Diario di Ray

[Ray Of Light]

al 28\5 le mie MISURE sono:

eta': 23
peso: 70
altezza: 184
bf: non la so, ne' ho la possibilita' di misurarmela con le pliche : giudicate vobis

esco ora da un regime di definizione low low carb (60-70gr\die) che ho deciso di abbandonare perche' sono in stallo da qualche settimana e perche' ho paura che l'abbassamento ulteriore dei carbo incida sulla concentrazione nello studio (non c'e' la certezza, ma nel dubbio meglio non rischiare)

per questo ho deciso di rimettermi in massa, un piccolo ciclo di 6 settimane, abbastanza tranquilla, direi un 10% di surplus del metabolismo totale, considerando il fatto che la spiaggia non e' tanto lontana

[Ray Of Light]

Massa di giugno-luglio 07

2300 kcal\die
50% carbo - 30%pro - 20% grassi
300g carbo - 160g pro - 50g grassi

colazione
250g latte scremato
150g allbran \ 100g avena \ 70g cornflaks
20g whey

spuntino
100g pane integrale
70g bresaola \ 100g tonno \ 100g pollo-tacchino
10g olio evo

Pranzo
100g pasta-riso integrale \ 350g patate
100g pollo-manzo-tonno
20g olio
verdura fibrosa a volonta'
150g mela\pera\banana

Pre wo
30g whey
40g pane \ 60g avena

Cena=post wo
50g riso-pasta \ 200g patate \ 250g legumi
100g pollo-tonno \ 250g albumi \ 150g albumi
verdura fibrosa a volonta'

Prenanna
200 g fiocchi di latte
10g grana




nb:tra le 160g di pro vengono contate tutte le pro, anche quelle degli allbran

[Ray Of Light]

Allenamento forza-massa giugno-luglio

premetto la mia ignoranza in materia di allenamento

Giorno 1
panca piana: 10-8-8-6
panca 45: 8-8-8
croci ai cavi 8-8-8
trazioni alla sbarra: 4 serie, a sfinimento
lat machine 8-8-8
pulley 8-8-8
recupero:?

Giorno 2
squat orizzontale: 10-8-8-6
affondi coi manubri 8-8-8
leg curl 8-8-8
polpacci su pressa orizzontale seduto: 12-12-12
crunch 20-20-20
crunch inverso 20-20-20
lombari con zavorra 12-12-12
obliqui rotary torso 12-12-12
recupero ?

Giorno 3
lento dietro con manubri 10-8-8-6
alzate laterali ai cavi 8-8-8
tirate al mento 8-8-8
panca scott 10-8-8-6
curl manubri 8-8-8
tricipiti alle parallele 10-8-8-6
push down 8-8-8

Giorno 4
Cardio: 60' al 70%

il problema e' il recupero: quanto?

[Ray Of Light]

primo giorno di massa

apparte la soddisfazione di ritornare a mangiare come un piccolo bufalo
per problemi tecnici oggi non mi sono allenato.
ho accusato molto piu' sonno del normale, probabilmente per la digestione e il mio metabolismo non e' che sia al top.
urgono rimedi per alzare il metabolismo, altrimenti ne risente pure lo studio

[Dark_Lord]

primo giorno di massa

apparte la soddisfazione di ritornare a mangiare come un piccolo bufalo
per problemi tecnici oggi non mi sono allenato.
ho accusato molto piu' sonno del normale, probabilmente per la digestione e il mio metabolismo non e' che sia al top.
urgono rimedi per alzare il metabolismo, altrimenti ne risente pure lo studio

parti subito con la massa ??
io consiglio un po' di assestamento per il metabolismo,alzando piano le calorie...pero' non sono esperto in materia,qualche senior potrebbe consigliarti meglio

[Ray Of Light]

e infatti mi sa che faro' cosi': semmai dimezzo i carbo in questa settimana

[Ray Of Light]

secondo giorno di massa
la sonnolenza ' leggermente diminuita.
comparando le altre diete di massa, 150g di allbran a colazione sembrano tanti, ma alla fine sono 80g di carbo...poi a pranzoper ora si dimezzano le dosi di pasta...
c'e' il timore di eccedere con le calorie e di non riuscire a rimediare a luglio...per ora solo una fastidiosa ritenzione idrica, anche se sono sui 4 lt di acqua al giorno

buon allenamento, considerando che e' il primo dopo la settimana di scarico

panca piana 10(dischi di 22,5kg)-8(25)-8(25)-5(27,5)
spinte s inclinata 8-8-8 (17kg)
croci su panca 8(14)-8-8(16)

lat machine avanti 10(35)-88(40)-8(40)-6(45)
pulley 8-8-8(35)
lat machine dietro 8-8-8(40)

crunch (20-20-20)
crunch inverso (20-20-20)

nota: debbo portarmi qualcosa da magnare subito dopo il wo

[Ray Of Light]

dieta oggi:
- colazione: 100g allbran + banana + 250g latte ps + 10g whey
- spuntino: 70g bresaola + 2 fette wasa
- pranzo: 50g risottoai funghi (difficile resistere...) + 100g macinato magro + pomodori\cetrioli in quantita' disumane con 20g evo
- spuntino: 1pesca + 200g fragole + 50g ciliegie + 20g mandorle + 20g whey
-prewo: 2 fette wasa
-cena: 100g macinato magro
speriamo di arrivare a fare il prenanna

allenamento di oggi:
squat pressa orizzontale: 10-8-8-6(120-130-130-140kg)
affondi coi manubri 8-8-8 (12kg)
leg curl 8-8-8 (25-30-30)
polpacci pressa orizzontale da seduto 12-12-12 (100kg)
crunch 20-20-20
crunch inverso 20-20-20
lobliqui rotary torso 12-12-12 (25-25-25)

problema: finisco di allenarmi alle 21.30. A casa (22.00) magno solo pro? So che e' sconsigliato magnare fibre e grassi dopo il wo, e in questa settimana i carbo la sera sono off-limits per riadattare il metabolismo.
Non ce la faccio a fare un altro pasto alle 24.00: gia' sto crollando dal sonno.
bah, se non altro e' questione di una altro giorno solo

[Ray Of Light]

ieri: giorno di riposo
- colazione 250g latte ps + 100g allbran + 10g whey + banana
- spuntino: 100g tonno + 15g olio + pomodori + 2 fette wasa
- pranzo: 150g pesce spada + 20g evo + parecchia verdura (insalata e pomodori) + 50g pane + 100g mela
- spuntino: 30g whey + 2 fette wasa
- cena: 250g fagioil + 50g tonno + 20g evo + verdura a fiumi + 50g riso
- prenanna: 25g grana

[Ray Of Light]

oggi:
- colazione: 100g fiocchi d'avena + 200g latte ps + 200g fragole + panino con marmellata + tazzona di caffe' d'orzo
- spuntino: 70g crudo + fetta wasa pranzo: assaggio di spaghetti allo scoglio (compleanno del fratello) + 100g salmone affumivìcato + verdura varia + 10g evo + 300g fragole
- spuntino. 40g crudo + fetta wasa + 300g frutta varia
- cena: 200g carne rossa + 10g evo +pomodori a volonta'

[DORIAN]

premetto la mia ignoranza in materia di allenamento

Giorno 1
panca piana: 10-8-8-6
panca 45: 8-8-8
croci ai cavi 8-8-8
trazioni alla sbarra: 4 serie, a sfinimento
lat machine 8-8-8
pulley 8-8-8
recupero:?

Giorno 2
squat orizzontale: 10-8-8-6
affondi coi manubri 8-8-8
leg curl 8-8-8
polpacci su pressa orizzontale seduto: 12-12-12
crunch 20-20-20
crunch inverso 20-20-20
lombari con zavorra 12-12-12
obliqui rotary torso 12-12-12
recupero ?

Giorno 3
lento dietro con manubri 10-8-8-6
alzate laterali ai cavi 8-8-8
tirate al mento 8-8-8
panca scott 10-8-8-6
curl manubri 8-8-8
tricipiti alle parallele 10-8-8-6
push down 8-8-8

Giorno 4
Cardio: 60' al 70%

il problema e' il recupero: quanto?

forza? facciamo massa...il dorso lo penalizzi allenandolo dopo il petto...se sei all'inizio sconsiglio allenare 2 muscoli grossi e 3 piccoli insieme...

[DORIAN]

per quanto riguarda la dieta cn 300g cho abbasserei i fat a 50g...e alzerei le proteine...diciamo pro 150-160g-cho 300-fat 50 g circa..

[Ray Of Light]

forza? facciamo massa...il dorso lo penalizzi allenandolo dopo il petto...se sei all'inizio sconsiglio allenare 2 muscoli grossi e 3 piccoli insieme...

hai ragione, ma nella sessione precedente allenavo petto e braccia assieme...lo fo per variare

[Ray Of Light]

per quanto riguarda la dieta cn 300g cho abbasserei i fat a 50g...e alzerei le proteine...diciamo pro 150-160g-cho 300-fat 50 g circa..

provvedo

[DORIAN]

hai ragione, ma nella sessione precedente allenavo petto e braccia assieme...lo fo per variare

ok,ciclizza gli accoppiamenti ma dopo 4 set ritorna alla vecchia maniera un grosso+1-2 piccoli!