Diario di Ray

[siddharta7733]

devo avere un piccolo stiramento nella zona pubica...ieri mi doleva quando facevo il pulldown a braccia tese, ed ancora sabato scorso ho saltato gli abs proprio per questo problema.
ieri ho saltato gli stacchi e gioovedi' ci andro' piano con squat,pressa&co.
speriamo di rimettermi presto

in bocca al lupo ... dai, un po' di calma e spero passi

[andrew_87]

devo avere un piccolo stiramento nella zona pubica...ieri mi doleva quando facevo il pulldown a braccia tese, ed ancora sabato scorso ho saltato gli abs proprio per questo problema.
ieri ho saltato gli stacchi e gioovedi' ci andro' piano con squat,pressa&co.
speriamo di rimettermi presto

AZZ, mi disp amico! tranquillo che ti riprenderai presto!


ps ma parli dell'erettore iliaco dell'anca?

[Ray Of Light]

puo' darsi sia il muscolo iliaco...ma se fosse cosi' non dovrebbe darmi un po noia anche la zona sacrale? per via dello psoas?

[siddharta7733]

puo' darsi sia il muscolo iliaco...ma se fosse cosi' non dovrebbe darmi un po noia anche la zona sacrale? per via dello psoas?

[andrew_87]

lo psoas, se non sbaglio, è l'erettore iliaco dell'anca...
cerca di fare un po' di streching mattina e sera: ti metti in giocchio col sedere appoggiato sui talloni e scendi con la schiena all'indietro verso il pavimento.
Poco per volta allunghi...

quasi tutti i problemi in quella zona sono dovuti a muscolatura corta o poco forte...

[Ray Of Light]

visto che lo psoas origina direttamente dalle vertebre e si congiunge con l'ileo, ho pensato che un problema potesse richiamare anche l'altro

lo psoas, se non sbaglio, è l'erettore iliaco dell'anca...
cerca di fare un po' di streching mattina e sera: ti metti in giocchio col sedere appoggiato sui talloni e scendi con la schiena all'indietro verso il pavimento.
Poco per volta allunghi...

quasi tutti i problemi in quella zona sono dovuti a muscolatura corta o poco forte...

grazie

[siddharta7733]

azz, come siete bravi e tecnici ... bisogna che mi metta a studiare un po' di anatomia

[Ray Of Light]

programma per maggio, alternativa 1

AB AB

A:
7rm - rest 90''

- Running 5', stretching

- Panca piana5x5
- Panca inclinata 30° 4x8
- Croci 30 + croci ai cavi in piedi 4x8+12

- Stacchi 5x5
- Trazioni 5x5
- Lat machine presa larga 4x8
- Rematore manubri 4x8
- pull down 2x15

- Crunch + crunch inverso + crunch obliqui (con sovraccarico) 3x10
- Lombari (hyperextension back) + Laterali (con sovraccarico) 3x10

allungamento

B:
tutto 7rm - rest 90''

- Running 5', allungamento

-Squat 5x5
-Affondi manubri 4x8
-Leg press orizz 4x8

-Lento avanti 5x5
-Alzate laterali 4x8

-French press manubri + curl ez 4x6+8
-Push down + curl alternati panca 60 gradi 4x8+10

cardio 1-2v a settimana: se a digiuno la mattina, 30', se la sera tardi (dopo le 21.00) 50'

[Ray Of Light]

alternativa 2

ABAB ABAB
tutto 3x 10-8-6; rest 60’’

A

Running 5'

Bicipiti ai cavi + tricipiti ai cavi
Bicipiti con bilancere + panca piana presa stretta
Bicipiti con manubri alternati + french press manubri

Spinte con manubri + alzate frontali
Alzate laterali

Squat + affondi manubri
leg extencion + leg curl
polpacci alla pressa

B

panca piana (4x) + lat machine stretta (4x)
Pectoral machine + pulley basso
Spinte manubri su inclinata + rematore manubri

lombari alla panca con sovraccarico + obliqui con sovraccarico (4x12)
crunch con sovraccarico + crunch inverso con sovraccarico (3x20)

cardio come sopra

[Pedro17]

la prima mi paice di più..essenziale e decisa..poi nn me ne intendo e nn so cosa è meglio inj base agli obbiettivi

[Ray Of Light]

wo di ieri

Panca piana 4x6@75 kg
Croci su inclina manub 4x10-12 @16kg

Pulley presa larga 6x6@25 con 2'' isometrica
Alzate 90 4x 6+6+6@ 8+6+4\man, ma postero' un video, non son tanto sicuro sull'esecuzione
Alzate front 4x10@10 kg\man
scrollate bil 3x12 @50kg

Panca stretta 6x6 @45 kg
Push down cavi alti 4x6+6+6@ 15+10+7,5 kg

Crunches vari
abdominal machine 4x15@45kg
hyprextencion laterali 4x10@18kg

[siddharta7733]

complimenti Ray ...

[Pedro17]

bentornato socio

[andrew_87]

ottimo amico potente!

[Ray Of Light]

Salto lo squat e il front squat per problemi "anali"

Pressa orizz 10x10@100 kg
leg extencion 3x12@45 kg

Good Morning 4x10 @30
Leg curl seduto 4x10@40
Leg curl mono in pedi al cavo basso 3x10\12 @ 7,5

Calf in piedi MP 4x10@70
Calf seduto 4x 6+6+6@ 40+30+25