Diario di Ray

[Ray Of Light]

maledetta telecom. m'ha sospeso l'adsl per qualche giorno
comunque, avendo perso tre chili in due settimane e mezzo di ipocalorica soft, mi rimetto in massa: non posso definirmi a 73 chili, ca***. mi sa che la definizione per quest'anno salta.

[DORIAN]

3 kg in 2 settimane e' da pazzi...
quei kg andrebbero persi in 6-8 settimane amico...

[spot86]

maledetta telecom. m'ha sospeso l'adsl per qualche giorno
comunque, avendo perso tre chili in due settimane e mezzo di ipocalorica soft, mi rimetto in massa: non posso definirmi a 73 chili, ca***. mi sa che la definizione per quest'anno salta.

non passare da ipo a iper così

piuttosto fati 1-2 settimane in normocalorica, e valuta di cosa son fatti quei 3kg

[Ray Of Light]

La mia olderrima scheda di preparazione

quando giocavo a basket, fino a 16-17 anni, fatta dal preparatore di squadra. durata 3 mesi. era costui forse un folle?

A

lat machine dietro + lat machine avanti + lat machine presa stretta
2x 12+8+6 rest 1' Rm 40%+65%+80%

Pulley basso
4x15 rest 1' Rm 65%

Dip tra due panche con sovraccarico
4x12+8 rest 1'

Alzate lat
3x12+8 rest 1' Rm 50%

Scrollate manub senso orario + senso antiorario + su-giù)
4x 5+5+10 rest 1' Rm 65%

Extrarotatori da seduto su panca
4x12 rest 1' Rm 50%

Crunch libero panca inclinata
3x 2 min rest 1'

iperestensioni libere
3x10 rest 1'

crunch inverso panca inclinata
3 x 1 min rest 1'

rotazione busto con bastone da seduto
3 x 1 min

B

Panca piana
3x 12+8 Rest 90'' Rm 80%

Panca inclinata
3x8 Rest 90'' Rm 80%

Croci panca piana
3x10 Rest 60'' Rm 65%

Flessioni
2x esaurimento

Curl bilancere
4x 10+8 Rest 90'' Rm 80%

Curl concentrato singolo manub
2x 8+8 Rest 90'' Rm 80%

pullover
3x8 Rest 60'' Rm 80%

Rotazione con bastone da seduto su panca
2x 1 min Rest 60''

crunch
3x esaurimento con carico + esaurimento senza carico Rest 90''

iperestenzioni
5x8 Rest 90''

C

panca piana
8-6-4 + esaurimento Rest 180'' Rm 60%-70%-85%-30%

croci man su inclinata 30°
4x12 Rest 90'' Rm 70%

flessioni
1 su punte ad esaurimento - 1 su ginocchia ad esaurimento

curl bilancere + presa inversa
4x 8+12 Rest 90'' Rm 80%+60%

curl concentrato singolo
4x10 no rest Rm 60%

crunch inverso ai cavi
3x15 Rest 90'' Rm 80%

squat
1-12-6- 6-6-6 Rest 90'' Rm 100%-30%-70%-70%-70%-70%

leg curl singolo con rotazione punte del piede
4x8 Rest 90''

gluteo machine movimento controllato
4x10 Rest 60'' Rm 50%

abduct machine movimento controllato
3x8+10 Rest 60'' Rm 50% + 30%

calf libero
6x10 no rest

crunch libero con rotazione
2x15

crunch braccia tese
3x20

flessioni lat del bust
2x20

crunch lat da sdraiato
2x15

[Ray Of Light]

ta daaaaaaaa
rieccomi dopo un mese di sgarri continui piu o meno pesanti. posto il piano di allenamento per la stagione 2008-09. in realta' e' copia-incollato dalla rete (e aggiornato con le date), non ricordo da dove: era tra i miei appunti su word

[Ray Of Light]

Ciclizzazione Stagione 2008-2009

1° meso (1-28 settembre) Ricondizionamento
Full body 3 v\week + cardio 1v\week
1 ex per muscolo con 2-4 x 10-15 / 2’
A) Quadricipiti, femorali, pettorali, dorsali, spalle, tricipiti, bicipiti, addome

2° meso (29 settembre -26 ottobre) Forza
aba
Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

Scarico attivo: 27 ottobre – 2 novembre

3° meso (3 - 30 novembre) Forza-Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

4° meso dicembre (1-28 dicembre) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

Scarico completo 25 dicembre – 4 gennaio

5° meso (5 - 31 gennaio) Massa + tecniche speciali
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

6° meso (2 - 28 febbraio) Volume
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

Scarico attivo 2-9 marzo

7° meso (10 – 29 marzo) Forza
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

8° meso (30 marzo – 26 aprile) Forza-Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

Scarico completo 27 aprile – 3 maggio

9° meso (4 - 31 maggio) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

10° meso (1 – 28 giugno) Massa + tecniche speciali
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

Scarico attivo: 29 giugno – 5 luglio

11° meso (6 – 31 luglio) Volume
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

[Ray Of Light]

per la dieta: a settembre riprendo quella di luglio \ bodyrecomp
settimana 1: mantenimento
settimana 2: -300 kcal
settimana 3: -600 kcal
settimana 4: -900 kcal

[Ray Of Light]

settembre - ricondizionamento
Manx's full body

full, ABA BAB, mio schema (da pompare se vuoi):

A
Squat 3x6
panca piana 3x8
alzate a 90° 3x12
rematore con manubrio 4x8
curl bilanciere 3x10
french press 4x6


B
Stacco da terra 3x6
trazioni alla sbarra 4x6-8
Lento avanti con manubri 3x10
croci declinate/piane 3x10
curl manubrio alternato 4x8
manubrio dietro la nuca 3x6

[Ray Of Light]

Squat 3x6 50 kg
panca piana 3x8 64 kg
alzate a 90° man. 3x12 6-4-4-kg
rematore con manubrio 4x8 26 kg
curl bilanciere 3x10 35-30-30 kg
french press 4x6 12 kg

[Ray Of Light]

Stacco da terra 3x6 65kg
trazioni alla sbarra 4x6-8 2x6, 2x8 (con -20kg)
Lento avanti con manubri 3x10 14kg
croci piane 3x10 12kg
curl manubrio alternato 4x8 12kg
manubrio (cavo) dietro la nuca 3x6 7,5kg

[Ray Of Light]

Comprato "I principi di Poliqin". speriamo mi illumini su come si organizza un allenamento

[Ray Of Light]

Squat 3x6 50 kg
panca piana 3x8 65 kg
alzate a 90° man. 3x12 4-4-4-kg
rematore con manubrio 4x8 24 kg
curl bilanciere 3x10 35-30-30 kg
french press 4x6 12 kg

[Duncan]

ciao ray!devo complimentarmi x l'organizzazione dell'allenamento...trovo ke nn sia facile avere le idee così chiare sul da farsi...cosa ke invece vedo tu sai fare benissimo!bravo!molto interessante come programma devo dire...
x me questo è il primo anno ke cerco di organizzare un anno di allenamenti e nn è facile...io nel mio piano pensavo di fare una cosa del genere anke consigliato da menez:
2 sett forza ipertrofica (ibrido massa-forza ke ho nel diario se lo volessi vedere)
1sett preparazione alla forza massimale
2 sett forza massimale
scarico attivo 1 settimana
2 sett forza ipertrofica con rest-pause
4 settimane con riduzione reps fino a 2 sui fondamebtali e 3x6-8 sui complementari...
ecco + o meno così...secondo te può andare?

[Ray Of Light]

ipertrofia pura never?
tutta sta forza non la vedo bene: se non hai un gran riposo\recupero\dieta, rischi il sovrallenamento

[Ray Of Light]

comunque benvenuto on my diary