Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)

[Whipper1980]

Salve salvino amicici!!!

Parto anch'io con un diarietto che spero di aver la costanza di tenere aggiornato come si deve

Allora Dati

178 cm
76-77 Kg
11-11.5% (secondo precisissime Plico da me effettuate col mio fat track )


Memore della follia dell'anno passato dove in un 5 sett ho perso 5 punti di bf ma x poco nn catabolizzavo pure il belino st'anno... utilizzo sto protocollo:

da oggi

3 sett e mezzo di pre def (conto di arrivare al 9 )

una sett di scarico pesi in ipocalorica lieve (-20% TDEE) + solo Hiit

3 sett metabolica sempre nel range di kcal di cui sopra e in dipendanza dai risultati le ultime settimane pre-Ferie o ripeto il ciclo che sto iniziando oggi, o continuo un cheto tranquilla pulendola da sodio e latticini o, se son a terra, PSFM e circuit training che mi hanno svenato l'anno scorso (anke se alla fine la gente mi dava monetine x strada dicendo: "vada buon uomo si compri qualcosa da mangiare.....)

a seguire protocollo alimentare, integrazione e allenamento (Intensissimo 4 volte a settimana, amanti del BIIO passare oltre pls )

[Pietro75*]

Mi segno,per tenerti su il morale a dovere

[Whipper1980]

Protocollo alimentare

Comincio con l'alimentazione, ovviamente intermittent fasting, solo cena e Post WO se mi alleno, solo cena se nn mi alleno esclusa la ricarica (troppe Kcal è UMANAMENTE impossibile in un pasto solo )
Metto i totali ed i Macro qui, poi nello specifico metterò gli alimenti e l'integrazione così i + raffinati si pozzono calcolare anke le % di Micronutrienti

Mio TDEE

MB = 360 + (Massa Magra x 21.7) * (indice attività fisica)

= 360 + (LBM x 21.7) + (1.55) (indice d'attività fisica,metto questo cautelativamente xkè vivo solo, nn ho mezzi se nn le mie gambozze sto al 4° piano senza ascensore e mi stresso pareccho at work )

-----> 360 + (77 - 77 x 0.115) x 21.7 x 1.55= 2.650 Kcal Ca

Carbo: Solo 500gr di spinaci al dì e qualcosa dai latticini.

Lun - Mart : 1500-1600 Kcal 60% Fat 40% prot (Giorni di WO)
Merc - Dom: 1300- 1400 stesse % (rest)
Giov: 130g prot + 45gr fat + 500g Spinaci (WO)
Ven : 150g prot + 20gr fat + 500g Spinaci (WO)

Sabato: Carb up: adesso, dato ke voglio andarci piano, il gap medio settimanale ke voglio è il 20% sotto il TDEE xciò :

2650 x 0.2 x 7 = 3710Kcal ke approssimeremo in 4000...xciò considerando un errore di calcolo di circa 100kcal/Die, dati i macronutrienti scelti, alchimie e prestidigitazioni:

Kcal x ricarica = TDEE x 7 - (quanto consumato in settimana) - 4000

Consideriamo x buoni gli estremi dei range calorici e aggiungiamo 200kcal cautelative

Kcal Carb-up = (2650 x 7) - (1600*2 +1400*2 +130*4 +45*9 + 150*4 +20*9 +200) = 18550 - 7905 (facciamo 8000 a sto punto) - 4000 =
6550 Kcal:

Che andranno divise come 70% Cho 10%Prot 20% fat in max 16h

Xciò approssimando: 1.100g di Cho 170g Prot + 150g Fat...

[Whipper1980]

Work Out

Lun e Giov: Full body in jump-set parte alta (il giovedì i carichi scendono del 15% ca):

P.Piana + rematore bilancere
15 +15 @20RM - 30"- 10 + 10@15RM - 30" - 2 x 5 + 5 @8RM 30"

60"

Trazioni prone + Dip Petto
3 x MAX + MAX @BW 30"

60"

Spinte Manubri 30° + Rematore verticale manubri
2 x 8@10RM + 12@15RM

120" (riscaldo la cuffia dei rotatori nel frattempo)

Lento bilancere in piedi + Shrugh manubri panca 30°
3 x 5 + 5 @8RM pausa 30"-60"

60"

Back Del Machine + Lateral Delt Machine (belle x isolare i dettoidi )
2 x (4 + 8 + 12) + (4 + 8 + 12) - 30"

120" (Riscaldo a babbo bi e tri)

Curl manubri + PushDown Corda

3 x 8 + 8 @10RM 45"

Circuit Training Finale:

2 - 4 (dipende dalla stamina residua ) x Trazioni impugratura triangolo x max @BW + Croci Cavi alti x MAX@15RM + Alzate laterali manubri x MAX @25RM

Qua il Cheating si fete, sono una massa dolorante di sudore e pump...

[Whipper1980]

Wo 2

Workout di Mart e Ven

1) Squat/Stacchi sumo (alternati)
20 - 15 -10 - 8 - 8 - 8 - 4 (60") (sempre un buffer di 2)

2) PR in EDT:
Crunch Machine + Good Morning Bil 5 + 5 @10RM per 10min consecutivi recupero a sensazione

3) Circuit training:
3 X Affondi bilancere 8 (@10RM) + Crunch inv panca incl 8 (@10RM) + Ponte in isometrica 30-45" + pushups x max @BW (60" fra ogni circuito)

4) HIIT:

Tempo - Velocità tapis
1' - 6 Km/h
1' - 16
1.15' - 6
45" -18
1.30' - 6
30" - 20
1.30' - 6
30" - 20
1.30' - 6
30" - 20
2' - 5.5

5) crunch cavo in stripping :2 x 10 + 10 + 10 + 10 +10 (60")

incoming integrazione...

[Whipper1980]

Integrazione (no fear)

Mattino:

1 Cprs Multivit (optimen)
1gr L-Tyrosina
1gr ALC
200mg Ginko Biloba
75mg estratto semi d'uva + 75mg estratto corteccia di pino
100mg Cardo Mariano
2Cprs Probiotici
1cpr Kelp (550mg Iodine)

Singolo prodotto x 2cprs:

250mg Coleus (10% forskolin)
200mg Guguggul (Commiphora mukul extract)(2.5% guggulsterones e & z)
5mg Bioperine


Metà mattina:
1Cpr Kelp

Pre WO

3g L-Tyro
1.5g ALC
3g CEE
600mg inseng panax
200mg Royal Jelly
250mg Coleus (10% forskolin)
200mg Guguggul (Commiphora mukul extract)(2.5% guggulsterones e & z)
5mg Bioperine

Post WO

30gr Whey
10gr Glutammina Peptidica
10gr BCAA
5gr HMB
1gr ALC
3gr CEE
500mg Magnesio + 1gr Calcio
1gr Vit C

Cena

Cla 3.5gr
Olio di pesce (6gr giorni WO 15gr Rest. X gr 180mg EPA 120mg DHA)
2 cprs Complesso enzimatico
200mg Indol-3-Carbinolo

Pre-nanna

Zinc Matrix:
Zinc 15 mg
Magnesium 450 mg
Vitamin B6 10.5 mg
Copper 1 mg
Boron 1 mg

2gr Vit C

[DORIAN]

mi piace bro'...ma l'allenamento e' da psicolabile.....
la dieta pure...eheheheeh....
mi sembran poche le kcal settimanali...ma vista la ricarica ci stanno....
il w.o. giorno 1-3 mi piaciono sn simili ai miei che attuero' a luglio....
quest'anno pero' mi voglio tirare senza eliminare i cho...vediamo...al massimo luglio in cheto niente bridge 5+36 ore.....cn 3 full-body e hiit martedi'-----
split lune post carbo 3x12+12 antagonisti
marte hiit a digiuno
merclodi' relax
giove full-body 3x8+8 antagonisti
venerdi' relax
sabato depletion+carboload dalle 13-30 alla cena di domenica....ricarica da 10g cho per kg lbm...totale nn pesantissima...calorie settimanali nn troppo basse in up-down pero'...
che te ne par?????

[DORIAN]

integraziones....2.5g alc die,lipo6,glutammina micron 10g post w.o. 10g prebed,bcaa 15g tra pre post.....40g whey nel post....6g cla,3-5g omega3 1.5-2g vit c die...multi vit on........redbull sugar free a palla.eheheeheh...

[Whipper1980]

mi piace bro'...ma l'allenamento e' da psicolabile.....
la dieta pure...eheheheeh....
mi sembran poche le kcal settimanali...ma vista la ricarica ci stanno....
il w.o. giorno 1-3 mi piaciono sn simili ai miei che attuero' a luglio....
quest'anno pero' mi voglio tirare senza eliminare i cho...vediamo...al massimo luglio in cheto niente bridge 5+36 ore.....cn 3 full-body e hiit martedi'-----
split lune post carbo 3x12+12 antagonisti
marte hiit a digiuno
merclodi' relax
giove full-body 3x8+8 antagonisti
venerdi' relax
sabato depletion+carboload dalle 13-30 alla cena di domenica....ricarica da 10g cho per kg lbm...totale nn pesantissima...calorie settimanali nn troppo basse in up-down pero'...
che te ne par?????

mi piace assà...solo xkè il 12 - 12 lune e 8 + 8 giov io avrei fatto il contrario ma reagisco meglio a basse rep ed alto carico ...ti sei fatto ipnotizzare pure tu dal Fattore ACE-2 ?????

x l'integrazione moooolto simile...io x ora vado di coleus e guggul poi x le tre sett finali a luglio ank'io lipo + rhodiola rosea + un inibitore dell'aromatasi a babbo

[DORIAN]

mi piace assà...solo xkè il 12 - 12 lune e 8 + 8 giov io avrei fatto il contrario ma reagisco meglio a basse rep ed alto carico ...ti sei fatto ipnotizzare pure tu dal Fattore ACE-2 ?????

x l'integrazione moooolto simile...io x ora vado di coleus e guggul poi x le tre sett finali a luglio ank'io lipo + rhodiola rosea + un inibitore dell'aromatasi a babbo

perche' lune sn carico di glicogeno ci metto anche un 3x6 di panca cmq...e giove sn vuoto... altrimenti mi appiattisco tipo foglio di carta... il depletion 15rip.... in circuito full-body 4-5giri cn 2 min di rec....massacrante... pero' posso anche fare tutto in 3x8+8...mica me la meno.... anche io reagisco meglio accussi'...tanto ad alte rep ho gia' il depletion...cmq vediamo cm arriviamo a luglio va...se ci arriviamo...

[Whipper1980]

perche' lune sn carico di glicogeno ci metto anche un 3x6 di panca cmq...e giove sn vuoto... altrimenti mi appiattisco tipo foglio di carta... il depletion 15rip.... in circuito full-body 4-5giri cn 2 min di rec....massacrante... pero' posso anche fare tutto in 3x8+8...mica me la meno.... anche io reagisco meglio accussi'...tanto ad alte rep ho gia' il depletion...cmq vediamo cm arriviamo a luglio va...se ci arriviamo...

sante parole

[Pietro75*]

sI EVINCE DAI VOSTRI ULTIMI POST CHE AVETE UN SECONDO LAVORO NOTTURNO,PER POTERVI INTEGRARE IN QUELLA MANIERA ASSURDA

[Whipper1980]

sI EVINCE DAI VOSTRI ULTIMI POST CHE AVETE UN SECONDO LAVORO NOTTURNO,PER POTERVI INTEGRARE IN QUELLA MANIERA ASSURDA

no sono ricco di mio

[DORIAN]

to' va ti posto la full-body....eheheheh....
a-panca 3x6 2.00
panca 30 2m+lat avanti 3x8+8 1.00
lento 2 m+ tirate al mento 3x8+8 1.00
curl bil+french press 3x8+8 1.00
squat+calf seduto 3x8+15
crunch+crunch reverse+iperextension 3x20+20+20....1.00

b-trax 3x6 2.00
-panca piana+rematore bil 3x8+8 1.00
-lento bil+alz laterali 3x8+10 1.00
-curl scott+push down corde 3x8+8 1.00
-leg ext+leg curl 3x12+8 1.00
-crunch+crunch reverse+iperextension 3x20+20+20-- 1.oo

depletion....eheheheh
panca+lat+alz lat+curl man simultanei+push down+leg press+calf seduto.....15 rip...recupero 2-3 min tra ogni circuito...4-5 giretti...ahaha.

[Whipper1980]

bella bella! se ci campiamo sarà la disfatta dei BII hihihihihih