Diario di Ray

[Ray Of Light]

occorre sperimentare, anche tempo ne rimane poco, tra due settimane volevo iniziare a sgrassare

[Ray Of Light]

-panca 4x6 70kg
-spinte man 30 8-10-12 20-18-16
-croci 30 2 X12 14
-cross-over In Piedi 2x20 7,5
-curl Bil 3x6 35
-curl Scott 2x10 25
-curl Cavo 2x20 5
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9,00 colazione:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 100g fiocchi d'avena

12.00 pranzo
100g hamburger vitellone scelto + 300g spinaci + 10g evo + spolverata di grana + 300g mela

16.00 spuntino
100g tonno nat + 15g arachidi + 2 wasa

19.30 prewo
100g panino integrale + 70g bresaola + 10g evo

22.00 post wo
100g riso con verdure (evo free) + 200g pollo

[Ray Of Light]

5' running
-squat 4x6 80 kg al multipower. accosciate quasi complete
-affondi 8-10-12 (14-12-10 per manub)
-leg Curl 3x6 50 kg
-leg Ext 2x12 45 kg
-leg Press 2x20 50kg
-calf libero 2x cedimento
core a corpo libero:
crunch inverso 40-35-30
crunch 30-30-30
crunch su fianco 25-25-25
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9,00 colazione:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 100g fiocchi d'avena

12.00 pranzo
200g pollo + 300g pomodori + 25g evo + 300g mela

16.00 spuntino
100g tonno nat + 15g arachidi + 2 wasa

19.30 prewo
100g panino integrale + 70g bresaola

22.00 post wo
100g riso con 150g funghi (evo free) + 200g pollo

23.00
15g arachidi

[Ray Of Light]

9,00 colazione:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 100g fiocchi d'avena

13.00 pranzo
100g pasta integrale + 200g pollo + 300g pomodori + 15g evo

16.00 spuntino
200g quark + 10g whey + 15g arachidi + arancio

20.30
100g tonno + 20g evo + verdure

22.00 post wo
100g riso con 150g funghi (evo free) + 200g pollo

23.00
200g fiocchi di latte + 10g whey

[DORIAN]

qunato passa dalla cena al w.o?
cn quello che hai mangiato il minimo sindacale sarebberp 90-120 minuti...

[Ray Of Light]

facendo un panino con bresaola (raramente un filo d'olio) un 60', ma ieri era il giorno rest

[DORIAN]

troppo ravvicinati sti pasti...ti penalizzano la prestazione...se il corpo sta ancora digerendo il sangue nn riesce ad affluire ai muscoli cm si deve..

[Ray Of Light]

-trazioni 4x5
-rematore Man 6-8-8-12 24-22-22-20 kg con leggero cheating, ma almeno son tornato ai carichi pre pasquali (fattore psicologico)
-lat Presa Supina 3x12 45-42,5-40 kg
-pulley 2x20 20 kg leggero cheating negli ultimi 5 colpi di ogni serie
-core....
crunch con carico 3x20 10 kg
crunch inverso ai cavi 3x15 7,5 kg
crunch obliquo 3x10
rotary torso 3x15 25kg
hiperextencion corpo libero 3x20

sto pensando di spararmi un altro mese di crea, a cavallo tra massa e def. che ne dici? tornare ad una scheda ABAB potrebbe aiutare a ritrovare la forza di (almeno) pre pasqua?
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colazza:
250g albumi + 15g cacao + 200g latte screm + 100g fiocchi d'avena

spuntino
200g fiocchi di latte + 10g whey + 10g cacao amaro

pranzo
150g tonno + 400g verdure miste + 300g mela

pre wo 18.40
100g panino integrale + 100g tonno + cucchiaino evo

wo: 20.30

cena 23.00
100g riso(tto funghi evo free) + 300g spinaci + spolverata di grana + 200g nasello

[Ray Of Light]

running 5'
-lento Avanti Bil 3x6+4+4 45kg al multipower
-alz Lat 8-10-12 12-10-8kg\man
-alz Front Cavo Singolo 2x12 10 kg
-alz Lat Isolate Monolaterali Panca 60 2x20 4 kg
-panca Stretta 4x6 45 kg distanza dorso
-push Down 2x8 27kg
-kick Back 2x20...... 4 kg\ man
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08.00 colazione:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 80g riso soffiato + 20g avena

11.00 spuntino
70g bresaola + 15g arachidi + 2 wasa

13.00 pranzo
150g tonno + 400g verdure miste + 25 g evo

16.00 pre wo
100g pane di segale + 70g bresaola + 400g mela

18.00 wo

19.40 postwo
100g riso(tto ai gamberetti e zucchine evo free) + 100g sardine grigliate + 300g spinaci con spolverata di grano

prenanna previsto after disco
200g fiocchi di latte + 10g cacao + 10g whey

[Ray Of Light]

9,00 colazione:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 100g fiocchi di crusca

13.00 pranzo
100g pasta integrale + 300g trota salmonata + 300g spinaci + 5g evo

16.00 spuntino
400g mela + 30g whey + 15g arachidi

20.30
frittata di cipolle (2 uova + 4 albumi + 300g cipolle)

23.00
200g fiocchi di latte + 10g whey

[Ray Of Light]

-panca 6-6-3-5 70kg
-spinte man 30 8-10-12 22-20-18
-croci 30 2 X12 14
-cross-over In Piedi 2x20 7,5
-curl Bil 3x6 35-40-40
-curl Scott man 2x10 12
-curl Cavo 2x20 5

stazionaria la forza nel petto, aumenta nelle braccia... mah, ci capisco sempre meno
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9,00 colazione:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 100g riso soffiato

12.00 pranzo
230g fesa tacchino + 300g lattuga + 20g evo + 300g mela

16.00 spuntino
100g tonno nat + 2 wasa + 10g evo

19.30 prewo
100g panino integrale + 120g fesa tacchino

23.00 post wo
100g riso con funghi (evo free) + 200g nasello + 300g spinaci con spolverata di grana

24.00
200g fiocchi + cacao + 30g arachidi

[DORIAN]

ripeto...troppo a ridosso della cena il prenanna...
per quanto riguarda il w.o.
se devi fare un 4x6 significa 4 set da sei amico...piuttosto scala quel carico...

[Ray Of Light]

gia', avrei voluto farlo da sei, ma ho ceduto alla quarta (pur non avendo aumentato di carico,anzi)
per il prenanna allora mi sa che allenandomi di sera mi tocca saltarlo: anticipavo perche' a mezzanotte crollo dal sonno, non per altro

[DORIAN]

saltalo...e durante la giornata assumi pu' pro ai pasti per raggiungere la quota proteica prefissata...

[Ray Of Light]

5' running
-squat 4x6 80 kg al multipower (quad paralleli al suolo)
-affondi 8-10-12 (14-12-10 per manub)
-leg Curl 3x6 55 kg
-leg Ext 2x12 50 kg
-leg Press 2x20 60, 70kg
-calf libero 2x cedimento
core a corpo libero:
crunch inverso 40-35
crunch 30-30
crunch su fianco 25-25
hip. 20-20

oggi buon wo, sara' per la redbull (speriamo di no)

bro, il core puo' comprendere gli stacchi?
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9,00 colazione:
250g albumi + 10g cacao + 200g latte screm + 100g riso soffiato

11.00
2 noci

12.00 pranzo
70g bresaola + 200g pomodori + lattuga + 25g evo + 300g mela + 200g fiocchi (l'ho spostati qui, invece del prenanna: mi risulta difficile portare i fiocchi, cacao e il tic in facolta') con spolverata cacao

16.00 spuntino
100g tonno nat + 15g arachidi + 2 wasa

19.30 prewo
100g panino integrale + 70g bresaola + redbull light

23.00 post wo
30g whey in h2o

100g riso con 200g pomodori + 300g broccoli + capperi + paprika forte a pioggia