Start to write my deeds - Massa e viulenzaaa -

[Gary]

secondo giorno di ripresa da definizione -

Tricipite - Gambe
estensioni del tricipite - 5x6 ( ultima a cedimento ) - min.12kg - max.16kg
tricipite seduto con manubrio - 5x5- 10kg ( a fatica con sangue dolore sbovva e tanto altro )
tricipite al lat machine - 5x5 - 30 kg

squat al pek dek - ( da visionare su consiglio degli utenti )
leg curl - 5x5 - 60kg
leg extension - 5x5 - 70kg
calf al multipower - 4x6 - 100kg

[Gary]

schiena - bicipite
trazioni alla sbarra - 3xmax
rematore con manubrio - 40kg - 5x5
pulley presa larga - 67kg - 5x5
lat machine presa a triangolo - 67 kili - 5x5

curl in piedi con manubri - max 20kg min 18kg - 5x5

[Gary]

Ancora alle prese con la riabilitazione , oggi ho tirato come un assassino !

Petto - Trapezio

Panca piana - 5x5 - min.50kg - max.62kg
panca inclinata - 5x5 - min.40kg - max.50kg
pectoral machine - 5x5 - 60kg
croci ai cavi alti - 5x5 - min.20kg - max.25kg

Scrollate al pek dec - 4x6 - 60kg
tirate al mento - 5x5 - 30kg

[Gary]

oggi ho fatto le spalle , ho pure fatto a botte fuori dalla palestra lol ho spaccato la testa a uno contro il manubrio della bici. ho fatto una cagata perchè ho spaccato il manubrio e sono dovuto tornare a casa a piedi. ma porc

lento dietro con manubri - 5x5 - 18kg
alzate laterali cavo basso - 5x5 - 20kg
alzate frontali con manubrio - 4x6 - 18kg

crunch a terra 2xmax

[kickboxer_87]

non ha senso fare basse rep su esercizi di isolamento...

[Gary]

in che senso kickboxer ?!

[kickboxer_87]

nel senso che in esercizi come alzate laterali et similia scendere sotto le 8rep non ha un gran senso...
il TUT (tempo sotto tensione del muscolo) ottimale per l'ipertrofia è sui 30-40" ... per fare una rep di croci ai cavi metti che ci stai 4 secondi, con 5 colpi stai 20 sec... e invece di aumentare il tut x rep meglio aumentare le ripetizioni

[Gary]

a ok capito ! grazie kick

[kickboxer_87]

[Gary]

bicipiti - gambe

curl in piedi alternate - 5x10 - max.21 kg - min.20kg
panca scott con bilanciere - 5x5 - max.32kg - min.30kg

leg extension - 3x12 - 80kg
leg curl - 2x10 - 60kg
calf al multipower - 4x8 - max.100kg - min.90kg

e dalla prossima si inizia l'onda sheiko

[dij]

sono coglione. Ieri pensavo che massacrarmi le gambe mi avrebbe riscaldato a dovere e non ho fatto lfly , cosi oggi sento una spalla dolorante a palla .... che *****

ho eseguito per le spalle 3 esercizi di l-fly consigliatomi da dij , sono stati ottimi mi hanno riscaldato a dovere. poi ho iniziato con
distensioni in alto con manubri

azz le avevi provate , ti avevano dato ottime impressioni, e poi pensavi ke fare le gambe ti avrebbe riscaldato a dovere le spalle??

falle sempre..sia prima delle spalle , ke del petto, ma anke prima delle traz-rematore...

quindi io direi sempre, con particolare enfasi nelle sedute di spalle e petto e invece evita se devi fare solo gambe.

bel diario, avanti cosi.

[Gary]

scusa dij se non ho risposto prima ma ero bannato ! comunque lo so ho fatto una cagata perchè pensavo che ero abbastanza caldo e sudato già solo allenando le gambe e che quindi non necessitavo di fare lfly , ma non ti preoccupare che ho imparato la lezione e almeno 2 serie da 10 non me le toglie nessuno !!

[Gary]

ho testato l'onda sheiko , più che altro per calcolare tutti i vari massimali e tenermi pronto per fare sul serio. Ho una domanda semplice semplice , l'utilità di un unica ripetizione al 90% .. la faccio ma non mi sembra niente di smisurato anche perchè non penso che da 3 rep 80% e 1 a 90% ci siano tempi ridotti o comunque bisogna farla subito dopo aver finito le tre a 80%.. io faccio le mie tre ripetizioni e poi aspetto almeno un minuti e faccio l'unica da 90%.. ma non sento niente di speciale , non la concepisco addirittura..cerco di eseguirla lentamente e nel modo più corretto possibile ma continuo a non trovarci un senso..lo trovo solo se qualcuno mi dice che tra la serie da 80% e quella da 90% deve passare poco tempo e va fatta entro 30 o 40 secondi.. aspetto delucidazioni perchè prima di fare una cosa vorrei prima comprenderla

[Gary]

Okay oggi ufficialmente ho iniziato la prima sessione di onda sheiko brutale cattiva e infame.
Allenamento Onda Sheiko - Spalle - Bicipiti
Onda Sheiko Shoulder Press - massimale 24kg -
1x5x70% (16kg)
1x3x80% (20kg)
1x1x90% (22kg)
1xmax x80% (20kg - 5 rep)
1xmax x70% (16kg - 6 rep)
1xmax x60% (14kg - 6 rep)

Alzate Laterali - 4x6 -
prima : 14kg
seconda : 14kg
terza : 14kg
quarta : 12kg

Delt's Machine - 2xmax
prima : 40kg - 15 rep
seconda : 50kg - 8 rep

-

Alternate In Piedi - 4x6-
prima : 20kg
seconda : 20kg
terza : 20kg
quarta : 18kg


Panca scott 3xmax
prima : 35kg - 6 rep
seconda : 35kg - 5 rep
terza : 40kg - 5 rep

Impressioni: Il pump dell'onda sheiko fa paura. Il mio punto debole sono proprio le spalle , è la parte meno sviluppata a livello estetico che ho , e una volta finito l'allenamento le spalle sono molto più marcate e grosse , il risultato è ottimo veramente ! Aspetto di vedere come si comporta nei restanti gruppi muscolari

[Gary]

Allenamento Onda Sheiko - Petto - Tricipiti
Onda Sheiko Panca Piana - massimale 72kg -
1x5x70% (55kg)
1x3x80% (60kg)
1x1x90% (68kg)
1xmax x80% (60kg - 4 rep)
1xmax x70% (55kg - 5 rep)
1xmax x60% (45kg - 8 rep)

Inclinata Ai Cavi Bassi - 4x6
Prima : 50kg
Seconda :50kg
Terza : 50kg
Quarta : 50kg

Panca Inclinata - 4x6
Prima : 50kg
Seconda : 50kg
Terza : 48kg
Quarta : 48

-

Pushdown 4x6
Prima : 35kg
Seconda : 35kg
Terza : 35kg
Quarta : 31kg

Tricipite con un manubrio - 2x8 -
prima : 7kg
Seconda : 7kg
Terza : 7kg
Quarta : 7kg

Estensione Tricipite - 4x6
Prima : 42kg
Seconda : 42kg
Terza : 42kg
Quarta 40kg