Diario di Ray

[Ray Of Light]

wo di oggi:

lento dietro con manubri 10-8-8-6 (15-16-16-17 kg)
alzate laterali manubri 8-8-8 (9-9-9 kg)
tirate al mento 8-8-8 (10-10-10 kg)
panca scott 10-8-8-6 (35-37,5-37,5-40)
curl manubri 8-8-8 (10-12-12)
tricipiti alle parallele 10-10-10
push down 8-8-8 (25-27-27)

[Ray Of Light]

oggi:
colazione: 10 fette biscottate + 50g marmellata hero diet + 1 banana + 200g latte ps
pranzo: 180g pollo + verdura + 20g olio evo
spuntino: 100g pane di segale + 100g tonno + 10g olio evo
cena: 5 albumi + 10g parmigiano + 10g olio evo + verdura + fetta wasa

[Ray Of Light]

ieri: ultimo sgarro for a long long time: nutella, gelati, biscotti, panini strabordanti di formaggio e speck...che ve lo dico a fare

oggi: wo prima di pranzo. palestra vuota

panca piana: 10-8-8-4 (22,5-25-25-27,5)
panca 45: 8-8-6 (18)
croci ai cavi 8-8-8 (25-25-25)
lat machine 8-8-8 (40-45-45)
pulley 8-8-8 (35-35-35)
trazioni sbarra: 4,4,3
rotary torso 12-12 (25-27,5)
crunch inverso 15-15
lombari con zavorra 15-15 (0-10)

[Ray Of Light]

- colazione: 8 fette biscottate + 100g latte ps + caffe' solubile + 30g nutella (ok, da domani basta sul serio ) + 30g marmellata diet
- spuntino: 100g pane di segale + 100g tonno nat + 50g pomodoro
- pranzo: 100g pasta + 100g macinato magro
- spuntino: 30g whey + 10 mandorle
- cena: minestrone (indef) + 20g olio + macinato magro + verdura a volonta'

[DORIAN]

ieri: ultimo sgarro for a long long time: nutella, gelati, biscotti, panini strabordanti di formaggio e speck...che ve lo dico a fare

oggi: wo prima di pranzo. palestra vuota

panca piana: 10-8-8-4 (22,5-25-25-27,5)
panca 45: 8-8-6 (18)
croci ai cavi 8-8-8 (25-25-25)
lat machine 8-8-8 (40-45-45)
pulley 8-8-8 (35-35-35)
trazioni sbarra: 4,4,3
rotary torso 12-12 (25-27,5)
crunch inverso 15-15
lombari con zavorra 15-15 (0-10)

fai prima le trazioni...scendi tutto...3x6..poi pulley e rematori...

[Ray Of Light]

oggi.
- colazione: 8 fette biscottate + 100g latte ps + caffe' solubile + 30g marmellata diet
- spuntino: 100g pane di segale + 50g tonno nat + 50g tonno olio
- pranzo: 100g pasta + 100g macinato magro + 10g evo + 200g mela
- spuntino: 30g whey
- cena: 5 albumi al pomodoro + insalata e cetrioli + 10g evo + 12 mandorle

forse ho esagerato coi grassi

[Ray Of Light]

fai prima le trazioni...scendi tutto...3x6..poi pulley e rematori...

3x6 in tutto o solo dorsale post-trazioni?

[DORIAN]

solo le trazioni...poi un 3x8 e un 3x12...

[Ray Of Light]

solo le trazioni...poi un 3x8 e un 3x12...

uhmmm... per il resto la scheda come la vedi?

[Ray Of Light]

oggi.
- colazione: 100g allbran + 250g latte ps + 10g whey
- spuntino: 100g pane integrale + 150g pollo + cipolline sottaceto + keciup casalingo

wo
squat orizzontale: 10-8-8-6 (120-130-130-140)
affondi coi manubri 8-8-8 (12-12-14)
leg curl 8-8-8 (25- 27,5 - 27,5)
polpacci su pressa orizzontale seduto: 12-12-12 (120-120-120)

crunch 20-20
crunch inverso 20-20-20
obliqui rotary torso 12-12-12 (30)

- pranzo: 100g pasta + 150g pollo
- spuntino: 30g whey + 2 fette wasa
- cena: 250g fagioli + 50g tonno + 300g pomodori + 50g pane + 200g mela + 1 biscotto

[Ray Of Light]

ieri: ultimo sgarro for a long long time: nutella, gelati, biscotti, panini strabordanti di formaggio e speck...che ve lo dico a fare

appunto.

oggi: 2 marendine e quasi un pacchetto di frollini alle mele. basta, non ci devo piu' andare a fare la spesa a stomaco vuoto

pero'

[Ray Of Light]

no ora basta perdavvero, anzi me lo scrivo in camera: "ORA BASTA"

apparte tutto cio:
colazione: 100g allbran + 250 ml latte + 10g whey
spuntino: 150g pollo + 2 pesche piccole (mattiamo 250g tot, va')
pranzo: verdura a sazieta' + 10g evo + 150g pollo + sgarro
spuntino: 30g whey
cena: 250g albumi al caffe' (pensavo meglio) + 10g evo

[Ray Of Light]

- Colazione: 100g allbran + 10g whey + 250g latte ps
- spuntino: 100g pane integrale + 100g manzo magro + keciap casalingo + cipolline

wo di oggi:

lento dietro con manubri 10-8-8-6 (14-16-16-18)
alzate laterali ai manubri 8-8-8 ( 9-9-9)
tirate al mento 8-8-8 (10- 11,5- 11,5)
panca scott 10-8-8-6 (35- 37,5- 37,5- 40)
curl manubri 8-8-8 (12-12-12)
tricipiti alle parallele 10-8-8-6
push down 8-8-8 (25-25-27,5)

- pranzo: 300g patate + 300g sgombro
- spuntino: 20g whey + 10 mandorle + 1 frutto
- cena: 400g pomodori + 200g cetrioli + 2 fette wasa + 100g tonno + 20g evo

[Ray Of Light]

oggi.
- colazione: 100g allbran + 20g whey + 250g latte ps
- spuntino: 70g bresaola + 2 fette wasa + 20g mandorle
- pranzo: 100g pasta + 100g macinato magro +100g patate + varie zucchine bollite + 3 albicocche + mela
- spuntino: 30g whey + 100g pane + 20g olio
- cena: 200g bistecca + 300g patate + 20g evo

cardio 60 min al 75% ca

[Ray Of Light]

oggi
- colazione: 100g allbran + 20g whey + 250g latte ps
spuntino: 500g cocomero + 30 whey
- pranzo: 100g riso integrale + 100g gamberetti + 20g evo + 250g lattuga + 500g cocomero
- spuntino: 30 whey + 30g mandorle
- cena: 200g albumi