Diario di Ray

[DORIAN]

era meglio cosi'...beh cmq ora lo sai...

[Ray Of Light]

10' running
-squat 4x6 80 kg al multipower. accosciate quasi complete -affondi 8-10-12 (14-12-10 per manub)
-leg Curl 3x6 50 kg
-leg Ext 2x12 45 kg
-leg Press 2x20 60 kg
-calf machine... 3x20 40kg
core a corpo libero:
crunch inverso 40-35-30
crunch 30-30-30
crunch su fianco 25-25-25
crunch gambe a 90 25-25-25

[Ray Of Light]

9.00 colazione: 300g albumi + 100g riso soffiato + 20 g cacao + 250 g latte scremato + tic qb
12.00 spuntino: 120g fesa + 3 wasa + 1 mela piccola + 10 arachidi
17.00 pre wo: 100g pane + 70g bresaola
20.30: 100g riso+ 220g pollo+ verdure a sfare
22.00: lattuga con 2 cucchiai evo,
200g fiocchi d latte + 10g whey+10g cacao

giornata stravolta da un esame, ma alla fine ho concentrato i grassi nel prenanna e nello spuntino, credo d'essermela cavata

[Ray Of Light]

-trazioni 4x6 da solo le prime due serie, con "aiuto" da 15 kg le seconde due
-rematore Man 6-8-8-12 24-22-22-20 kg
-lat Presa Supina 3x12 40 kg
-pulley 2x20 20kg
-core....
crunch con carico 3x20 10kg
crunch inverso 3x20
rotary torso 3x15 25kg
hiperextencion con carico 3x10 22 kg

[Ray Of Light]

allenamento breve (neanche 50 minuti, escluso riscaldamento) e intenso

-lento Avanti Bil 4x6 50kg al multipower
-alz Lat 8-10-12 10-8-6kg\man
-alz Front Cavo Singolo 2x12 6,5 kg
-alz Lat Isolate Monolaterali Panca 60 2x20 6kg ma ci devo prendere ancora le misure
-panca Stretta 4x6 35 kg
-push Down 2x8 25kg
-kick Back 2x20...... 3 kg\ man

[Ray Of Light]

-panca 4x6 75kg. nelle ultime 2 serie, notevole perdita di forza della parte sinistra, gia' da un po di tempo con questi carichi, che mi induce a provare a fare esercizi asimmetrici
-spinte 30 8-10-12 50-45-40
-croci 30 2 X12 16(sx) 14 (dx)
-cross-over In Piedi 2x20 8,5 (sx) 7,5 (dx)
-curl Bil 3x6 35
-curl Scott 2x10 25
-curl Cavo 2x20 6(sx) 5(dx)

[Ray Of Light]

10' running
-squat 4x6 80 kg al multipower. accosciate quasi complete -affondi 8-10-12 (14-12-10 per manub)
-leg Curl 3x6 50 kg
-leg Ext 2x12 50 kg
-leg Press 2x20 60 kg
-calf machine... 3x20 40kg
core a corpo libero:
crunch inverso 40-35-30
crunch 30-30-30
stop causa nausea

Allenamento con carichi praticamente identici alla settimana scorsa

colazione: banana media + 80g cereali + 270g albumi + 10g cacao + 250 g latte scremato + tic

wo

postwo: 150g pasta + 2 zucchine + 100g gamberetti
150g pollo + 300g spinaci

16.00
10g evo + 70g bresaola + 100g pane integrale

20.00
500g finocchi + 200g merluzzo + 30g evo

prenanna (previsione)
200g fiocchi di latte + 10g whey + 10g cacao amaro + 20g noccioline

[Ray Of Light]

colazione:
100g fiocchi di crusca + 300g latte screm + 10g cacao + 250ml albumi

pranzo
100g pasta integrale con sugo pomodoro e carciofi (evo free) + 150g tonno nat + 20g evo + lattuga (indefinita)

spuntino
100g pane integrale + 10g evo + 70g bresaola

cena
500g broccoli + 250g pizza di albumi con 4-5 acciughe + 20g evo


prevedo prenanna
200g fiocchi di latte + 10g whey + 10g cacao magro + tic

[Ray Of Light]

-trazioni 4x6 (5 rep l'ultima serie)
-rematore Man 6-8-8-12 24-22-22-20 kg
-lat Presa Supina 3x12 45 kg
-pulley 2x20 20kg
-core....
crunch con carico 3x20 10kg
crunch inverso 3x12 al cavo 7,5kg
rotary torso 3x15 25kg
hiperextencion con carico 3x10 22 kg

wo quasi identico a quello della settimana scorsa. le trazioni sono andate un po meglio.
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colazione:
100g riso soffiato + 300g latte screm + 10g cacao + 270g ml albumi

pre wo
2 mele + 70g bresaola

postwo
100g riso con sugo cipolla e asparagi (evo free) e spolverata di grana
220g tacchino
400g cavolfiore

cena
150g pollo + 400g cavolfiore + 30g evo + arancia

prenanna
20g arachidi+200g fiocchi di latte + 10g cacao

[Ray Of Light]

-lento Avanti Bil 4x6 50kg al multipower
-alz Lat 8-10-12 12-10-8 kg\man
-alz Front Cavo Singolo 2x12 6,5 kg
-alz Lat Isolate Monolaterali Panca 60 2x20 4kg
-panca Stretta 4x6 45 kg
-push Down 2x8 25kg
-kick Back 2x20...... 3 kg\ man

_______________________________________

colazione
100g cereali + 300g latte srem + 10g cacao + 250g albumi

pre wo
100g pane integrale + 150g tacchino

post wo
100g riso con sugo ai funghi evo free, con spolverata di grana
200g pollo

cena
200g tonno + 30g evo +lattuga

prenanna (previsto)
200g fiocchi di latte + 20g arachidi + 10g cacao magro

[DORIAN]

la panca stretta e' poco rispetto al lento e alla panca...sei sicuro di eseguire bene il lento?

[Ray Of Light]

il multipower aiuta
per la panca stretta, dipende da quanto la faccio stretta: la distanza tra le mani e' di 2 pollici, ma se aumento spingo di piu'

[Ray Of Light]

sei sicuro di eseguire bene il lento?

lo porto al mento, con la panca leggermente inclinata per non incurvare la schiena (saranno 10-15 gradi)

[DORIAN]

portala al collo...
va bene l'inclinazione...
per la panca stretta tieni l'impugnatura in modo tale da tenere le mani parallele ai deltoidi...quindi non troppo stretta.

[Ray Of Light]

per la panca stretta tieni l'impugnatura in modo tale da tenere le mani parallele ai deltoidi...quindi non troppo stretta.

e infatti in questo modo carico di piu', ma pensavo che piu' stretta fosse, piu' fosse concentrata sui triceps