Diario di Ray

[DORIAN]

integrazione:

Bcaa: 10g post wo 5g pre+5g post se nn usi whey altrimenti 10g pre w.o.
alc: 2g \die pre colazione 1g pre colazione 1g pre w.o.
Vit b: 2 cps betotal pre colazione durante il pasto
creatina: 9g \die post wo nei giorni wo; 6g nei giorni rest 5g pre colazione+5g post w.o. rest va bene.

la creatina nn la vedo bene in def...cmq

[Ray Of Light]

la dieta come ti sembra?

[DORIAN]

troppe proteine...alza i fats e abbassale...

[Ray Of Light]

fatto. allenandomi all'ora di pranzo, i grassi me li lascio praticamente tutti nella seconda parte della giornata. nei giorni rest li distribuisco meglio invece (ma dimezzo i carbo del riso e dell'avena)

[Ray Of Light]

meglio?

[DORIAN]

si anche se porterei a 20g le proteine nel pomeriggio portando a 120g la carne a cena...
il resto nn e' male..sempre un pelo alto in pro ma prova e vedi cm ti trovi...

[Ray Of Light]

considera che sono incluse quelle vegetali

[DORIAN]

e ci mancherebbe...lo so...ma vanno cotneggiate tutte...cmq prova tranquillo...

[Ray Of Light]

e ci mancherebbe...lo so...ma vanno cotneggiate tutte...cmq prova tranquillo...

[Ray Of Light]

oggi si inizia la new scheda cardio inclused

[Ray Of Light]

running 5'
trazioni 4x6
rematore ez bar 6-8-8-10 50 kg
rem man 2x10 24 kg
lento 2 m 6-8-8-10 16-16-16-14 kg
alz lat 3x8 12-10-10 kg
curl ez 3x7 30-37,5-25 kg
scott 3x10 12 kg
crunch 2x20 10 kg
crunch inverso al cavo 2x15 7,5
rotary torso 2x 15 30kg
hip con carico 2x10

debbo prende le misure per i carichi ancora..soprattutto per il rematore ez, che sento principalmente sui lombari

[Ray Of Light]

squat 6-8-8-10 90-80-80-70 kg
leg press orizzontale 3x12 85 kg
panca 6-8-8-10 80-75-70-65 kg
spinte 30 3x8 18 kg
spinte man su decl 20 kg + croci ai cavi 10 kg 2x8+8
french press 3x8 30 kg
push down 3x10 25 kg

Carichi ancora da settare, soprattutto la panca piana, che ho fatto con un po d'aiuto, temo...

[Ray Of Light]

inserirei pero' un 2x20 di calf, dopo la pressa. che ne dici?

[DORIAN]

si..anche 3x20...

[Ray Of Light]

oggi:
ritorno al buon vecchio cardio: 60 min in fascia. i primi 20 minuti sono stati i piu' "duri", poi e' subentrata l'amica serotonina
comunque post wo minestrone di verdure (due scodelle) con 20g evo e 150g di petto di pollo