Diario di Ray

[Ray Of Light]

Hack Squat 3x6 75 kg
panca piana 3x8 70 kg
alzate a 90° man. 3x12 8-8-6kg
rematore con manubrio 4x8 26-26-24-24 kg
curl bilanciere 3x10 35-32-30 kg
french press 4x6 14 kg

[Ray Of Light]

Mezzo Stacco da terra 3x6 75kg
trazioni alla sbarra 4x6-8 3x6, 1x8 (con -20kg) quivi si tituba
Lento avanti con manubri 3x10 18-18-16kg
croci piane 3x10 16kg
curl manubrio alternato 4x8 16-14-14-12kg
panca piana presa stretta 3x6 50kg

[Ray Of Light]

Stavo ponderando di fare un 2 week di preparazione alla forza, restando in ipocalorica forza (nonostante gli sgarri di sti giorni, mannaggia la pupazza)

A): 5x5 rest 120"
hack squat (oppure squat con quadra bar)
trazioni
panca
alzate lat
pull down
reverse crunch su swissball 3 x 12
side bend su swissball 2x12

B) 5x5 120"
stacchi gambe semitese
distens panca 60°
remat bilancere piegato in avanti
lento avanti
curl bil ez su panca 45°
crunch su swissball 3x12
hyperextencion 2x12

[Duncan]

Stavo ponderando di fare un 2 week di preparazione alla forza, restando in ipocalorica forza (nonostante gli sgarri di sti giorni, mannaggia la pupazza)

A): 5x5 rest 120"
hack squat (oppure squat con quadra bar)
trazioni
panca
alzate lat
pull down
reverse crunch su swissball 3 x 12
side bend su swissball 2x12

B) 5x5 120"
stacchi gambe semitese
distens panca 60°
remat bilancere piegato in avanti
lento avanti
curl bil ez su panca 45°
crunch su swissball 3x12
hyperextencion 2x12

ma faresti un 2 split 4xweek?

[Ray Of Light]

aba bab

[Duncan]

capito...e dopo questo forza...beh direi ottima preparazione...volevo farla anke io ma ho talmente voglia di fare massa ke appena finito questo ciclo di forza ipertrofica (3 seetimane,ho finito oggi la seconda),passo a forza massimale (a-b 4xweek) x altre 3 sett,poi 1 di scarico attivo dopodikè parto cn la massa applicando il rest-pause su panca,stacco,squat e lento...

[Ray Of Light]

aggiornamento photografico
tra iersera e stamane mattina (degno della gallery "prima-dopo" eheheh)
74 kg per 184 cm. rimango secco e con bf altina.

[Pedro17]

bf altina..azzarola hai l'addome praticamente in vista bro'..

[Ray Of Light]

considera che esco ora dalla def, e qui e' contratto.
e' il basso addome che mi fotte

[Pedro17]

secondo me puoi cominciare la massa in tranquillità cmq..tieniti pulito e al ritmo ke stai seguendo vieni su bene(nn sono esperto ma la vedo così)

[Ray Of Light]

Charles Poliquin - I principi di Poliquin (prima parte)

La scienza delle serie e delle ripetizioni

Reps........RM %..........Effetto allenante
1.............100..............Forza relativa e spinta neurale
2.............93................“
4.............88................“
6.............83................Ipertrofia e forza massimale
8.............78................“
10...........74................Ipertrofia
12...........70................“
14............67................Forza resistente
16............65................“
18............62................“
20............60................“

Esistono diversi tipi di fibre muscolari1:
Di tipo I, acontrazione lenta: richiedono alto numero di serie e reps. Sono resistenti all'affaticamento e ricche di enzimi ossidativi, che permettono attività lente, continue e prolungate, hanno un'alta capacità aerobica, e quindi resistenza alla fatica. Sono fibre che crescono con difficoltà e aumentano di poco la forza; richiedono 1 o 2 minuti di recupero per ripetere l'esercizio.
Di tipo II, acontrazione veloce: richiedono alti carichi e, inevitabilmente, basse reps. Si stancano facilmente (richiedono 3-5 minuti di recupero per ripetere l'esercizio), ma sono ancora più ricche di enzimi ossidativi; sono fibre che sviluppano velocemente massa e forza, sono le fibre ideali per il bodybuilder easygainer. Vengono suddivise in due sottogruppi: tipo IIa e tipo IIb. Le fibre del tipo IIa sono dette a contrazione rapida ossidante, perché hanno un maggior quantitativo di mitocondri; le fibre del tipo IIb sono dette a contrazione rapida glicolitica. Tuttavia le fibre del tipo IIa non hanno la stessa capacità aerobica delle fibre a contrazione lenta.

Il numero di serie e’ inversamente proporzionale alle dimensioni della massa muscolare allenata. Occorreranno quindi piu’ serieper i muscoli piu’ piccoli.

Il Punto di Calo Critico (PCC) e’ il punto ove si verifica un calo del 5-7% della prestazione ed occorre cambiare il muscolo da allenare. Lo si vede quando c’e’ un calo di 2-3 reps nella serie successiva

Produzione ormonale e anabolismo: mai piu’ di 30-35 serie per ogni sessione allenante. I migliori risultati si notano tra 20 e 25 serie. Cio’ comporta un tempo max di allenamento tra i 45 e 60 minuti, ma nulla vieta di fare piu’ di una sessione al giorno (l’importante e’ recuperare almeno due ore tra gli allenamenti)

Forza
Si parla di forza relativa laddove ci sia non solo un aumento di forza, ma anche di massa. Il tutto avviene su una base neuromuscolare: miglioramento della trasmissione neuronale ai muscoli

Ex per allenam 6-12
Intensita’ 85%-100%
Serie 5-12
Reps 1-5

Durata
Concentrica 1”-4”
Eccentrica 3”-5”
Totale < 20”


Ipertrofia
Ex per allenam 6-12
Intensita’ 60%-80%
Serie 3-6
Reps 6-20

Durata
Concentrica 1”-10”
Eccentrica 4”-10”
Totale 20”-70”

L’allenamento Heavy Duty, riducendo il volume, riduce pure l’affaticamento (e quindi il sovrallenamento) che spesso ostacola la crescita muscolare. E’ un sistema da provare, ma mai oltre le 3 settimane.

La velocita’ di esecuzione
Per l’ipertrofia e per la forza si richiedono tempi diversi (vedere tab sopra). In particolare, la forza massimale richiede siano stimolate le fibre IIa dette veloci, richiedenti una maggiore attività glicogeno\ATP\creatina. Sono quindi necessarie intensita’ maggiori.
L’intensita’ non e determinata solo dal carico, ma dal numero di fibre che vengono reclutate. Anche un allenamento con movimenti lenti puo’ essere definito ad alta intensita’, ma giammai con alte ripetizioni, poiche’ il numero delle ripetizioni e’ inversamente proporzionale al tempo per eseguirle.
Un’alta velocita’ di esecuzione che stimoli la forza massimale e’ indicata solamente per soggetti con una discreta anzianita’ di allenamento. Un tempo di esecuzione ottimale per la forza massimale e’ 416

Tempo di esecuzione: come leggerlo

4 1 6
A B C

A: fase eccentrica di movimento verso il basso
B: fase isometrica
C: fase concentrica di movimento verso l’alto. Se e' indicata una X, s'intende il movimento piu' veloce possibile


La tensione
E' il grado a cui le fibre muscolari sono volontariamente attivate. La coordinazione intramuscolare e' la capacita' del SNC di reclutare efficacemente le unita' motorie. Sono necessari carichi pesanti per attivare la tensione delle fibre II b , mentre se si guarda allipertrofia, sono invece necessarie basse reps ma molte serie. In tal modo sono possibili le serie a scalare e il lavoro diventa meno meccanico. Chiaramente andranno dosati al meglio i tempi di esecuzione e di recupero: un rallentamento dell'esecuzione e' funzionale all'ipertofia, in quanto vengono attivate le unita' motorie a soglia di attivazione bassa, a scapito delle fibre II b che vengono attivare solo nelle ultime reps
Altro modo per modificare la tensione e' di agire sul carico: nell'allenamento combinato, si modifica il carico di ogni serie dal 5% al 2%
Le cd. Serie a scalare prevedono piu' serie dello stesso esercizio, senza riposo e diminuendo il peso. Bisoga pero' considerare la capacita' del SNC di reclutare fibre II b. Cio' dipende dall'anzianita' di allenamento e dal rapporto fibre II a \ II b. Bisogna quindi dividere i casi:

• SNC inefficiente (circuito da ripetere 2-3volte)

Serie.......Carico su max.........Reps..........Tempo..........Rest
I..............40% (riscaldam).......12-15...........202...............0

II.............72%.......................“.................“...................0
III............60%.......................“................."...................0
IV............48%.......................".................."..................120"

• SNC efficiente

Serie.......Carico su max.........Reps..........Tempo........Rest
I.............40% (riscaldam)..........5...............412X............0

II.................75%.....................5................."..............240"
III...............85%......................3................."...............10
IV.................79%...................max.............."................10
V.................74%....................max...............“..............240”


Il recupero
Il tempo di recupero e’ inversamente proporzionale al numero di reps e direttamente proporzionale al carico, per allenare il sistema ATP-CP3
Un’alta intensita’ richiedera’ un recupero che e’ in rapporto di 1\5 (il tempo di una serie moltiplicato per 5) secondo gli esperti americani; di 1\12 secondo Gionet; di 1\25 secondo Poliquin stesso: la cellula nervosa per recuperare impiega 5-6 volte di piu’ della cellula muscolare.


I tre metodi del recupero
Tutti i seguenti metodi hanno l’ipetrofia come effetto allenante e devono essere variati

1. Riposo completo a carico costante e reps decrescenti. Consente di usare carichi maggiori, di aumentare la produzione di testosterone e di esercitare una maggior tensione delle fibre contrattili

Serie.....Carico........Reps......Riposo
I..............100 kg.......10..........180”

II............100 kg........8............180”
III...........100 kg........6............180”

1. Riposo completo a carico decrescente e reps costanti. Indicato per l’ipertrofia, in quanto si rimane piu’ tempo sotto tensione delle miofibrille. Si prevede una diminuzione del carico del 5-10% ad ogni serie

Serie........Carico........Reps.......Riposo
I................100 kg.........10..........180”

II..............98 kg...........10..........180”
III.............96 kg...........10..........180”

1. Riposo incompleto a carico decrescente e reps costanti. Ci si basa su un affaticamento del 10% per ogni serie. Ne risulta accentuato il pompaggio, che comporta un aumento di testosterone e di gh. L’effetto allenante e’ di ipetrofia, per l’accumulo dei substrati energetici

Serie.......Carico.......Reps....Riposo
I..............100 kg.......10..........60”

II.............90 kg.......10...........60”
III...........80 kg.......10............60”


Il metodo Kaizen
Piccoli aumenti e un incremento costante del carico, avvalendosi anche dei dischi calamitati.
Serie a scalare: 3 serie tutte ad esaurimento, diminuendo il carico: si ha cosi' l'esaurimento di una alta percentuale di unita' motoriedisponibili.

Per la forza, il metodo Kaizen si avvale del carico a onda.




Prima onda

1. Carico del 33% per 5 reps
2. Carico del 56% per 3 reps
3. Carico del 78% per 3 reps
4. Carico del 88% per 2 reps
5. Carico del 93% per 2 reps
6. Carico del 99% per 1 reps

Seconda onda

1. Carico del 80% per 3 reps
2. Carico del 90% per 2 reps
3. Carico del 95% per 2 reps
4. Carico del 100% per 1 reps

Terza onda

1. Carico del 83% per 3 reps
2. Carico del 97% per 2 reps
3. Carico del 104% per 1 reps

1Per quanto riguarda la distribuzione dei due tipi di fibre, varia non solo da muscolo a muscolo, ma pure da persona a persona rispetto allo stesso muscolo. Sono generalmente muscoli bianchi: dorsali, retti femorali, gastrocnemi, glutei, tricipiti, retto addome e brachiali; sono muscoli rossi: deltoidi, pettorali, bicipiti, piccolo-grande rotondo, sottospinato, trapezi vasti mediali e laterali del quadricipite e soleo.
Le cellule muscolari si contraggono sempre con lo stesso meccanismo; anche se le fibre di tipo II si contraggono più rapidamente di quelle di tipo I. I muscoli sono costituiti da molte fibre muscolari singole.
Guardando una fibra muscolare al microscopio, si osserva che essa è costituita da moltissimi elementi ripetitivi, chiamati sarcomeri. Inoltre, lungo tutta la fibra muscolare ci sono catene di proteine chiamate miofibrille. In una miofibrilla ci sono numerose proteine, ma le uniche importanti nel processo di contrazione di un muscolo sono le proteine actina e miosina, conosciute anche come le proteine contrattili. Perché avvenga la contrazione di un muscolo, è necessario che ci sia un quantitativo sufficiente di ATP in prossimità delle proteine actina e miosina, e che ci sia un comando dal sistema nervoso centrale. Quando questi due fattori sono presenti, le sottili estremità (teste) della miosina si attaccano all'actina, formando un ponte incrociato actina-miosina. Il processo è definito teoria dei filamenti scorrevoli. L'energia dell'ATP fa sì che le estremità della miosina ruotino verso il centro del sarcomero, trascinando il filamento dell'actina ad esse attaccato, in modo tale che l'actina scorre verso l'interno, verso il centro del sarcomero. Questo processo fa sì che ciascun sarcomero si accorci, lungo tutto il muscolo; poiché tutti i sarcomeri si accorciano nello stesso istante, si verificherà una riduzione della lunghezza dell'intera fibra muscolare.
Quando molte fibre si accorciano, si ha una contrazione muscolare; questa consiste, dunque, nell'accorciamento simultaneo di un elevato numero di fibre dello stesso muscolo. Anche se la singola fibra si accorcia quando si contrae, la contrazione muscolare non sempre comporta l'accorciamento dell'intero muscolo. Una contrazione concentrica è quella che comporta l'accorciamento del muscolo; una contrazione eccentrica è quella che avviene quando la resistenza è maggiore della forza sviluppata, e quindi il muscolo in effetti si allunga; una contrazione isometrica è la contrazione delle singole fibre, senza modifiche della lunghezza dell'intero muscolo. Quando una fibra muscolare si accorcia, essa esercita una forza. Poiché i muscoli dello scheletro funzionano secondo il criterio del "tutto o niente", quando una singola fibra si accorcia, essa genera la massima forza di cui è capace, ovvero non è in grado di dosare la forza di contrazione (come, invece, avviene nel muscolo cardiaco). L'entità della forza prodotta durante la contrazione di un muscolo, dipende da due fattori:
1)la dimensione delle singole fibre (una fibra è tanto più forte quanto più è grande);
2) il numero di fibre muscolari che si contraggono simultaneamente.
La forza generata dalla contrazione muscolare è legata anche alla velocità del movimento intorno all'articolazione ed alla lunghezza iniziale del "ventre" del muscolo. La relazione forza-velocità è tale che quanto più veloce è il movimento tanto più bassa sarà la forza generata dal muscolo in contrazione. La relazione forza-lunghezza indica che un muscolo genera la forza massima quando inizia a contrarsi ad una lunghezza pari a 1,2 volte la lunghezza a riposo. Questo spiega perché alcuni atleti come i giocatori di baseball o di golf, eseguono alcuni leggeri esercizi di stretching prima di iniziare i movimenti oscillanti. La forza generata da una fibra è proporzionale alla sua sezione: una fibra larga esercita una forza maggiore di una fibra stretta. Inoltre, la forza esercitata da un muscolo di una determinata sezione è la stessa sia se il muscolo appartiene ad un uomo sia se esso appartiene ad una donna. Gli uomini sono generalmente più forti perché hanno una maggiore quantità di tessuto muscolare. In ogni muscolo, le fibre sono stimolate singolarmente o a gruppi. L'insieme del nervo (collegato al midollo spinale) e delle fibre muscolari da esso stimolate è chiamato unità motrice. Le unità motrici hanno diverse dimensioni. Ci sono unità motrici nelle quali il nervo stimola solo 5-10 fibre; a queste sono associati movimenti piccoli, delicati come muovere gli occhi, battere le palpebre, dipingere. Ma ci sono anche unità motrici che consistono di un nervo e di 500-1000 fibre; queste sono chiamate in causa quando si svolgono attività come sollevamento pesi, gioco del calcio, salto. Indipendentemente dalla loro dimensione, le unità motrici sono costituite da fibre di tipo I e da fibre di tipo II. Quando le fibre di una unità motrice si contraggono, tutte le fibre muscolari di questa unità si contraggono insieme, ed inoltre sviluppando la massima forza (tutto o niente); la forza totale sviluppata dipende da quante unità motrici si contraggono simultaneamente.

2 La pausa di 1 secondo dove il leveraggio e' favorevole, fa aumentare l'afflusso di sangue

3Sistemi di produzione dell’energia (ATP):
II sistema ATP-CP (processo anaerobico alattacido): Riguarda gli sforzi massimi di velocità L’ ATP si realizza dalla rottura della molecola di fosfocreatina senza presenza d’ossigeno (anaerobico) e senza produzione di rifiuti (alattacido). Questo sistema permette di fornire istantaneamente energia (senza tempo di latenza), ma essendo le riserve di fosfocreatina poco rilevanti, saranno rapidamente esaurite e l’atleta dovrà utilizzare altri processi di produzione d’energia. Così, questo processo permetterà di fornire dell’energia all’inizio di un esercizio molto intenso che dura da 3 a 20 secondi.
II sistema glicolitico (processo anaerobico lattacido): Riguarda gli sforzi intensi La produzione di ATP avviene dalla glicolisi, cioè dal deterioramento del glucosio trasportato nel sangue e del glicogeno intracellulare (15 a 20g/kg di muscolo). Questa ha luogo in assenza d’ossigeno (anaerobico) ma con la formazione di rifiuti, l’acido piruvico che si conviterà in acido lattacido. Non e’ un processo immediato: ha un termine d’intervento di 10” – 30” ed una capacità di meno di 2 o 3 minuti (intensità: superiore o uguale al Vo2max=VMA=70-80% della velocità massima). La potenza e’elevata ma relativamente breve e il rendimento e’ debole (2 moli di ATP prodotti per 1 mole di glicogeno) Infine fattore limitante e’ l’accumulo d’acido lattico nel muscolo. Questa acidosi inibirà il deterioramento del glicogeno, alterando l’azione degli enzimi e dunque diminuirà fino a fermare la produzione di ATP. Diminuisce anche la capacità contrattile delle fibre muscolari che causa una diminuzione dell’intensità dello sforzo.
II sistema ossidativo (processo aerobica - ciclo di Krebs) Riguarda gli sforzi di resistenza :La produzione del ATP si realizza a partire dall’ossidazione completa delle riserve di glucidi e/o di acidi grassi. Ciò si realizza in presenza d’ossigeno (aerobica). L’utilizzo completo delle riserve di glucidi e di glicogeno dovrebbe permettere di dare 70 moli di ATP e dovrebbe permettere di realizzare un esercizio di oltre 90 minuti al 70% della Vo2 max. Invece, le riserve di lipidi permette di fornire ATP durante molti giorni e non costituisce un fattore limitante per un esercizio di una potenza inferiore al 50% di Vo2 max (in realtà, la debole potenza di questo processo di risintesi fa sì che è poco utilizzato in competizione). I rifiuti prodotti sono facilménte eliminati: CO2, acqua, calore. Durante il tempo d’inerzia, l’organismo contrae un debito d’ossigeno dai processi anaerobici che dovrà rimborsare a fine esercizio o nel corso dell’attività a seconda dell’intensità. Il rimborso dì questo debito corrisponderà al rimborso del debito lattacido d’ossigeno (20-30 secondi): ricostituzione delle riserve di CP, ricostituzione delle riserve d’ossigeno della mioglobina, ritorno progressivo ad una ventilazione normale e della frequenza cardiaca che continuano a consumare una quantità superiore. Ed al rimborso del debito lattico d’ossigeno (da alcuni minuti a 1h30): ossidazione del lattato prodotto nel corso dello sforzo, risintesi del glicogeno nel fegato e nel muscolo. La potenza prodotta e’ quindidebole, corrisponde a sforzi da 3 a 6 minuti (intensità: 70-75% della velocità massima - alla soglia aerobica). La potenza di questo processo dipende dal consumo massimo d’ossigeno dell’argomento. Nel corso di un esercizio d’intensità crescente, il consumo d’ossigeno aumenta proporzionalmente all’aumento della potenza dell’esercizio, fino a che si fissa al limite massimo ad un valore massimo che non può superare anche se la potenza aumenta ancora: c’è saturazione del sistema trasportatore d’ossigeno. Questo valore si chiama VO2 max o PMA (potenza massima aerobica). Nell’adulto giovane sedentario, il VO2 max è di 31/mn (43 ml/kg/mn) e può raggiungere quasi 61/mn (80 ml/kg/mn) per alcuni atleti. Infine fattori limitanti: la capacità aerobica è teoricamente illimitata, tenuto conto dell’importanza delle riserve ossidabili del l’organismo. In realtà, questa dipende non soltanto dalle riserve nei substrati (glicogeno, lipidi e dell’attitudine a mobilitare gli ultimi) ma anche della potenza dell’esercizio e del livello d’allenamento dell’atleta. Essendo lo scopo di conservare il più a lungo possibile una percentuale elevata della PMA. Varia tra 6 minuti nel sedentario a 20 mn all’individuo allenato per un esercizio vicino al PMA.

[Ray Of Light]

Charles Poliquin - I principi di Poliquin (seconda parte)

Come iniziare una scheda: frequenza, durata e volume

Frequenza



Dipende da

• recupero: un allenamento ottimale e’ 2 volte a settimana per ogni gruppo muscolare
• grandezza del gruppo muscolare: muscoli grandi necessitano di piu’ recupero
• tipo di esercizio: fondamentali necessitano di un maggio recupero
• tipo di muscolo: le fibre veloci richiedono maggior recupero

Bisogna ricordarsi che il muscolo cresce a riposo: sono necessari da 2 a 10 giorni di recupero, in virtu' delle varianti ora elencate. Bisogna tener conto che se una pausa troppo breve porta al sovrallenamento, dall'altra parte con una pausa troppo lunga avviene la cd sensibilizzazione incrociata: effetto negativo di agenti di stress multipli
Un buono schema, dove ogni muscolo viene allenato ogni 5 giorni, potrebbe essere:


Giorno1: Petto + bicipiti + avambracci
Giorno 2: Cosce + polpacci + addome
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Schiena + spalle + tricipiti
Giorno 5: Riposo

Integratori e recupero
Come gia' detto, quando l'allenamento supera i 60 minuti, viene sballato il rapporto testosterone\cortisolo 1. i
Gli effetti catabolici dei glucocorticoidi annullano gli effetti anabolici degli ormoni androgeni. Cio' e' evitabile prendendosi 60 min di pausa, in modo da riequilibrare il rapporto ormonale


Il recupero puo' essere ridotto se si fa uso di alcuni integratori:

• creatina:2 nella fase di carico, si consiglia di assumere per 5 giorni un apporto in grammi pari al 45% del peso corporeo, al giorno. Il tutto durante il workout. Nella fase di mantenimento, circa 16 giorni, un apporto in grammi pari al 10% del peso corporeo. La fase di scarico ha una durata variabile,anche fino a 8 settimane
• Le maltodestrine abbattono i livelli di cortisolo, riempiendo i muscoli di glicogeno
• La Vitamina C nelle dosi di 4g al giorno, abbassa i livelli di cortisolo e crea un bilancio azotato positivo, ambiente favorevole per l'ipertrofia
• Magnesio migliora il sonno e la tolleranza ai carboidrati. Gli effetti sono massimizzati se in combinazione con la vitamina B6, mentre viene ostacolata da fonti di Calcio

Durata
I bulgari, maestri nel PL, fanno durare ben poco i loro allenamenti. Questo perche’ sanno che dopoo i primi 60 minuti, c’e’ un calo degli ormoni androgeni-anabolici con uno stravolgimento del rapporto testosterone\cortisolo.
Una pausa di un’ora permette ai livelli di testosterone di tornare nella normalia’. Soventi i loro allenamenti quotidiani sono anche multipli.

Volume
Il volume dell’allenamento e’ dato dal numero degli esercizi x numero di serie x numero reps x numero di sessioni alla settimana
Il volume e' inversamente proporzionale all'intensita': non ci si puo' allenare duramente per lungo tempo. L' ipertrofia richiede un volume maggiore, una maggior varieta' di esercizi per reclutare un numero maggiore di fibre. 200 reps totali tengono il mscolo sotto tensione per 24 minuti.
Inoltre l'allenamento con serie multiple creano un ambiente maggiormente anabolico: gli aminoacidi si concentrano all'interno della cellula per consentirne la sintesi proteica.


1Testosterone, cortisolo e superallenamento. Di Mauro Di Pasquale
Uno squilibrio fra lo sforzo complessivo sperimentato durante l’attività fisica e la tolleranza dell’atleta a questo sforzo può causare la sindrome da superallenamento. La sindrome da superallenamento è caratterizzata da una minore prestazione fisica per lo sport specifico, affaticamento prematuro e sintomi soggettivi di stress. Il superallenamento è temuto dagli atleti, ciò nonostante mancano i parametri obiettivi adatti per la sua diagnosi e prevenzione. Oltre a determinare i substrati (per es. lattato, ammoniaca e urea) e gli enzimi (per es. la creatina chinasi), al momento sono allo studio delle possibilità per controllare l’allenamento attraverso la misurazione dei livelli ormonali nel sangue. Gli ormoni endogeni sono essenziali per le reazioni e gli adattamenti fisiologici durante il lavoro fisico e influenzano la fase di recupero dopo l’attività fisica modulando i processi anabolici e catabolici. Il testosterone e il cortisolo ricoprono un ruolo importante nel metabolismo delle proteine e dei carboidrati. Sono due antagonisti al livello dei recettori delle cellule muscolari. Il rapporto testosterone/cortisolo è usato come indice dell’equilibrio anabolico/catabolico. Questo rapporto diminuisce in relazione all’intensità e alla durata dell’attività fisica e nei periodi di allenamento intenso o di competizioni frequenti, e può essere influenzato da delle misure rigenerative. Sono stati notati dei collegamenti con i cambiamenti di forza indotti dall’allenamento. Comunque, appare più probabile che il rapporto testosterone/cortisolo indichi l’effettivo sforzo fisiologico nell’allenamento piuttosto che la sindrome da superallenamento. Il sistema simpatico-adrenergico può essere coinvolto nella patogenesi del superallenamento. Il superallenamento appare come una regolazione autonoma disturbata che nella sua forma parasimpaticotonica mostra una secrezione massima di catecolamine ridotta, combinata a una difficoltà nella mobilitazione completa delle riserve lattico-anaerobiche. Ciò è ritenuto provocare una diminuzione dei livelli massimi del lattato ematico e della prestazione massima. L’adrenalina (epinefrina) e la noradrenalina (norepinefrina) libere nel sangue possono fornire ulteriori informazioni per il controllo dell’allenamento di durata. Sebbene l’attività fisica aerobica prolungata svolta ad intensità inferiore alla soglia anaerobica individuale provochi un incremento moderato dell’attività simpatica, i carichi di lavoro che superano questa soglia sono caratterizzati da un incremento spropositato dei livelli delle catecolamine. Inoltre, lo stress psicologico è caratterizzato da un rapporto maggiore catecolamine/lattato in confronto alle sessioni di allenamento. Perciò, la frequenza delle sessioni di allenamento con un alto impegno di lattico anaerobico dovrebbe essere attentamente limitato così da prevenire la sindrome da superallenamento. Nello stato della sindrome da superallenamento, dopo una prova di attività fisica intensa e standardizzata eseguita con un’intensità del 10% superiore alla soglia anaerobica individuale, è stato riscontrato un minore aumento massimo intraindividuale degli ormoni pituitarici (corticotropina, ormone della crescita), del cortisolo e dell’insulina.
Nella letteratura scientifica, per gestire l’allenamento si incoraggia l’uso dei test dei livelli ematici di cortisolo e testosterone e del rapporto testosterone/cortisolo. I minori livelli di testosterone e i maggiori livelli di cortisolo sono considerati indicativi di un disturbo nell’equilibrio anabolico/catabolico, il che può esprimersi in una prestazione ridotta. Lo scopo dello studio è stato esaminare se la risposta ormonale acuta a una serie di esercizi e i livelli a riposo del testosterone, dell’ormone luteinizzante (LH) e del cortisolo sono collegati alla prestazione dei ciclisti. È stato studiato anche l’effetto dell’allenamento su questo collegamento. Hanno partecipato dieci ciclisti professionisti e le misurazioni sono state rilevate prima e dopo un periodo di allenamento definito. Il carico di lavoro massimo (Pmax), determinato su un cicloergometro con un protocollo di incremento graduale, è aumentato di 30 watt (p < 0,001). Il carico di lavoro a un livello di lattato di 4 mmol/l (P4) è aumentato di 18 watt (p < 0,05). I livelli di testosterone post-allenamento, a riposo, sono diminuiti da 28,8 +/- 74 nmol/l a 24,6 +/- 90 nmol/l (p < 0,05). I livelli di cortisolo a riposo sono aumentati da 272 +/- 110 nmol/l pre-allenamento a 379 +/- 242 nmol/l post-allenamento (p < 0,05). Questi risultati indicano un maggiore stato catabolico. La risposta ormonale acuta e i livelli di LH a riposo non sono cambiati dopo l’allenamento. I livelli a riposo di testosterone e cortisolo e la risposta acuta all’attività fisica non hanno mostrato nessuna correlazione con la prestazione pre- e post-allenamento. Nonostante un maggiore stato catabolico post-allenamento c’è stato un incremento della prestazione. Questi risultati indicano che nei ciclisti allenati per la durata, livelli minori di testosterone, livelli maggiori di cortisolo e un rapporto inferiore testosterone/cortisolo non conducono automaticamente a una diminuzione della prestazione o al superallenamento.

2 La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E' prodotta dall’organismo, principalmente nel fegato (ma anche dal pancreas e dai reni). Da li, viene immessa e trasportata nel sangue, attraverso il quale poi, giunge nel muscolo. L’energia utilizzata dal muscolo scheletrico per la sua contrazione, deriva dall’idrolisi dell’ adenosina trifosfato (ATP) ad adenosina difosfato (ADP) attraverso l’utilizzo dell’energia liberata dal legame chimico altamente energetico, che tiene legata la 3° molecola di fosforo all’adenosina. Rompendo il legame chimico dell’ATP l’energia che si libera diviene così disponibile e l’ATP diventa ADP. La normale funzionalità dei muscoli richiede poi che l’ATP sia continuamente risintetizzato dall’ADP, con l’aggiunta di un altro legame fosfageno, e quindi a partire da suoi prodotti di trasformazione. Durante l'attività motoria di intensità massimale e di breve durata quindi, la disponbilità dinamica di ATP è ottenuta quasi esclusivamente a mezzo del processo anaerobico alattacido, che si realizza mediante la defosforilazione della fosfocreatina, con il conseguente passaggio dell'ADP allo stato di ATP, atto a liberare energia per la contrazione muscolare, mediante la seguente reazione reversibile pH-dipendente:
creatina chinasi
fosfocreatina + ADP <--> creatina + ATP ----->
--------> contrazione muscolare
per cui la creatina viene poi rifosforilata durante il periodo di riposo. In considerazione dell’attività di detto circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina, potremmo pensare che nel muscolo, la concentrazione di fosfocreatina rappresenta un pool di riserva energetica e rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto di ATP.Durante l’attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata può essere messo in relazione al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina, con conseguente rallentamento della velocità di rigenerazione dell’ATP (Katz et al. 1986; Hitchcock 1989). In tale situazione, l'affaticamento muscolare può essere messo in relazione, anche con una riduzione della produzione di ATP prevalentemente nelle fibre muscolari di tipo II (bianche, quindi veloci), nelle quali le riserve di fosfocreatina vengono rapidamente utilizzate e deplete (Soderlund et al. 1992).



i Eur J Appl Physiol 1999 ottobre; 80 (5) pp. 485-93 Effects of heavy resistance on maximal and explosive force production, endurance and serum hormones in adolescent handball players. Gorostiaga EM, Izuierdo M, Iturralde P, Ruesta M, Ibanez J Centro de Investigacion y Medicina del Deporte, Istituto Navarro de Deporte y Juventud, Gobierno de Navarra, Paulino Caballero 13, E-31002 Pamplona, Spagna.
Int J Sports Med 1996 agosto; 17 (6) pp. 423-8 Relationships between testosterone, cortisol and performance in professional cyclists. Hoogeveen AR, Zonderland ML Sint Joseph Ziekenhuis, Veldhoven, Olanda.

[Manx]

Ho letto la rep ray, ti ringrazio, leggerö il riassunto che a prima vista mi sembra ben fatto. Cmq è Dorian che si intende di poliquin, io lo sto conoscendo, indirettamente, solo da poco tempo.

[Ray Of Light]

informero' anche Dorian

[Manx]

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