Diario di Ray

[Ray Of Light]

- Panca piana 3x5 80-80-80
- Panca inclinata 30° 2x8 55-55
- Panca declin manubri 22 + croci ai cavi in piedi 8,5 2x8+8

- Trazioni alla sbarra 3x5-5-5
- Rematore manubri 2x8 24-24
- Lat machine presa larga 2x10 50
- pull down 2x15 50

- Crunch 15 + crunch inverso cavo singolo 7,5 + Lombari 22 (hyperextension back) + rotary torso (con sovraccarico) 25 2x15

[Ray Of Light]

dorian come split per la def posso tenere questa?

Avevo comunque in mente di fare:
Settimane 1-2-3-4: A - B - cardio - A \ B - A - cardio - B
Settimane 5-6-7-8: A - cardio - B - cardio

cardio: 60' running in fascia

[DORIAN]

scusami ma non ho ben capito...

[Ray Of Light]

volevo, dalla prossima settimana, inserire delle sessioni di cardio in fascia lip.
partirei, per le prime quattro settimane, con una a settimana e 3 allenamenti coi pesi.
successivamente passerei a due sessioni di cardio e due coi pesi
il tutto tenendo la stessa scheda?

[DORIAN]

io fare sempre 3 sessioni pesi...cambiando approccio mensilmente e inserirei una seduta cardio lontana da questi(un giorno a parte per intenderci...)

[Ray Of Light]

solo una? la scheda va comunque cambiata?

[DORIAN]

il muscolo necessiata di stimoli nuovi...magari nn stravolgerla ma varia...

[Ray Of Light]

potrei tornare a questa, tanto per cambiare....


running 5'
A

trazioni 4x6
rematore ez bar 6-8-8-10
rem man 2x10
lento 2 m 6-8-8-10
alz lat 3x8
curl ez 3x7
scott 3x10
crunch a corpo libero 3x cedimento
crunch inverso a corpo libero 3x cedimento
crunc obliqui a corpo libero 3x cedimento
B
squat 6-8-8-10
leg press 3x12
panca 6-8-8-10
spinte 30 3x8
spinte su decl + croci 2x8+8
french press 3x8
push down 3x10
crunch con carico + crunch inverso con carico 3x20
lombari con carico + obliqui con carico 3x10

[DORIAN]

buona...pero' il lavoro sul core spostalo cn la sessione cardio...

[Ray Of Light]

azz, torna scomodissimo perche' il cardio volevo farlo all'aperto... al max posso fare core senza sovraccarico....


in serata butto giu' due righe di dieta e integrazione

[DORIAN]

va bene cmq...ti fai i crucnh zavorrati 3x8-10 al termine del w.o. e liberi pre cardio...

[Ray Of Light]

supponendo la bf al 14%, e il met basale a 1850 Kcal ca, mi viene dalle tabelle sulla rete, un fabbisogno giornaliero di 2950 kcal tot. con una LBM di 65 kg
Stavo pensando per le prime 2 settimane di stare a -500 kcal, le 2 successive a -800, poi le 2 successive a -1000, integrando bene bene e le finali ultime 2 a -1500

[Ray Of Light]

poi, dipende da quanto peso perdo, preparo le altre settimane.
domani preparo in dettaglio la dieta della settimana 0 e 1 - 2

[Ray Of Light]

Ora sto facendo una normocalorica.

questa dalla prossima:

[Ray Of Light]

integrazione:

Bcaa: 10g post wo
alc: 2g \die pre colazione
Vit b: 2 cps betotal pre colazione
creatina: 9g \die post wo nei giorni wo; 6g nei giorni rest