Da PSMF a Isocalorica

[zanezink]

Ciao a tutti,
dopo 2 mesi e più di PSMF, ho deciso di iniziare un mese di isocalorica per stabilizzarmi e riprendere un po’ di LBM. I miei dati 54 anni, 1,75m, 88,4 Kg, 17%BF.
Ho impostato l’alimentazione nel seguente modo 88x24x7=14700 Cal/Week suddivise :
4 WO days a 2300Cal 190gr/pro 190gr/cho 85gr/fat
3 Rest days a 1800Cal 190gr/pro 110/cho 66gr/fat

21 maggio
08.00 6 albumi – 1 cup oatmeal – 8 asparagi - 1 tbsp evo
1 mutivitaminico – 5gr W3 (olio salmone) – 1gr Ca
659 Cal 34,5gr/pro 60,3gr/cho 32,6gr/fat

11.30 PreWO 150gr tacchino – 126gr pane segale integrale
371 Cal 35,7gr/pro 46,8gr/cho 4,1gr/fat

14.30 PostWO 1,5 scoop ON pro – 500gr succo mela no sugar added
10gr Glutamina – 10gr BCAA – 1gr Vit C – 1gr Mg
405 Cal 36,5gr/pro 59,5gr/cho 2,0gr/fat


17.30 80gr parmigiano – 1 cup faggiolini
344 Cal 28,8gr/pro 7,8gr/cho 22,5gr/fat

20.30 168gr tonno naturale – Lattuga Iceberg – 1,5 tbsp evo
1 multivitaminico – 5gr W3
415 Cal 47,8gr/pro 8,5gr/cho 28,0gr/fat


2144 Cal 183,3gr/pro 182,9gr/cho 89,2gr/fat

2lt H20 – 1lt Diet Coke – 1lt thé verde

Workout
Dumbell Bench Press 12-10-8- SS MAX@10RM+Low Cable Bench Fly 60’’
Incline Barbell Press 12-10-8- SS MAX@10RM+Standing Cable Cross Over 60’’
15° French Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Cable Press Down 60’’
Standing One Arm Dumbell TRI’S Extension 3x10 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Crunch x12 + Cable Front Raise x10 + Reverse Crunch x 12

Commenti e critiche ben accette.
A domani

[Whipper1980]

Gud Bro!! vedi come procede.....

[zanezink]

Mi sembra di rivivere!!! Ho ancora qualche difficoltà ad ingurgitare tutti quei cho, ma mi sento in gran forma.
I WO si sono svolti nel migliore dei modi sia per volume che intensità. Domani rest.

22 maggio
08.00 6 albumi – 1 cup oatmeal – 8 asparagi - 1 tbsp evo
1 mutivitaminico – 5gr W3 (olio salmone)
659 Cal 34,5gr/pro 60,3gr/cho 32,6gr/fat

11.30 PreWO 150gr tacchino – 126gr pane segale integrale
371 Cal 35,7gr/pro 46,8gr/cho 4,1gr/fat


14.30 PostWO 1,5 scoop ON pro – 500gr succo mela no sugar added
10gr Glutamina – 10gr BCAA – 1gr Vit C – 1gr Ca
405 Cal 36,5gr/pro 59,5gr/cho 2,0gr/fat


17.30 80gr bresaola – 1 cup zucchini – 30gr noci
356 Cal 29,6gr/pro 11,3gr/cho 23,3gr/fat

20.30 250gr lonza vitellone – Lattuga Iceberg – 1 tbsp evo
1 multivitaminico – 5gr W3 – 1gr Arginina
490 Cal 55,5gr/pro 8,0gr/cho 27,2gr/fat

2281 Cal 191,8gr/pro 8,0gr/cho 89,2gr/fat

3 cps ZMA 30’ before bedtime
2lt H20 – 1lt Diet Coke – 1lt thé verde

Workout
Wide Grip Lat Pulldown 12-10-8- SS MAX@10RM+Underhand Lat Pulldown 60’’
Vertical Row Machine 12-10-8- SS MAX@10RM+Straight-Arm Cable Pulldown 60’’
Standing Dumbbell Curl 12-10-8 SS MAX@10RM+Overhead Cable Curl 60’’
Standing One Arm Cable Curl 3x12 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Row To the Neck x10 + Hyperextension x10 + Cable Seated Rear Lat Raise x 8

Cheers

[zanezink]

Giornata di riposo, abbasso i cho e i fat. Svegliato bene, no problem.

23 maggio
08.00 2 albumi – 2 uova - 1 cup oatmeal – 8 asparagi
1 mutivitaminico – 5gr W3 (olio salmone) – 1gr Ca – 1gr Vit C
595 Cal 32,6gr/pro 60,2gr/cho 25,5gr/fat

11.00 80gr bresaola – 60gr pane segale integrale
251 Cal 30,6gr/pro 27,5gr/cho 2,6gr/fat


14.00 100gr carpaccio spada – 1 cup faggiolini – 20gr noci
308 Cal 33,4gr/pro 10,6gr/cho 16,4gr/fat


17.00 100gr bresaola – 1 cup zucchini
180 Cal 33,2gr/pro 7,1gr/cho 2,7gr/fat

20.30 300gr merluzzo – Lattuga Iceberg – 1 tbsp evo
1 multivitaminico – 5gr W3
420 Cal 53,5gr/pro 8,0gr/cho 20,3gr/fat

1754 Cal 183,3gr/pro 113,4 gr/cho 67,5gr/fat

3 cps ZMA 30’ before bedtime
1lt H20 – 1lt Diet Coke – 1lt thé verde

[zanezink]

Tutto a posto. Un leggero cedimento durante lo Squat, ma dovuto al caldo( no clim).

24 maggio
08.00 6 albumi – 1 cup oatmeal – 8 asparagi - 1 tbsp evo
1 mutivitaminico – 5gr W3 (olio salmone)
659 Cal 34,5gr/pro 60,3gr/cho 32,6gr/fat

11.30 PreWO 1 scoop ON pro – 1 scoop Maltodextrine
265 Cal 24,0gr/pro 38,7gr/cho 1,0gr/fat

200mg Caffeina

14.30 PostWO 2 scoop ON pro – 2 scoop Maltodextrine
10gr Glutamina – 10gr BCAA – 1gr Vit C – 1gr Ca – 5gr HMB
530 Cal 48,0gr/pro 77,4gr/cho 2,0gr/fat


17.30 80gr bresaola – 1 cup zucchini – 30gr noci
356 Cal 29,6gr/pro 11,3gr/cho 23,3gr/fat

20.30 200gr filetto – 30gr parmigiano - Lattuga Iceberg – 1 tbsp evo
1 multivitaminico – 5gr W3 – 1gr Arginina
537 Cal 53,9gr/pro 8,0gr/cho 33,2gr/fat

2325 Cal 188,0gr/pro 192,2gr/cho 91,4gr/fat

3 cps ZMA 30’ before bedtime
3lt H20 – 1lt Diet Coke – 0,5lt thé verde

Workout
Leg Press 12-10-8- 6 SS MAX@10RM+Leg Extension 60’’
Squat 12-10-8- SS MAX@10RM+ Dumbbell Lunge 60’’
Seated Leg Curl 12-10-8 SS MAX@10RM+Romanian Deadlift 60’’
Dumbbell Shoulder Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Low Cable Lat Fly 60’’
10’ circuito no rest ( 6 serie) :
Decline Crunch x15 + Seated Calf Raise x 15 + Russian Twist x 12

[zanezink]

Oggi primo giorno di integrazione completa. Grande sessione di allenamento. Cambiato 2 maglie causa sudore.
Ho deciso di fare ancora 2 settimane in isocalorica per passare a un periodo do definizione PSMF in IF.

25 maggio
07.30 1gr l-tyrosine – 1gr ALC

08.00 6 albumi – 1 cup oatmeal – 8 asparagi - 1 tbsp evo
1 mutivitaminico – 5gr W3 (olio salmone)
659 Cal 34,5gr/pro 60,3gr/cho 32,6gr/fat

11.30 PreWO 1 scoop ON pro – 1 scoop Maltodextrine
265 Cal 24,0gr/pro 38,7gr/cho 1,0gr/fat

12.30 200mg Caffeina – 3gr l-tyrosine – 1,5gr ALC

14.30 PostWO 2 scoop ON pro – 2 scoop Maltodextrine
10gr Glutamina – 10gr BCAA – 1gr Vit C - 1gr Ca – 5gr HMB – 1gr ALC
530 Cal 48,0gr/pro 77,4gr/cho 2,0gr/fat


17.30 80gr bresaola – 1 cup zucchini – 30gr noci
356 Cal 29,6gr/pro 11,3gr/cho 23,3gr/fat

20.30 200gr filetto – 30gr parmigiano - Lattuga Iceberg – 1 tbsp evo
1 multivitaminico – 5gr W3 – 1gr Arginina
537 Cal 53,9gr/pro 8,0gr/cho 33,2gr/fat

2325 Cal 188,0gr/pro 192,2gr/cho 91,4gr/fat

3 cps ZMA 30’ before bedtime
3lt H20 – 1lt Diet Coke – 0,5lt thé verde

Workout
Stepper HIT 21’ = 7x2’ 90+1’ 140
20’ Circuito (5x) Bench Press x12 – Ez Standing Curl x12- Squat x12 – Bench Dip x12 – Crunch x12 – Bent Over Lat Flye x12
Treadmill 20’ velocità costante cambio pendenza ogni minuto come sotto:
3-4-5-6-4-5-6-7-5-6-7-8-6-7-8-9-7-8-9-10 (prossima volta aumento la pendenza)


Domani Rest: posterò solo dieta.Bye

[Dark_Lord]

vai cosi' friend

[zanezink]

vai cosi' friend

Thx Frà,
e tu a che punto sei?

[zanezink]

Un pò scoppiato dalla sessione di ieri, ma nel complesso tutto ok

26 maggio
07.30 1gr tyro - 1gr ALC
08.00 2 albumi – 2 uova - 1 cup oatmeal – 8 asparagi
1 mutivitaminico – 5gr W3 (olio salmone) – 1gr Ca – 1gr Vit C
595 Cal 32,6gr/pro 60,2gr/cho 25,5gr/fat

10.30 1gr tyro - 1gr ALC
11.00 80gr bresaola – 60gr pane segale integrale
251 Cal 30,6gr/pro 27,5gr/cho 2,6gr/fat

13.30 1gr tyro - 1gr ALC
14.00 100gr carpaccio spada – 1 cup faggiolini – 20gr noci
308 Cal 33,4gr/pro 10,6gr/cho 16,4gr/fat


17.00 100gr bresaola – 1 cup zucchini
180 Cal 33,2gr/pro 7,1gr/cho 2,7gr/fat

20.30 300gr merluzzo – Lattuga Iceberg – 1 tbsp evo
1 multivitaminico – 5gr W3 - 1gr Vit C - 1gr Ca
420 Cal 53,5gr/pro 8,0gr/cho 20,3gr/fat

1754 Cal 183,3gr/pro 113,4 gr/cho 67,5gr/fat

3 cps ZMA 30’ before bedtime
2lt H20 – 1,3lt Diet Coke

[zanezink]

27 maggio

Oggi mi sono lasciato andare.Ho mangiato in tuuto il giorno:

300gr pane
80gr parmiggiano
250gr carne rossa
150gr prosciutto tacchino
100gr san daniele
2 creme di riso Muller
2240Cal 172,1gr/pro 251,9gr/cho 66,6gr/fat

Domani è un'altro giorno...

[Dark_Lord]

27 maggio

Oggi mi sono lasciato andare.Ho mangiato in tuuto il giorno:

300gr pane
80gr parmiggiano
250gr carne rossa
150gr prosciutto tacchino
100gr san daniele
2 creme di riso Muller
2240Cal 172,1gr/pro 251,9gr/cho 66,6gr/fat

Domani è un'altro giorno...

ci sta'...non so' come hai resistito 2 mesi in PSMF...
si riparteeeee

[zanezink]

Tutto procede bene peso stamani 88,3Kg, come lunedì scorso. Settimana prossima faccio un plico vedremo la BF, ma non credo in grossi cambiamenti. Oggi mi sentivo così caricato che alla fine del WO mi sono fatto 20’ di treadmill come venerdì aumentando sia la pendenza che la velocità.

21 maggio
1gr tyro – 2gr ALC
08.00 6 albumi – 1 cup oatmeal – 8 asparagi - 1 tbsp evo
1 mutivitaminico – 5gr W3 (olio salmone) –
659 Cal 34,5gr/pro 60,3gr/cho 32,6gr/fat

11.30 PreWO 1 scoop ON pro – 1 scoop Maltodextrine
265 Cal 24,0gr/pro 38,7gr/cho 1,0gr/fat

12.30 200mg Caffeina – 3gr l-tyrosine – 1,5gr ALC

14.30 PostWO 2 scoop ON pro – 2 scoop Maltodextrine
10gr Glutamina – 10gr BCAA – 1gr Vit C – 1gr Ca – 5gr HMB
530 Cal 48,0gr/pro 77,4gr/cho 2,0gr/fat


17.30 80gr bresaola – 1 cup zucchini – 30gr noci
356 Cal 29,6gr/pro 11,3gr/cho 23,3gr/fat

20.30 200gr filetto – 30gr parmigiano - Lattuga Iceberg – 1 tbsp evo
1 multivitaminico – 5gr W3 – 1gr Arginina
537 Cal 53,9gr/pro 8,0gr/cho 33,2gr/fat
2325 Cal 188,0gr/pro 192,2gr/cho 91,4gr/fat

Pre-nanna 3 cps ZMA
3lt H20 – 1lt Diet Coke

Workout
Dumbell Bench Press 12-10-8- SS MAX@10RM+Low Cable Bench Fly 60’’
Incline Barbell Press 12-10-8- SS MAX@10RM+Standing Cable Cross Over 60’’
15° French Press 12-10-8 SS MAX@10RM+Cable Press Down 60’’
Standing One Arm Dumbell TRI’S Extension 3x10 60’’
10’ circuito no rest ( 5 serie) :
Cable Crunch x12 + Cable Front Raise x10 + Reverse Crunch x 12

20’ treadmill