Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)

[DORIAN]

yes sonchi

Molto easy ma mi aggrada...
A-
Panca 4-6-6-10+2
dips+zavorra 3x8-6
spinte 30/45 3x10-8
Croci 30 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x12-10
calf...
B-
Military 6-8-8-10+2
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10
Squat 6-8-8-12-20
Leg curl 3/4x8-6
Affondi 3x12-10
core...
C-
Trazioni prone 4x8
Trazioni supine 3x6
Rem man 6-8-8-12
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x12-10
Panca stretta 4-6-6-10
French press 2x8
Push down 2x12-10...

[nomoretrouble]

Grazie Fà

@ nomore
Faccio i Borlotti bolliti, poi li frullo con il frullatore ad immersione aggiungendo un pò di acqua per trovare la giusta consistenza. Fatto questo la scaldi in padella, la versi nel piatto e ci tagli del radicchio variegato preferibilmente..aggiungi un cucchiaio di aceto balsamico ed amalgami il tutto..è un piatto tipico di questa zona.
Molto buono e con una buona dose di pro..certo il BV è quello che è ma su 200 g die non mi faccio problemi

spettacolo
da provare

Sono stato nominato?
Disse la vacca al mulo....
oggi ti puzza il
Disse il mulo alla vacca...
Ho appena fatto la

la pappa ti fà male ai neuroni

[Bellero]

oilà fabiuzzu caro...tutto bene?...


la routine mi è familiare, cambia qualcosa nella scelta degli esercizi..

[pinobit]

Molto easy ma mi aggrada...
A-
Panca 4-6-6-10+2
dips+zavorra 3x8-6 - Bene
spinte 30/45 3x10-8
Croci 30 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x12-10
calf...
B-
Military 6-8-8-10+2
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10
Squat 6-8-8-12-20
Leg curl 3/4x8-6
Affondi 3x12-10
core...
C-
Trazioni prone 4x8
Trazioni supine 3x6
Rem man 6-8-8-12
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x12-10
Panca stretta 4-6-6-10
French press 2x8
Push down 2x12-10...

Visto che è easy te la complico un pò...

A-
Panca Invece di un 10+2 mi piacerebbe una cosa del tipo:
4-6-6 -> RP@90%R10 fino al fallimento ovvero il 90% del tuo 1RM e ti fai delle singole esplosive (per quanto il peso ti consente) intervallate da 10" direst fino al fallimento... (okkio a non bucarti lo sterno)
dips+zavorra 3x8-6 - OK
spinte 30/45 3x10-8 - OK
Croci al cavo basso su panca declinata (congiungi i palmi all'altezza dell'ombellico) 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x10-12+1 trattenuta isometrica di 15"
calf...
B-
Military 6-8-8 -> RP@90%R10 Come Panca
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10 Sempre a 1B con un pesone e anche un pò di cheating
Squat 4-6-6 -> RP@90%R10 Come Panca (se ti piace l'idea puoi alternarlo con lo squat 20rep, ma non quello tozziano, carichi il 90% del tuo 1RM e ti fai 20 rep su singolo set... non importa quanto tempo ci impieghi devi soltanto caricarti il bilanciere e pensare a completare la serie stop)
Leg curl 3/4x8-6 - OK
Affondi 3x12-10 - OK
core...
C-
Trazioni prone 4x6
Trazioni supine 3x6 - OK
Rem man 6-8-8-12 - OK
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x6 (tieni un range che non è troppo usurante per la cuffia)
Sgrullate bilanciere 3x15
Panca stretta 4-6-6-10 - OK
French press 2x8 - OK
Push down 2x12-10... - OK

[Bellero]

Visto che è easy te la complico un pò...

A-
Panca Invece di un 10+2 mi piacerebbe una cosa del tipo:
4-6-6 -> RP@90%R10 fino al fallimento ovvero il 90% del tuo 1RM e ti fai delle singole esplosive (per quanto il peso ti consente) intervallate da 10" direst fino al fallimento... (okkio a non bucarti lo sterno)
dips+zavorra 3x8-6 - OK
spinte 30/45 3x10-8 - OK
Croci al cavo basso su panca declinata (congiungi i palmi all'altezza dell'ombellico) 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x10-12+1 trattenuta isometrica di 15"
calf...
B-
Military 6-8-8 -> RP@90%R10 Come Panca
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10 Sempre a 1B con un pesone e anche un pò di cheating
Squat 4-6-6 -> RP@90%R10 Come Panca (se ti piace l'idea puoi alternarlo con lo squat 20rep, ma non quello tozziano, carichi il 90% del tuo 1RM e ti fai 20 rep su singolo set... non importa quanto tempo ci impieghi devi soltanto caricarti il bilanciere e pensare a completare la serie stop)
Leg curl 3/4x8-6 - OK
Affondi 3x12-10 - OK
core...
C-
Trazioni prone 4x6
Trazioni supine 3x6 - OK
Rem man 6-8-8-12 - OK
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x6 (tieni un range che non è troppo usurante per la cuffia)
Sgrullate bilanciere 3x15
Panca stretta 4-6-6-10 - OK
French press 2x8 - OK
Push down 2x12-10... - OK

il 90% se nn ho capito male è solo nelle singole, quindi presumo si lavori di buffer nel 4-6-6..giusto?

[DORIAN]

Visto che è easy te la complico un pò...

A-
Panca Invece di un 10+2 mi piacerebbe una cosa del tipo:
4-6-6 -> RP@90%R10 fino al fallimento ovvero il 90% del tuo 1RM e ti fai delle singole esplosive (per quanto il peso ti consente) intervallate da 10" direst fino al fallimento... (okkio a non bucarti lo sterno)
dips+zavorra 3x8-6 - OK
spinte 30/45 3x10-8 - OK
Croci al cavo basso su panca declinata (congiungi i palmi all'altezza dell'ombellico) 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x10-12+1 trattenuta isometrica di 15"
calf...
B-
Military 6-8-8 -> RP@90%R10 Come Panca
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10 Sempre a 1B con un pesone e anche un pò di cheating
Squat 4-6-6 -> RP@90%R10 Come Panca (se ti piace l'idea puoi alternarlo con lo squat 20rep, ma non quello tozziano, carichi il 90% del tuo 1RM e ti fai 20 rep su singolo set... non importa quanto tempo ci impieghi devi soltanto caricarti il bilanciere e pensare a completare la serie stop)
Leg curl 3/4x8-6 - OK
Affondi 3x12-10 - OK
core...
C-
Trazioni prone 4x6
Trazioni supine 3x6 - OK
Rem man 6-8-8-12 - OK
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x6 (tieni un range che non è troppo usurante per la cuffia)
Sgrullate bilanciere 3x15
Panca stretta 4-6-6-10 - OK
French press 2x8 - OK
Push down 2x12-10... - OK

tutto chiarissimo ma mi devi spiegare la trattenuta isomentrica nel curl alt...mentre per il 3x6 del lento dietro cm lo vedi cn rest bassi per evitare di sovraccaricare la cuffia proprio?
Interessante le 10 reps singole...vediamo chi c'e' in gym pero'...solo nn credo sia sostenibile *****!

[pinobit]

tutto chiarissimo ma mi devi spiegare la trattenuta isomentrica nel curl alt...mentre per il 3x6 del lento dietro cm lo vedi cn rest bassi per evitare di sovraccaricare la cuffia proprio?
Interessante le 10 reps singole...vediamo chi c'e' in gym pero'...solo nn credo sia sostenibile *****!

Ti fai le tue porche ripetizioni... alla fine ti fermi a 90° + x gradi (dovuti all'inclinazione della panca... considera 90° ripsetto al suolo) e trattieni per x secondi...
si va bene anche con bassi rest... il numero di rep ridotto è per evitare di tenere troppo a lungo la tensione muscolare...

[pinobit]

il 90% se nn ho capito male è solo nelle singole, quindi presumo si lavori di buffer nel 4-6-6..giusto?

tenere un pò di buffer non farebbe male...

[naoto]

Visto che è easy te la complico un pò...

A-
Panca Invece di un 10+2 mi piacerebbe una cosa del tipo:
4-6-6 -> RP@90%R10 fino al fallimento ovvero il 90% del tuo 1RM e ti fai delle singole esplosive (per quanto il peso ti consente) intervallate da 10" direst fino al fallimento... (okkio a non bucarti lo sterno)

Ciao pino,

quello che proponi tu è interessante, ma proponibile solo a patto che le prime 3 serie non siano a cedimento, ovvero mantenendo un buon margine... altrimenti le singole esplosive se le scorda.

Nelle prime serie dovremmo parlare di carichi all'80%...

La singola esplosiva con quel bassissimo margine di recupero che "funzione" dovrebbe avere? Potrei capire se mi dicessi che ne fai alcune lente e controllate (soprattutto fase eccentrica), in modo da esaurire per bene le riserve energetiche... ma esplosive alla fine dell'esercizio, perchè?


Grazie amico.

[DORIAN]

Ti fai le tue porche ripetizioni... alla fine ti fermi a 90° + x gradi (dovuti all'inclinazione della panca... considera 90° ripsetto al suolo) e trattieni per x secondi...
si va bene anche con bassi rest... il numero di rep ridotto è per evitare di tenere troppo a lungo la tensione muscolare...

Ok...lo faccio solo all'ultima set?finisco le rep e trattengo diciamo a meta' movimento nella negativa mentre l'altro braccio rimane sempre in alto...sai che io lo faccio cn punto fermo il curl alternato...lo sento il triplo anche se carico meno.

[Bellero]

tutto chiarissimo ma mi devi spiegare la trattenuta isomentrica nel curl alt...mentre per il 3x6 del lento dietro cm lo vedi cn rest bassi per evitare di sovraccaricare la cuffia proprio?
Interessante le 10 reps singole...vediamo chi c'e' in gym pero'...solo nn credo sia sostenibile *****!

se mi ospiti salgo io....
mi spieghi questa cosa dei rest bassi?..perchè si affaticherebbe meno la cuffia?...capisco il quid delle basse rep: tensione per meno tempo ergo minor stress ma l'altro mi è oscuro

[DORIAN]

se mi ospiti salgo io....
mi spieghi questa cosa dei rest bassi?..perchè si affaticherebbe meno la cuffia?...capisco il quid delle basse rep: tensione per meno tempo ergo minor stress ma l'altro mi è oscuro

se carico uinn 3x6 pesante cmq la cuffia la stresso....un po' come facendomi 36 reps come dice giustamente pino.
Invece diciamo che cn recuper incompleti sui 60-75" rest riesco a dare uno stimolo ipertrofico senza gravare troppo a livello articolare.

[pinobit]

Ciao pino,

quello che proponi tu è interessante, ma proponibile solo a patto che le prime 3 serie non siano a cedimento, ovvero mantenendo un buon margine... altrimenti le singole esplosive se le scorda.

Nelle prime serie dovremmo parlare di carichi all'80%...

La singola esplosiva con quel bassissimo margine di recupero che "funzione" dovrebbe avere? Potrei capire se mi dicessi che ne fai alcune lente e controllate (soprattutto fase eccentrica), in modo da esaurire per bene le riserve energetiche... ma esplosive alla fine dell'esercizio, perchè?


Grazie amico.

Se guardi il post precedente ho parlato appunto del 4-6-6 con buffer
Esplosive nel senso che la velocità di contrazione deve essere sostenuta... non si può parlare di esplosività con un carico superiore al 65%...
Il fallimento infatti non va inteso come non riesco più a spingere ma va inteso come ho raggiunto una velocità di contrazione talmente bassa da avere almeno uno sticking point... a quel punto ci si ferma...
forse racchiudere questo concetto nella semplice frase "ti fai delle singole esplosive (per quanto il peso ti consente)" è effettivamente riduttivo

[pinobit]

Ok...lo faccio solo all'ultima set?finisco le rep e trattengo diciamo a meta' movimento nella negativa mentre l'altro braccio rimane sempre in alto...sai che io lo faccio cn punto fermo il curl alternato...lo sento il triplo anche se carico meno.

no lo fai per ogni set dopo l'ultima rep ma lo fai con entrambe le braccia (1-2 sec di differenza fanno poco...) quindi uno è già su e l'altro lo tiri su tu

[Bellero]

se carico uinn 3x6 pesante cmq la cuffia la stresso....un po' come facendomi 36 reps come dice giustamente pino.
Invece diciamo che cn recuper incompleti sui 60-75" rest riesco a dare uno stimolo ipertrofico senza gravare troppo a livello articolare.

ok claro...