Start to write my deeds - Massa e viulenzaaa -

[Gary]

di lunacaprese ho solo trovato degli articoli inglesi..va bhe sono belli e tutto ma io non so applicarecerta roba da solo sono troppo niubbo ancora per farlo non ho le conoscenze adatte! comunque se lo trovi ottimo !

[wanna_a_shape]

ecco qua gary

FORZA! E quì viene il bello, chi non è volenteroso puè evitare di leggere
ok, sempre 4 allenamenti settimanali, sempre 2 sedute a sett x i muscoli ( si lo so...sono un figlio di...)ma...stavolta tra le 2 sedute c'è¨ una grossa differenza.
Nella seduta I ( lunedì e martedì ) andremo ad allenare la VELOCITA', vale a dire la capacitÃ* di spingere un carico nel modo piu esplosivo possibile. In queste sedute si selezionerÃ* un carico pari al 65% del max e si eseguiranno dei movimenti SUPER VELOCI ( anche in fase negativa ). Dovete spingere come se l'obbiettivo fosse far volare il bilanc su marte e sopratutto non pensate che sul bilanc c'è un misero 65% ma un palazzo! L'esaurimento della serie non sarÃ* dato dall'esaurirsi delle risorse energetiche, ma dall'esauriursi della velocitÃ*. In sintesi la serieè finita quando non riuscite più ad essere super veloci e notate che il movimento si è leggerm rallentato. Con un carico del 65% questo vuol dire fare nella max velocitÃ* da 4 a 6 colpi. Non vi azzardate a raggiungere il cedim muscolare!!! Solo la velocitÃ* deve esaurirsi, poi stop, uno o due minuti di riposo e di nuovo sotto con l'esplosivitÃ*. Fate sempre molto stretching

Lunedì
carico pari al 65%
panca piana 8serie
Pullover con manubrio - eseguito in modo convenzionale - 4x10-12
STacco da terra stile sumo ( 65% ) 8 serie
curl bilanciere - eseguito in modo convenzionale - 4x10-8

Martedì

a) Squat ( 65% ) 8 serie
b) polpacci in piedi 4xmax
c) Lento avanti o lento manubri seduto - eseguito in modo norm. 4x6-8
d) Scrollate manubri 4x6-8
e) Spinte su piana presa stretta 4x6-8
f) Addominali a scelta con peso 3xmax
g) Iperestensioni con peso 3xmax

Ora cambiano di nuovo le regole. Il giovedì ed il venerdì lavoreremo con carichi pari al 90/95% del max. I movimenti devono rimanere sempre esplosivi, ma dato che nel tempo avremo affinato la tecnica e migliorato notevolmente lavelocitÃ*, ci sarÃ* facile abituarci a spingere velocemente anche un carico massimale. Fate stretching tra le serie, i recuperi salgono a circa 3-4 minuti tra le serie. Badate che ho detto 90/95% del max quindi...caricate!!! Dovete aver paura solo a pensare di dovervi mettere lì sotto. Questo tipo di allenamento dopo poche settimane vi regalerÃ* un densitÃ* muscolare degna di nota, sarete più tosti anche se non necessariamente più voluminosi. E' un allenamento x le fibre più profonde dei muscoli che non verranno mai stimolate dalle sedute convenzionali di BB.

Giovedì

a) Panca piana ( 95% ) 6x2-3
b) Parallele con peso 4x5
c) Stacco da terra stile sumo 6x2-3 - con breve pausa sul pavimento tra le rip x riassestarsi nel migliore dei modi -
d) Curl bilanciere in piedi 3x5
e) Extrarotatori con manubrio ad L 4x12-15

Venerdì

a) Squat 6x2-3
b) Leg press 45° 4x6
c) Polpacci in piedi 3xmax

d) Lento seduto ( avanti ) o manubri 4x5
e) Tirate al mento di slancio 3x5
f) Spinte su piana presa stretta 3-4x5

[Gary]

bellina !!! ma questo va applicato ogni settimana quindi !? primi due giorni velocità e due giorni di forza pura ?

[TheSmi]

bellina !!! ma questo va applicato ogni settimana quindi !? primi due giorni velocità e due giorni di forza pura ?

se nn ho capito male, si..cmq ottimo stò programma...da provare

cmq quando vuoi qualche idea x il wo, prova con www.t-nation.com

[Gary]

oi grazie mille ragazzi sicuramente lo applico come prox scheda ! grazie

[Gary]

una cosa , nello stacco dice le serie ma non le ripetizioni

[TheSmi]

una cosa , nello stacco dice le serie ma non le ripetizioni

nota che è una di quelle serie al 65%, fatte al max della velocità...quindi le reps come dice saranno 4/6 (nn appena nn riesci a tenere la velocità)

[Gary]

quindi lo stacco sarebbe un 8x4???

[Gary]

a no spetta ho capito non avevo letto bene !

[TheSmi]

quindi lo stacco sarebbe un 8x4???

a no spetta ho capito non avevo letto bene !

yes 8x4-6 o quelle che ti vengono (serie centrate sulla velocità)

[Gary]

bene bene bene , a breve la metto in atto !

[wanna_a_shape]

bellina !!! ma questo va applicato ogni settimana quindi !? primi due giorni velocità e due giorni di forza pura ?

si... il criterio è quello di imparare a esplodere cn carichi bassi, e tentare di sfruttare questà qualità nei carichi submassimali

[jabababa]

sera gary

[Gary]

ma cosa intendi con " esplodere nei carichi bassi ?! "

[TheSmi]

ma cosa intendi con " esplodere nei carichi bassi ?! "

No,il tuo intestino nn c'entra niente, se lo chiedevi...

Anyway

esecuzione esplosiva, veloce, con carichi al 65% del massimale