Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)

[misterblack79]

stai attento fibre maledette quelle...se ti inizia a far male testa il problema si è diffuso

[pinobit]

allora avevo intenzione di rifare il ciclo russo modificato ma questa volta in sole tre settimane,avevo pensato di togliere la panca nello split b e inserire il MP(perchè tre sedute di panca non le reggo) ma mi serviva un consiglio sulla progressione,stessa cosa per il rematore.Poi ho inserito un es per tricipit e unoper i bicipiti,per i tricipiti evito la panca stretta perchè mi da un po di problemini,preferisco lo skull crusher o french press

in grassetto le modifiche


Settimana 1
Split A
Squat – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+5x2@80%
Panca Piana – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+6x3@80%
Flies – 5x10
Floor Press (o Board 10cm o lockout su piana) – 5x10
Curl Bilanciere 4x6
Core (Hyperestension – 5x8 + Abs)

Split B
Stacco – WU(1x4@50%+1x4@60%) - 2x4@70%+4x4@80%
Military Press - Progressione ???
Alzate(laterali o 90°???) – 5x10
Trazioni 5x5 ???
Rematore Bilanciere ???

Split C
Squat – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+5x2@80%
Panca Piana – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+2x2@80%+1x3@75% - DLD(1x5@65%+1x7@55%)
Flies – 5x10
GM - 5x5
skull crusher 4x6 ???


Settimana 2
Split A
Squat – WU(1x5@55%+1x4@65%) - 2x3@75%+4x2@85%
Panca Piana – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+6x3@80%
Flies – 5x10
Floor Press (o Board 10cm o lockout su piana) – 5x10
Curl Bilanciere - 4x6 ???
Core

Split B
Stacco dai rialzi – WU(1x4@60%+2x4@70%) - 2x3@80%+3x2@90%
Military Press - PRogresion???
Alzate(laterali o 90°) – 5x10
Trazioni - 5x5
REmatore bilanciere - ???

Split C
Squat – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+6x3@80%
Panca Piana – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+4x3@80%+3x2@85%
Flies – 5x10
Panca Inclinata – 5x4
GM – 5x5
skull crusher - 4x6 ???

Settimana 3
Split A
Squat – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+5x3@80%
Panca Piana – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+2x3@80%+3x2@85%
Flies – 5x10
Dips (PC) – 5x8
Curl Bilanciere
Core (Hyperestension 5x10 + Abs)

Split B
Stacco WU(1x3@50%+1x3@60%) - 2x3@70%+2x3@80%+3x2@85%+2x3@80%
Military Press - Progressione???
Alzate(laterali o 90) - 5x10
TRazioni 5x5
rematore bilanciere ???

Split C
Squat – WU(1x5@50%+1x4@60%) - 2x3@70%+6x3@80%
Panca Piana – WU(1x6@50%+1x5@60%+2x4@70%) - 2x3@80%+3x2@85%+2x3@80% - DLD(1x4@70%+1x6@60%+1x8@50%)
Flies – 5x10
Dips (PC) – 5x8
skull crusher
Good morning seduto – 5x5

Vanno bene le modifiche...
Su rematore, trazione e MP non utilizzare progressione...
fai un 4x4@75% su MP di trazioni ti fai delle triple all'85% fino al fallimento
e nel rematore un semplice 4x6 alla fine sono sempre complementari...
Curl e Skull falli in 4-5x8-10...

[star_antares]

Vanno bene le modifiche...
Su rematore, trazione e MP non utilizzare progressione...
fai un 4x4@75% su MP di trazioni ti fai delle triple all'85% fino al fallimento
e nel rematore un semplice 4x6 alla fine sono sempre complementari...
Curl e Skull falli in 4-5x8-10...

ok..grazie mille.
Ultima cosa e poi ti faccio un bonifico
leggevo il consiglio dato a fabio poco fa,dici di fare questo mini ciclo oppure di optare x il policlin??
io sinceramente mi sono trovato bene con il mini-russo,nello squat sono migliorato tantissimo,tu che dici?

[menphisdaemon]

Devo dire che mi piacciono un po' tutti... forse tranne il metodo del sollevatore paziente... in quanto io non sono per niente paziente...
In genere i miei recuperi neurali si aggirano attorno ai 3 minuti non di piu'

Dopo i 3 minuti perdi l'attivazione post tetanica e il CP alla fine in 3 min è già ripristinato al 90%, quindi sulle triple 3' li vedo ottimali.

Ragazzi io da fin cutting ho preso 6 Kg...hard gainer??

[DORIAN]

Si un 3RM e' piu' o meno quasi un 90%...
Anche le triple all'85% sono un buon lavoro...
Puoi farlo anche in ABA in questo modo...

A-
Panca Triple all'85% fino al fallimento
Trazioni Triple all'85% fino al fallimento
Rematore 4x6
Panca stretta 3x6
Dips/Military 4x6
Alzate laterali/Flies 3x8

B-
Squat Triple all'85% fino al fallimento
Stacco Sumo Singole al 95% fino al fallimento
Leg curl 4x6
GM 3x6
Sgrullate Bilanciere 3x15
Curl Bilanciere 5x8

Ok...tieni presente che lo Squat senza racki al fallimento non lo faccio...E cmq non e' una mia priorita'....mentre lo e' il sumo Fatto bene
Quindi se me la devo cucire addosso io la vedrei cosi'...dimmi che ne pensi...
A-
Panca Triple cn il 5RM fino al fallimento
Squat 5x5
Panca stretta 4x6
Flies 4x8
Delt post 3x10
B-
Sumo cm panca
Rem 5x5
Curl 4x6
Leg curl 4x8
Core...
C-
Trazioni presa media prona cm panca
M.Press 5x5
Dips 4x6
Alz lat 4x8
Scrollate 3x10-12....

[luigi_ego]

Ok...tieni presente che lo Squat senza racki al fallimento non lo faccio...E cmq non e' una mia priorita'....mentre lo e' il sumo Fatto bene
Quindi se me la devo cucire addosso io la vedrei cosi'...dimmi che ne pensi...
A-
Panca Triple cn il 5RM fino al fallimento
Squat 5x5
Panca stretta 4x6
Flies 4x8
Delt post 3x10
B-
Sumo cm panca
Rem 5x5
Curl 4x6
Leg curl 4x8
Core...
C-
Trazioni presa media prona cm panca
M.Press 5x5
Dips 4x6
Alz lat 4x8
Scrollate 3x10-12....

bella ma come mai fino al fallimento??? non ci si brucia + in fretta??... magari qua si regge, ma in quella di pino ke è ABA BAB... arrivando a fallire l'alzata non ci si brucia troppo presto??

[DORIAN]

bella ma come mai fino al fallimento??? non ci si brucia + in fretta??... magari qua si regge, ma in quella di pino ke è ABA BAB... arrivando a fallire l'alzata non ci si brucia troppo presto??

Al fallimento significa che l'ultima sets e' quella da 2 reps...neinte cedimenti...

[nomoretrouble]

Split A
panca 4-6-6-10
spinte 45 3x10/8
dips 3x8
Crossover 2x15 contrazione di picco
Curl muro 6-8-8-10
Curl alt punto fermo in contrazione 3x10

Split B
Squat 6-8-8-12
Stacco classico 3x8
Leg curl 3x8
Affondi smith 3x10
Leg ext 2x12
calf sit 4x15

Split C
Trazioni prone 4x6
Rem 2 man 6-8-8-12
pulley basso 3x8
Pull down 3x12
Curl scott 4x10
Wrist Curl (Avambracci) 3x8

Split D
Lento 2manubri 6-8-8-10
Alz lat seduto 3x12+1x12 contrazione di picco
Tirate allo sterno snatch 3x10
Incline posterior Raise 8-10-12
Skull Crasher 4x6/8
Push down contrazione di picco reverse grip 2x10.

questa settimana finisco con la forza ipertrofica, ho partorito sta beep
donPino me la correggi e mi ci piazzi pure i recuperi?

[luigi_ego]

Al fallimento significa che l'ultima sets e' quella da 2 reps...neinte cedimenti...

[pinobit]

ok..grazie mille.
Ultima cosa e poi ti faccio un bonifico
leggevo il consiglio dato a fabio poco fa,dici di fare questo mini ciclo oppure di optare x il policlin??
io sinceramente mi sono trovato bene con il mini-russo,nello squat sono migliorato tantissimo,tu che dici?

io ti consiglierei di non riutilizzare 2 volte lo stesso sistema...
meglio cambiare no?

[menphisdaemon]

Pino in intensità come la vedi una 4 split in monofrequenza con tecniche di intnsità nei CC?? 3 sett...Volevo un pò ravvivare la crescita...soprattutto braccia...
O sennò 3 split intensità ed in forza andare in 4 split...simil sheiko probably.

[pinobit]

Ok...tieni presente che lo Squat senza racki al fallimento non lo faccio...E cmq non e' una mia priorita'....mentre lo e' il sumo Fatto bene
Quindi se me la devo cucire addosso io la vedrei cosi'...dimmi che ne pensi...
A-
Panca Triple cn il 5RM fino al fallimento
Squat 5x5
Panca stretta 4x6
Flies 4x8
Delt post 3x10
B-
Sumo cm panca
Rem 5x5
Curl 4x6
Leg curl 4x8
Core...
C-
Trazioni presa media prona cm panca
M.Press 5x5
Dips 4x6
Alz lat 4x8
Scrollate 3x10-12....

Se po fa' ...

[DORIAN]

Se po fa' ...

Ottimo allora...
Poi dopo in ipertrofia avevo una mezza idea di inserire un 7x10 30"rest come tecnica aggiuntiva...se ne sta parlando in allenamento...mi ha convinto mica poco...

[pinobit]

Ottimo allora...
Poi dopo in ipertrofia avevo una mezza idea di inserire un 7x10 30"rest come tecnica aggiuntiva...se ne sta parlando in allenamento...mi ha convinto mica poco...

FST-7?
Boh... da provare... non saprei...

[DORIAN]

FST-7?
Boh... da provare... non saprei...

Si...guarda ovviamente nei range della prova e del pump finale...
Quindi lascerei 2 multi pesanti+un esecizio di isolamento in FST-7 nei muscoli grossi e un Multi+un esercizio di isolamento in FST-7 nei piccoli...
Ne parleremo piu' in la...