendono alla rotazione laterale, verso l'esterno, il bicipite femorale e' piu' forte del semitendinoso e del semimembranoso.
Onde prevenire tale squilibrio, e' utile variare spesso la posizione degli esercizi, allenare per primi i muscoli deboli (cd principio di priorita' di Weider) e concedersi un buon recupero, dovuto dalla maggioranza delle fibre veloci.
Un esempio di allenamento, basato su un ciclo di 30 giorni, e' il seguente
Giorno 1: muscoli posteriori della coscia (15-16 serie) + polpacci (6-8 serie)
Giorno 6: muscoli posteriori della coscia ( 6-8 serie) + quadricipiti (3-5 serie)+ polpacci (6-8 serie)
Giorno 11: muscoli posteriori della coscia (15-16 serie)+ polpacci (6-8 serie)
Giorno 17: muscoli posteriori della coscia (6-8 serie) + quadricipiti (3-5 serie)+ polpacci (6-8 serie)
Giorno 22: muscoli posteriori della coscia (10-12 serie)+ polpacci (4-6 serie)
Giorno 29: muscoli posteriori della coscia (4-6 serie) + quadricipiti (1-3 serie)+ polpacci (4-6 serie)
Negli ultimi due giorni, lo scarico di volume, aumentando pero' l'intensita', ermette una maggiore supercompensazione

Buon attrezzo e' il reverse hyper, funzionale anche per glutei e lunghissimi del dorso. Tale necessita di almeno 20 reps per serie ed un tempo di 20 secondi per serie, con concentriche veloci ed esplosive, ed eccentriche lente e controllate.

Polpacci
E' necessario un movimento completo del muscolo, il che necessita l'utilizzo di un supporto di almeno 10-15cm: la tensione nella parte bassa del movimento deve essere perlomeno di 4 secondi se si scelgono reps basse. Per reps alte (>20), e' sufficiente 1 secondo. Negli esercizi in cui e' necessario piegare le ginocchia, si attivano i solei, composti prevalentemente da fibre lente. Saranno pertanto necessarie alte ripetizioni con durata di ogni serie non inferiore a 40”. Invece gli esercizi a ginocchio teso, attivano il gastrocnemio, prevalentemente a fibre veloci.
Una buona tecnica allenante e' l'allenamento unlilaterale. Bisogna allenare pure i muscoli della flessione del piede, i frontali della tibia. Anche qui e' richiesta una pausa nella posizione bassa del movimento da 1 a 4 secondi.






1 Anatomia dei muscoli posteriori della coscia.

• Bicipite femorale, a sua volta diviso in
• capo lungo, che riguarda le articolazioni di anca e ginocchio
• capo corto, che riguarda la sola articolazione del ginocchio
• semitendinoso e semimembranoso: migliorano la fascia interna della cosci posteriore, coinvolgendo le articolazioni di anca e ginocchia, attivandosi nelle rotazione mediale ( rotazione del piede verso l'interno)
• muscoli assistenti
• nella flessione del ginocchio: sartorio, gracile e gastrocnemo
• nell'estensione dell'anca: gluteo e lunghissimo del lorso

[Ray Of Light]

Charles Poliquin - I principi di Poliquin (quarta parte)

La schiena

Gli esercizi principe per la schiena sono le trazioni alla sbarra in tutte le salse (che coinvolgono il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore, il romboide, i flessori del gomito, il bicipite e la porzione sternale del gran pettorale) e il rematore piegato in avanti. Questo va fatto con la schiena ben tesa, non inarcata, concentrando il movimento sui dorsali, non sulle gambe e infine si puo' variare la presa e la direzione verso cui tirare.
Per quanto riguarda invece le trazioni, una presa in supinazione (coi palmi delle mani rivolti verso se stessi, alla larghezza delle spalle) fara' lavorare il gran dorsale e i bicipiti. In particolare una presa supina stretta, concentra il lavoro sui bicipiti, mentre una presa media e' adatta ai principianti, in quanto si crea un basso stress per le articolazioni
Una presa in pronazione (palmi delle mani rivolti in avanti) fara' lavorare pure gli avambracci. Se utilizziamo una presa stretta, ci si concentrera' su brachiali e brachioradiali: il bicipite ha una linea di trazione inefficace. Se ci vogliamo contentrare sul sottoscapolare, nella parte finale della salita, ci si allontana dalla sbarra, controllando il movimento
Una presa alternata (una mano in pronazione, l'altra in supinazione)
Infine una presa neutra (coi palmi delle mani che si guardano) sviluppera' romboidi e la parte bassa del dorso. Cio' richiede un maggiore allenamento.
Le trazioni allo sterno di Gironda, prevedono che il torso sia inclinato all'indietro per tutto il movimento, a formare un anglo di 45° col pavimento. In questo modo ci si concentra su gran dorsale, retrattori della scapola. E' per un atleta gia' allenato
In ogni caso la posizione di partenza deve essere a braccia tese, si tirano i gomiti in basso e all'indietro, si continua finche' il mento non sfiora la sbarra e le gambe devono essere in linea col torso, senza flettere l'anca. Per quanto riguarda la respirazione, si espira mentre si scende, si inspira nella salita.


Per i principianti, la macchina gravitron non e' una buona alternativa, non facendo lavorare gli stabilizzatori: e' meglio farsi aiutare da un compagno e farli alla sbarra, con questa progressione:

1. l'assistente sorregge entrambe le caviglie dell'atleta. Si passa al livello successivo quando l'atleta fa 12 reps in tale modo.
2. L'assistente sostiene una sola caviglia dell'atleta. Si passa al livello successivo quando l'atleta fa 12 reps in tale modo.
3. L'assistente sostiene l'atleta per i fianchi. Si passa al livello successivo quando l'atleta fa 12 reps in tale modo.

Le spalle

Esercizio principe per le spalle e' il lento avanti. Onde evitare traumi, occorre eseguire anche gli esercizi per i rotatori esterni dell'omero e esercizi per la parte alta della schiena. Ancora e' necessario eseguire il movimento completo, non solo fino alle orecchie. Non sono necessari invece esercizi di isolamento per il deltoide anteriore (alzate frontali)


Tabelle di allenamento

Pre-affaticamento.


Valida per i deltoidi mediali e posteriori. Non c'e' nessun recupero tra il I e II esercizio di ciascuna superserie

1. Sollevamenti laterali1 + tirate al mento coi cavi: 3 serie da 10-15reps, con un tempo 20X e un rest da 90”.
2. Alzate laterali piegate in avanti2 + rematore al collo: 3 serie da 10-15reps con tempo 20X e 90” di recupero.

Jerry Telle's


Valida per deltoidi mediali e rotatori esterni:

1. sollevamenti laterali a 90° + arnold press manubri: 3 serie da 6-8 reps con tempo 202 + 203 e recupero da 90”
2. alzate laterali con shoulder horn + slanci3: 3 serie da 8-10 + 10-15 reps, con tempo 303+102 e recupero da 90”

Ipertrofica di Poliquin


Da fare per un tempo massimo di 4 settimane consecutive. E' inoltre necessario un riposo di 4-5 giorni

1. distenzione manubri + lento avanti + lento dietro alla Hammer. 4+3+2 serie da 4-6 + 6-8 + 15-20 reps con tempo 501 + 302 + 201. Il recupero e' di 3-4 minuti

1leggera flessione dei gomiti, senza “dondolare” i pesi

2Si appoggia la fronte su una panca inclinata, piegando leggermente le ginocchia

3 Si slancia il peso al livello della fronte e poi si distende sopra la testa per il resto del movimento. Puo' esere sostituito con le scrollate con bilancere, senza tirare indietro le spalle nella parte finale del movimento

[Ray Of Light]

pianificazione dieta per Ottobre (forza)

Giorni wo: 2500 kcal - 38%pro (223g);___________7% grassi(42g);___________ 55% carbo (328g)
Giorni rest: 2360 Kcal - 42% pro(216g);__________15%grassi (74g);__________ 43%carbo (221g)

[Ray Of Light]

Charles Poliquin - I principi di Poliquin (quinta parte)

I Rotatori

La rotazione esterna della spalla e' il movimento che sposta il bicipite all'indietro o lontano dal corpo.
Muscoli coinvolti sono il piccolo rotondo e l'infraspinato, che vanno dalla scapola all'omero. Gli effetti dell'allenamento dei rotatori sono una prevenzione degli infortuni, miglioramento della postura, un miglior sviluppo della schiena a anche un'aumento del massimale di panca piana.


Principi essenziali
Gli esercizi devono essere svolti in un range completo di movimento. Si richiedono inoltre movimenti lenti (2-5” per ogni contrazione eccentrica e concentrica) ed alte ripetizioni (6-20). E' buona norma fare stretching e utilizzare un carico gradualmente maggiore. E' infine buona norma allenare per primo il braccio non dominante: se si riescono a fare solo 8 reps con tale braccio, non se ne vede la necessita' di farne di piu' con l'altro.


Esercizi
Rotazione esterna col cavo: da eseguire ai cavi bassi, in posizione eretta. Il braccio, al torace, deve roteare solo l'avambraccio di 90° girando solo la spalla.
Rotazione con shoulder horn con manubrio (o cavo basso): le spalle devono rimanere a 90° rispetto al tronco e l'avambraccio e' libero di muoversi su e giu'
Distensione alla cubana: la situazione di partenza sta nell'afferrare il bilanciere leggermente piu' ampiamente delle spalle. Si tira poi verso il mento, finche' non raggiunge lo sterno. Si ruotano quindi in fuori le braccia, finche' gli avambracci siano perpendicolari al suolo. Si abbassa il bilanciere come per le distensioni, finche' le braccia non sono parallele al suolo. Infine si abbassa ruotando fino allo sterno e poi fino alle cosce

[abacus]

pianificazione dieta per Ottobre (forza)

Giorni wo: 2500 kcal - 38%pro (223g);___________7% grassi(42g);___________ 55% carbo (328g)
Giorni rest: 2360 Kcal - 42% pro(216g);__________15%grassi (74g);__________ 43%carbo (221g)

ciao ray passavo di qui e mi ha colpito la dieta...

come mai tutte quelle proteine??

e riesci a crescere con le kcal così "basse"?

[Ray Of Light]

benvenuto

la dieta e' cambiata. sono passato a un 50-30-20 nei giorni di ghisa e un 40-30-30 nei giorni di riposo.
le kcal sono basse temporaneamete, per riadattarmi

[abacus]

quanto ad allenamento, stai seguendo un programma per la forza?

[Ray Of Light]

gia', un piramidale stretto...vado sul classico

vediamo se ricordo
a-b-a b-a-b

A
squat (alla ricerca dello squat sostitutivo del back squat al MP) 8-6-6-4
stacchi: 6-6-4
panca piana: 8-6-4-2
croci su piana: 6-6-4
curl bil ez: 10-8-6-4
curl bil ez presa inversa: 8-6-6
crunches corpo libero.....

B
trazioni prone 6-6-6-6
rematore manub 8-6-6
lento avanti: 10-8-6-4
alzate lat: 8-6-6
french press 10-8-6-4
manub dietro la schiena 8-6-6
crunches con sovraccarico.....

se non ricordo male

[abacus]

beh allora non è un programma di forza

cmq per il rack è un problemino...neanche nella mia ex palestra ce l'avevano

[Ray Of Light]

io di allenamento me ne intendo come il papa di seduzione....ma perche' non dovrebbe essere di forza?

[abacus]

ahahahha

ma come, posti tutti gli articoli di poliquin, e poi mi dici che non capisci na mazza d'allenamento??

Io(premetto di essere abbastanza ignorante in materia) so che nei programmi di forza ci si concentra quasi solo sui 3 fondamentali, basse ripetizioni e multifrequenza

la scheda che hai postato è ben diversa...oltretutto squat, stacchi e panca nella STESSA seduta non la trovo una soluzione ottima


prova a sentire gli esperti

[Ray Of Light]

oggi festeggiamo

i primi 100kg di stacchi


per 4 reps


e 102,5 per 2 reps

[Ray Of Light]

programma forza ultime 3 settimane

sett 1 e 2: tutto 5x5 con 120"-150" rest
sett 3: tutto 4x6 con 90" rest

A
pressa orizz (la palestra dispone solo di squat al MP)
panca
trazioni
dip
curl

B
stacchi
pressa
lento avanti
alzate lat \ scrollate

C
pressa
panca
rematore
dist su inclinata
french press

[spot86]

ciao Ray

ero convinto caricassi di +..
quali son i dati tuoi??..

buon WE cmq..