Diario di Jamez alle prese cn la prima cheto

[_Jamez_]

Escalating Density Training(trovato)
Sono totalmente ignorante su questo metodo

[Whipper1980]

ahahah

escalating density training goggla un pò

toh:

Parametri di carico EDT
Per quelli che ancora non conoscono i caratteristici parametri di carico EDT, eccoli riassunti:

• L'allenamento di aumento della densità si basa sul concetto di fare sempre più lavoro, allenamento dopo allenamento. Perciò, è fondamentale che la biomeccanica degli esercizi (cioè la tecnica) sia costante in ogni allenamento. Se in un allenamento eseguite i curl in modo perfetto e in quello successivo li eseguite in modo bislacco, in realtà non state facendo più lavoro (almeno per le braccia!).
• Consiglio 10-15 minuti di attività aerobica leggera o moderata, seguiti da 10-15 minuti di stretching leggero, nei giorni di riposo per favorire il recupero attivo e ridurre l'indolenzimento.
• Ogni allenamento di questo ciclo è composto da tre zone PR di 15 minuti separate da brevi periodi di riposo (5 minuti). Generalmente, in ogni zona PR eseguite due esercizi, per un totale di 6 esercizi per allenamento.
• Solitamente, in ogni zona PR eseguite due esercizi antagonisti in modo alternato, usando lo stesso carico in tutte le serie, fino al completamento della zona PR.
• Dopo il riscaldamento, scegliete per ogni esercizio un carico che si avvicini al 10RM. Idealmente, il carico usato per ogni esercizio dovrebbe essere di uguale difficoltà.
• Serie/ripetizioni/riposo. Questa è la vera caratteristica unica dell'EDT. All'inizio la maggior parte delle persone troverà più produttivo fare serie con un numero maggiore di ripetizioni (senza usare però lo sforzo massimo) e periodi di riposo più brevi per poi progredire gradualmente verso serie con un numero inferiore di ripetizioni e intervalli di riposo più lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie di 5 ripetizioni con riposi molto brevi (10-15 secondi). Quando cominciate a stancarvi, aumentate gli intervalli di riposo scendendo fino a serie di 4, poi 2, e con l'avvicinarsi del limite di tempo potreste spremere alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile nel periodo di tempo prestabilito.
• NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e neanche vicino. All'inizio della porzione di tempo consiglio di partire facendo metà di quello che potete fare (per esempio, 5 ripetizioni con un carico 10 RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o quasi mentre cercate di battere il vostro record di ripetizioni.
• Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento il vostro obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Quando potete aumentare del 20% o più il numero delle ripetizioni totali, aumentate del 5% il carico dell'allenamento successivo e ricominciate daccapo. Allo stesso modo, se riuscite a migliorare del 40% rispetto all'ultima prestazione (nello stesso allenamento), nell'allenamento successivo aumenterete i carichi del 10%.

[_Jamez_]

la legge quadro mi piace,trovo l'allenamento stimolante però costruirci una scheda e non fare boiate nn sarebbe semplice ma col tuo aiuto...
sisi battere il record precedente è la linea di questa scheda e mi piace

[Whipper1980]

prova a buttar giù e vediamo

[_Jamez_]

dunque vediamo ke ho capito:

ogni allenamento diviso in 3 parti da 15 min dove si devono fare il max di ripetizioni possibili-5min rest e si fà l'altra parte.

ogni parte è composta da solo 2 esercizi tra loro antagonisti(panca piana e curl bic x es)
e quindi 3 coppie di es antagonisti che devo eseguire a sfinimento alternati per quindici minuti.
Poi passati picoclo riposo e si passa alla seconda coppia giusto?
Scommetto ke te sta scheda te la sei magnata

[spot86]

antagonisti...panca incl+rematore, ad esempio (petto/dorso, bici/trici, quad/femorali)

[_Jamez_]

ho trovato qualche schedina su internet di questo tipo ora la scrivo:

Lunedì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Trazioni alla sbarra
A-2: Hack squat

Riposo: 5 minuti

Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Rematore
A-2: Leg curl da seduti
Riposo: 5 minuti

Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Macchina per la distensione sopra alla testa
A-2: Sit up su panca inclinata

Mercoledì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Flessioni alle parallele
A-2: Estensione del dorso
Riposo: 5 minuti

Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Macchina per la distensione su panca inclinata
A-2: Leg extension
Riposo: 5 minuti

Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Distensione su panca piana con manubri
A-2: Torsione inversa del busto su palla

Venerdì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Stacco da terra con manubri
A-2: Push press
Riposo: 5 minuti

Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Curl alla panca Scott
A-2: Estensione dei tricipiti con manubri stando distesi
Riposo: 5 minuti

Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Sollevamenti laterali delle braccia
A-2: Rotazione sulla palla stando proni

DI QUESTA SCHEDA MI Fà CAGARE QUASI TUTTO PERò
SAREBBERO DA CAMBIARE ESERCIZI OVVIAMENTE,PERò LA METODOLOGIA MI GUSTA!!!

[_Jamez_]

DATEGLI FIDUCIA

http://www.youtube.com/watch?v=WGONbZsozVc

GENTE SCHIZZATISSIMA!!!!

[Whipper1980]

wow!

[_Jamez_]

Ci sono gli split da sistemare ovviamente.
A proposito:
DUNQUE DUNQUE SPOT MI HA DATO UN ESEMPIUCCIO:

a petto skiena

1-panca/trazioni
2-panca 45 man/pulley
3-croci 30/lat avanti

b-gambe

1-squat/stacco gt(gt means?)
2-press/leg curl
3-crunch/iperext(ke è?)

c-bic tric polpacci

1-spinte/calf
2-french ez(?)/curl ez
3-alz lat/calf seduto

[Whipper1980]

A

Panca - Rematore
Spinte 30 - lat avanti
Pectoral - pulley triangolo

B

Squat (ma meglio al multy o alla macchina sennò pressa) - Crunch
Affondi - crunch inverso
leg ext- leg curl


C

press manubri - calf machine
Alz laterali - iperextension
Alz a 90° braccio DX + lo stesso braccio SX (e qua piangi)

D

Scott EZ + French press
Curl in piedi - Pushdown corda presa inversa
hammer panca 45 + Kickback 2 manubri (praticamente ti giri panza sulla panca e fao il kick con 2 manubri)

[spot86]

A

Panca - Rematore
Spinte 30 - lat avanti
Pectoral - pulley triangolo

B

Squat (ma meglio al multy o alla macchina sennò pressa) - Crunch
Affondi - crunch inverso
leg ext- leg curl


C

press manubri - calf machine
Alz laterali - iperextension
Alz a 90° braccio DX + lo stesso braccio SX (e qua piangi)

D

Scott EZ + French press
Curl in piedi - Pushdown corda presa inversa
hammer panca 45 + Kickback 2 manubri (praticamente ti giri panza sulla panca e fao il kick con 2 manubri)

[_Jamez_]

mi sembra parecchio interessante sta scheda!!Sisi
Però cacchio 4 split mi incasina parecchio,io con le lezioni all'univ non riesco ad andare 4 volte a sett..
Non ci si riesce a farne 3?
O al massimo non sò faccio lun merc ven e lun per compleatare i 4 split

[Whipper1980]

Staley IMHO è un genio xkè l'EDT è applicabile anche in senso simmetrico

io nn lo adoro ma c'è gente che lo fà SOLO così

[spot86]

Ma, fondamentalmente, Giov, EDT per cosa si fa? Sempre e solo in cutting?