Diario di Ray

[Ray Of Light]

oggi:
- colazione: 100g fiocchi di crusca soffiati + 250g latte ps + 10g whey
- spuntino: 70g bresaola + 4 fette wasa

wo:
panca piana: 10-8-7-4 (22,5- 26,5 - 26,5 - 29)
panca 45: 8-8-7 (18)
croci ai manubri 8-8-8 (15)
trazioni alla sbarra: 6-6-4
lat machine 8-8-8 (40-40-42,5)
pulley 8-8-8 (35-35-37,5)
rotary torso: 12-12 (27,5)
crunch inverso: 20-20
obliqui (crunch su un fianco): 10-10

- pranzo: 120g pasta + 150g bistecca
- spuntino: 70 g bresaola + 20g mandorle+30g pancarre' + mela
- cena: 2 albumi, un rosso + 300g ceci + 20g evo + 10g whey

[Ray Of Light]

colazione: 100g fiocchi di crusca + 250 g latte ps + 10g whey
spuntino: 25g whey+ 60g fiocchi d'avena + 150 g latte

per laprima volta dopo un annetto e mezzo: squat! 10-8-8-6 (10-20-20-22,5: diciamo di prova va')
affondi coi manubri 8-8-7 (14)
leg curl 8-8-8 (25- 27,5 - 30)
polpacci su pressa orizzontale seduto: 12-12-12 (130)
crunch inverso 20-20
obliqui: 10-10
lombari con zavorra 12-12 (10)
obliqui rotary torso 12-12 (30)

pranzo: 100g pasta + 300g pollo (faro' a meno dello spuntino, ma oramai era pronto nel piatto ed era un peccato lasciarlo)
spuntino: niet
cena: 250 g faggioli +100g albumi

[Ray Of Light]

procedura penale: 27 dopo essere segato una volta. il che ha comportato

colazione ipercalorica per la tenzione:250 g albumi + 60g farinabianca (con lievito) per dolci + 100g latte + 2 mele+ 100g marmellata hero diet + fetta di crostata
spuntino: nathing
pranzo: 30g di pancarre' + 70g bresaola
spuntino: mela + 30g whey
cena: 300g piselli + 20g evo + 80g tonno + verdura

[Ray Of Light]

dopo a long time di assenza, ho deciso di scrivere solo gli allenamenti degni di nota, sia in positivo che in negativo, e i cambi di dieta.... troppo sbattimiento...

oggi
panca piana: 10-8-8-4 (22,5-25-25-27,5) aumento di 2,5 su tutte
panca 45: 8-8-8 (18) stabile
croci ai cavi 8-8-8 (25) stabile
trazione alla sbarra 3x6 stabile
lat machine 8-8-8 (35-40-40) calo
pulley 8-8-8 (35-40-40) aumento su seconda e terza +2,5

[Ray Of Light]

Cambiamento dieta

ho un problema .
da quando ho riniziato massa, ho notato che anche con non tantissimi carbo 300g\die, quota proteica invariata 140g die e fat < 40g\die, ho gia' messo su una bella buzzetta, in compenso il volume non e' che non sia aumentato di sto gran che, ne' di molto e' migliorata la forza.
Capisco che un mese e mezzo e' presto per parlare, ma sono preoccupato per il sottovalutato aumento di adipe.
stavo pensando di staccare un po con la massa, almeno finche' non fosse rientrata un po di pancetta.

su consiglio di dij (che sentitamente ringrazio ), faro' per 10 giorni una low carb leggermente sotto al mantenimento (ipocalorica) dalla lunedi al sabato e ricarica domenica.

dopo ritorno da riccione, valutero' sul da farsi. se la low carb non fosse stata efficace, iniziero' una TKD con ricarica.

Calorie Settimanali un 10% in meno del TDEE,
60-70g di CHO a cavallo del WO,
prot 2.5 x kg di massa magra e il resto delle kcal FAT.

una ricarica di 24h a settimana con 7-8gr di Cho x kg LBM, 1.5/1.8g prot e sotto i 50g di Fat...

[DORIAN]

300g cho sn pochi.....ah se sn pochi....
mah....caro mio...io gia' ti dissi che massa si fa al 10% massimo....
poi fai cm credi...

[Ray Of Light]

10% sono le kcal in piu' del mantenimento?

come potrei fare secondo te pero ovviare al problema?

[DORIAN]

10% b.f. di partenza.

[Ray Of Light]

ma infatti quando l'ho iniziata ero al 10. non ne sono sicuro al 100% perche' non ho avuto la possibilita' delle plicometrie, ma ho utilizzato i sistemi di calcolo vari on line e ho fatto una media. solo che ora con gli stessi calcolatori sono al 13%

edit: situazione di partenza vedi foto allegata all'inizio

[Ray Of Light]

sto seriamente pensando a settembre di assumere un personal trainer con un bel po' di esperienza, che mi segua passo passo, almeno finche' non ho trovato il mio allenamento e la mia dieta, perche' al momento non ci capisco un beneamato, ne' dell'uno ne' dell'altra, pur avendo provato un po di roba

[Ray Of Light]

rieccomi dopo un mese di devasto tra riccione e versilia.
ora sotto con la def per togliere i bomboloni, gelati e pizze accumulati.

dati e foto stanno arrivando

[Ray Of Light]

MASSA DIET

1.84 x 75 kg

pre colazione:
5 g crea in acqua tiepida + ?g brioschi

colazione: 40g pro, 8g grassi, 92 g carbo
100g fiocchi di crusca \ corn flakes senza zuccheri
350g latte screm
20g whey

spuntino (= pre wo ) 30g pro, 4g grassi, 52g carbo
100g pane integrale
70g bresaola \ fesa tacchino

Post wo 29g pro, 24 g carbo
banana \ 3-4 gallette di riso
30g whey
5g creatina

Pranzo 44 pro 23 grassi 80g carbo
100g pasta \ riso
20 g olio
150g carne bianca
verdura varia

Spuntino ( = sempre pre wo)
vedi sopra

Cena 37g pro 23g grassi 50g carbo
250 g legumi
100g tonno
20g olio
verdura varia

Pre nanna (solo nei giorni di wo) 24g pro, 8g grassi, 4g carbo
200g fiocchi di latte

tot giornata wo
237 g pro
67 g grassi
358 g carbo
2900 k cal

tot giornata non wo
184 g pro
59 g grassi
329 carbo
2500 kcal

le pro mi vengono una cosa spropositata perche' dietacal le conta tutte ma proprio tutte anche quelle della lattuga

doriaaaaaaaaan help!!!!

[Ray Of Light]

up

[Ray Of Light]

togliendo il pre nanna, che tanto non sono abituato a farlo, se non santuariamente e abbassando le pro nel post wo (20g non 30) e a colazione (10g whey non 20) la situazione cambia:

giorni wo
Kcal
pro 190
fat 59
carbo 354

giorni non wo
kcal
pro 164
fat 50
carbo 324

[Ray Of Light]

nel frattempo ne avrei elaborata un'altra


pre colazione:
5 g crea in acqua tiepida + ?g brioschi

colazione( = se pre wo + 50g cereali ) 27 pro 2 fat 35 carbo, che diventano 34 pro, 5 fat, 55 carbo nei giorni di wo (al mattino)
50g fiocchi di crusca
300g latte screm
10g whey

Post wo 19g pro, 24 g carbo
banana \ 3-4 gallette di riso
20g whey
5g creatina

Pranzo 35 pro 22 grassi 85g carbo
100g pasta \ riso
20 g olio
100g carne bianca \tonno \ carne rossa
verdura varia

Spuntino ( = se pre wo 100g pane di segale al posto delle wasa) 25g pro 2 g grassi 16 g carbo, che diventano 32g pro 2g grassi 54g carbo nei giorni di wo
20g wasa
70g bresaola \ fesa tacchino

Cena 37g pro 23g grassi 11g carbo che divantano 29g pro 23g fat 52g carbo nei giorni di wo
100g tonno
(250g fagioli nei giorni di wo)
20g olio
verdura varia

pero' siamo sulle 2500 kcal nei giorni di wo, 270g cho...un po pochino?