Diario di Ray

[Ray Of Light]

senza riscaldamento aerobico...quasi quasi lo tolgo definitivamente
panca piana 4x4x90
dips zavorrate +10kg: 6-5-5-5
scrollate man: 4x12x24 con 2'' di picco (1x12 senso orario, 1x12 senso antiorario, 2x12 su-giu')
alzate 90 : 3x10x12kg

crunches vari 6x15-20

[Ray Of Light]

stacco: 4x4x 110kg
good morning bil ez 3x6x35kg

curl bil 3x8x40-37-35kg
curl hammer man 2x12x12kg

Calf alla smith 4x12x50kg

core

[Pedro17]

bono lo stacco

[Ray Of Light]

squat 3x3x95kg fino al parallelo
affondi alla smith 4x8x50kg
calf alla smith: 4x15-18x50kg
panca stretta: 4x10x50kg

[Pedro17]

squat 3x3x95kg fino al parallelo
affondi alla smith 4x8x50kg
calf alla smith: 4x15-18x50kg
panca stretta: 4x10x50kg

molto bene lo squat se hai messo a posto la tecnica cm ti avevano suggerito hai 1 carico di tutto rispetto...se volessi migliorare anke i femorali (cosa ke ti farebbe crescere anke lo stacco in teoria) potresti provare l'attg nel prox ciclo(naturalmente se nn hai problemi di accosciata)
grandi anke gli affondi e la panca stretta (10 rep con 750 son toste)

ps hai rep

[Ray Of Light]

eheheh,
si per lo squat ora la discesa e' piu' fluida. il punto critico e' stato il 6x6 al 80% e 5x5 all'85%
purtroppo se voglio buttarmi sull'accosciata completa debbo abbandonare questi carichi...il che non lo esclude pero' quando mi sparero' i 10x10 al 50-60%, tra un paio di settimane.... e li sara' high carb a 3'000 kcal :sbav:

[Pedro17]

eheheh,
si per lo squat ora la discesa e' piu' fluida. il punto critico e' stato il 6x6 al 80% e 5x5 all'85%
purtroppo se voglio buttarmi sull'accosciata completa debbo abbandonare questi carichi...il che non lo esclude pero' quando mi sparero' i 10x10 al 50-60%, tra un paio di settimane.... e li sara' high carb a 3'000 kcall :sbav:

[Ray Of Light]

panca piana 3x3x95 leggero spotteraggio, temo
panca decl manubri 4x6x24kg
lento avanti: 3x8x32kg
alzate lat: 4x10x8kg

[Pedro17]

bene il lento dopo le panche

[Ray Of Light]

Rendiconto consuntivo gennaio-febbraio 2009

PANCA



SQUAT


STACCHI E TRAZIONI

[Ray Of Light]

che fare?

finito il ciclo russo, 2 mesi di low carb (anche se con pesanti e frequenti....ehm.... ricariche, leggi 2 per week) da 200-2500kcal (leggera iper o mantenimento) e finita integrazione con caffeina (caffe' e the) e ceo\cee

volevo buttarmi, come dieta su una high carb low fat, 2500-3000kcal, con 180-200g pro, fats derivanti solo da carne rossa magra, ricotta primo prezzo pollicione (o fiocchi di latte) 3-4g di omega3 al giorno, resto tutto da carbo, verdura compresa


come allenamento volevo buttarmi sulla pura ipertrofia. ero pero' indeciso (che novita'!!! ) tra il gironda o un 10x10 o edt o comunque un allenamento bello massacrante per lemie fibre rosse, da tenere un paio di mesi.
manx, da solo non ce la posso farcela


come integrazione, oltre che le whey, multivit, betotal e bcaa ho acquistato il nox3 della universal (arginina in varie forme).

[Ray Of Light]

photo post wo (stacchi)

[bluestar]

Bella la venozza sul deltoide!! comunque bel fisico.
come ti sei trovato con il russo?? lo consiglieresti a chi si allena da quasi un anno??hai usato un fogli di excel già precompilato?

[Ray Of Light]

Bella la venozza sul deltoide!! comunque bel fisico.
come ti sei trovato con il russo?? lo consiglieresti a chi si allena da quasi un anno??hai usato un fogli di excel già precompilato?

se non hai mai fatto un protocollo per la forza, il russo e' un buon programma.
essendo il mio primo, ho dovuto tribolare un po per trovare il carico adeguato, non conoscendo i miei massimali
Per compilarlo ho usato lo schema base di iron paolo, aumentando pero' leggermente il volume.

[Ray Of Light]

programma di dieta: approccio low fat

broccoli, da intendersi come verdura varia