Diario di Ray

[Ray Of Light]

sulle 1800. calcola che palestra a parte sto quasi tutto il giorno sui libri e a dormire

[DORIAN]

se il peso sale va bene...era solo una mia curiosita'...

[Ray Of Light]

5' running
-squat 4x6 80 kg al multipower. accosciate quasi complete
-affondi 8-10-12 (12-12-10 per manub)
-leg Curl 3x6 50 kg
-leg Ext 2x12 45 kg
-leg Press 2x20 non pervenuta
-calf libero 2x cedimento
core a corpo libero:
crunch inverso 40-35-30
crunch 30-30-30
crunch su fianco 25-25-25
_________________________________

9.00 colazione: 300g albumi + 100g riso soffiato + 15 g cacao + 250 g latte scremato + tic qb
12.00 pre wo: 15g arachidi + 300g mela + 70g bresaola + fetta wasa
15.30 post wo: 100g riso+ 220g pollo+ verdure a sfare
20.00 (previsto) 300g mela + 200g pollo + 20g evo + lattuga
prenanna prevista: 200g fiocchi d latte + 10g whey + 10g cacao + 15g frutta secca

[Ray Of Light]

9.00 colazione: 300g albumi + 100g fiocchi di crusca + 15 g cacao + 250 g latte scremato + tic qb
13.00: 100g pasta integrale con abbondante sugo di funghi evo free + 220g pollo+ verdure a sfare + 20 g evo
17.30: 100g ceci + 10g evo + 30g whey + 50g fiocchi d'avena
20.00 (previsto) 200g pollo + 20g evo + lattuga
prenanna prevista: 200g fiocchi d latte + 10g whey + 10g cacao

[Ray Of Light]

-trazioni 4x6 malissimo 4x4 fatte a *****
-rematore Man 6-8-8-12 22-20-20-18 kg
-lat Presa Supina 3x12 40 kg
-pulley 2x20 17,5 kg
-core....
crunch con carico 3x20 10kg
crunch inverso ai cavi 3x15 5kg
rotary torso 3x15 20kg
hiperextencion con carico 3x10 20 kg

decisamente settimana di merda.
dopo la pausa di rest m'aspettavo di tornare piu' vigoroso che pria, invece ho perso parecchia forza praticamente ovunque. Non faro' mai piu' una settimana di stacco totale, se mi ci vogliono due settimane (spero, a sto punto ) per recuperare.
____________________________________

colazza:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 50g riso soffiato + 50g fiocchi d'avena

pre wo
50g fiocchi di crusca + arancio + 30g whey

pranzo
200g pollo + 100g riso + 400g verdure miste

cena prevista
quantita' indefinita di tagliata + grana, evo e lattuga

[Emi_italy]

-trazioni 4x6 malissimo 4x4 fatte a *****
-rematore Man 6-8-8-12 22-20-20-18 kg
-lat Presa Supina 3x12 40 kg
-pulley 2x20 17,5 kg
-core....
crunch con carico 3x20 10kg
crunch inverso ai cavi 3x15 5kg
rotary torso 3x15 20kg
hiperextencion con carico 3x10 20 kg

decisamente settimana di merda.
dopo la pausa di rest m'aspettavo di tornare piu' vigoroso che pria, invece ho perso parecchia forza praticamente ovunque. Non faro' mai piu' una settimana di stacco totale, se mi ci vogliono due settimane (spero, a sto punto ) per recuperare.
____________________________________

colazza:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 50g riso soffiato + 50g fiocchi d'avena

pre wo
50g fiocchi di crusca + arancio + 30g whey

pranzo
200g pollo + 100g riso + 400g verdure miste

cena prevista
quantita' indefinita di tagliata + grana, evo e lattuga

ma..hai fatto scarico totale o un pò ti sei allenato?

[Ray Of Light]

scarico totale

[Ray Of Light]

running 5'
-lento Avanti Bil 3x6+4+4 50kg al multipower (l'ultima, impossessato da un'ira funesta per non aver finito la quarta)
-alz Lat 8-10-12 12-10-8kg\man
-alz Front Cavo Singolo 2x12 10 kg
-alz Lat Isolate Monolaterali Panca 60 2x20 4 kg ma ci devo prendere ancora le misure
-panca Stretta 4x6 45 kg distanza dorso
-push Down 2x8 25kg
-kick Back 2x20...... 3 kg\ man

e sta settimana e' finita. speriamo da lunedi' di rincominciare a tirare come si deve
_______________________________________

colazione:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 100g riso soffiato

spuntino
200g quark + 20g farina di cocco + 10g cacao + un pezzo uovo pasqua (saremmo sui 30-40g)

pranzo
200g pollo + 400g verdure miste

postwo
100g riso(tto ai funghi evo free) + 220g pollo

cena prevista
150g tonno + 20g evo + 400g pomodori

prenanna
200g fiocchi di latte + 10g cacao + 10g whey
____________________________________________

domani giorno libero, dopo 3 weeks

[DORIAN]

scusa perche' quello stripping al lento?

[Ray Of Light]

ti diro'...ero sfavatissimo per il fatto di non essere riuscito a finire l'ultima serie, pur con un carico minore delle altre volte. ho riprovato a fare una serie completa, pur calando ancora di 5kg il carico ma non c'e' stato nulla da fare

[DORIAN]

sei un po' confuso cmq...non ci si allena cosi'...e' stao un lavoro comletamente inutile...
per quanto riguarda il tuo stato di forma sottotono io rivedrei il regime amico..

[Ray Of Light]

dici la dieta?

[DORIAN]

yes....

[Ray Of Light]

ho ancora molto da imparare. e s'impara appieno solo sbagliando

[DORIAN]

verissimo...cerca dunque di cucirti addosso un regime alimentare tale da essere sempre in forze durante gli allenamenti e durante la giornata..