Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)

[Simona... e basta!]

e ho esaurito sia religioni che bestemmie...

Se vuoi posto qui le foto con le quali "mi strazi l'anima" via MMS


Così anche gli altri imprecheranno

[star_antares]

ora sono ancora più convinto del fatto che l'alimentazione non è ok... a maggior ragione se ti ammaialavi in questo modo in massa...
partiamo dal presupposto che se cerchi la prestazione allora il wo ha priorità su tutto... se invece ti vuoi focalizzare su lato prettamente estesico la priorità passa alla strategia alimentare...
Io ti posso impiattare anche la migliore routine possibile... ma non è quella che fa la differenza (come non la fanno neanche i supps... )
Quindi partiamo con la strategia alimentare che segui o intendi seguire e poi accoppiamo una routine ad hoc

alimentazione attuale giorni wo:
colazione:80g fiocchi avena+300ml succo arancia(oppure 80g special k + 250ml latte)+150ml albumi pastorizzati+10mandorle
spuntino:50g grana
pranzo:2mele verdi+120g petto pollo+20g evo
wo ore 15.30
post wo:40vitargo + 30whey
pasto post wo(1 ora dopo):150ml albumi+70g gallette+10g evo
cena:200/300g patate al forno+150g petto pollo+verdura+20g evo

pre-nanna:25g isobolic

dovrebbe essere 145pro(senza le indirette),230/250cho,70 fat(senza le indirette)



nei giorni rest chiaramente non c'è il pasto post wo che sostituisco con 2 total 0% e a pranzo niente mele ma 100g di pasta integrale

[pinobit]

alimentazione attuale giorni wo:
colazione:80g fiocchi avena+300ml succo arancia(oppure 80g special k + 250ml latte)+150ml albumi pastorizzati+10mandorle
spuntino:50g grana
pranzo:2mele+120g petto pollo+20g evo
post wo:40vitargo + 30whey
pasto post wo(1 ora dopo):150ml albumi+70g gallette+10g evo
cena:200/300g patate al forno+150g petto pollo+verdura+20g evo

pre-nanna:25g isobolic

dovrebbe essere 145pro(senza le indirette),230/250cho,70 fat(senza le indirette)



nei giorni rest chiaramente non c'è il pasto post wo che sostituisco con 2 total 0% e a pranzo niente mele ma 100g di pasta integrale

La strategia alimentare è una classica da keeping...
A questo punto le strade da seguire possono essere 2
1) Si modifica la strategia alimentare muovendosi verso una iper modificandone la struttura per cercare l'incremento di peso corporeo
2) Si punta verso una strategia più da body recomp/clean bulk
Nel secondo caso gli incrementi ponderali saranno inferiori e più lenti manterrai cmq una certa durezza muscolare ma lo stress indotto all'organismo sarà maggiore...
Decidi tu e poi proseguiamo...

[ettorefff]

we zio pino
ciao come stai?

i pesi iniziano a surgere? mi pare ho letto un 160 di squat anche?
e lo stacco?

[pinobit]

we zio pino
ciao come stai?

i pesi iniziano a surgere? mi pare ho letto un 160 di squat anche?
e lo stacco?

Todo bien...
Per ora sono in pieno russo...
non ho idea degli incrementi...
tra 2 week testerò i massimali e ti saprò dire

[Dark_Lord]

giorno boys..
oggi niente scuola..non avevo un chezz di voglia
tra mezz'ora il w.o. a digiuno..
e nel pomeriggio taglio i capelli..vediamo..xche' ci sono affezionato


@star: complimenti..e come dice lo zio..una buona bodyrecomp potrebbe esserti interessante

[star_antares]

La strategia alimentare è una classica da keeping...
A questo punto le strade da seguire possono essere 2
1) Si modifica la strategia alimentare muovendosi verso una iper modificandone la struttura per cercare l'incremento di peso corporeo
2) Si punta verso una strategia più da body recomp/clean bulk
Nel secondo caso gli incrementi ponderali saranno inferiori e più lenti manterrai cmq una certa durezza muscolare ma lo stress indotto all'organismo sarà maggiore...
Decidi tu e poi proseguiamo...

la seconda
allo stresso sono abituato,di solito mi massacro in allenamento e sono costante nell'alimentazione

[ettorefff]

Todo bien...
Per ora sono in pieno russo...
non ho idea degli incrementi...
tra 2 week testerò i massimali e ti saprò dire

e sti ca tu sei forte
non vedo l'ora di vedere i numerini

dai dammi un'anteprima
squat-panca e stacco secondo te?

[pinobit]

e sti ca tu sei forte
non vedo l'ora di vedere i numerini

dai dammi un'anteprima
squat-panca e stacco secondo te?

Con tecnica diciamo pulita...
Completely Raw
Panca con fermo al petto di 1-2" dovrei stare sui 125kg + o -
Squat Wide stance sotto al parallelo (No cinta) sui 150kg
Stacco Mezzo sumo (per ora sto lavorando su questo... No cinta) sui 170kg (non so se sporcando la tecnica e coppando la schiena riesco a tirare di più, ma per testarlo devo utilizzare la cinta...)
sono solo supposte...
ti darò conferma dopo i test...

[pinobit]

la seconda
allo stresso sono abituato,di solito mi massacro in allenamento e sono costante nell'alimentazione

allora si cambia completamente la strategia...
36-38 kcal x kg di peso corporeo
3 gr. di pro x kg di lbm
1,5 gr. di carbo x kg di lbm only a cavallo del wo
fat a completamento del fabbisogno (50% saturi da uovo, carne rossa, cocco, formaggi a latte crudo, 30% monoinsaturi olio evo, frutta secca, 20% polinsaturi da semi/pesce)
2 pasti da spike insulinico @ week

[star_antares]

allora si cambia completamente la strategia...
36-38 kcal x kg di peso corporeo
3 gr. di pro x kg di lbm
1,5 gr. di carbo x kg di lbm only a cavallo del wo
fat a completamento del fabbisogno (50% saturi da uovo, carne rossa, cocco, formaggi a latte crudo, 30% monoinsaturi olio evo, frutta secca, 20% polinsaturi da semi/pesce)
2 pasti da spike insulinico @ week

esempio di allenamento tenuto in giugno e luglio con ottimi risultati,sono abituato a fare 5 allenamenti a settimana da anni.

lunedì:
spalle:
***Lento dietro senza schienale ossia seduto senza schienale
4x5serie interrotta rec 30" 45kg,finita l'ultima serie(che difficilmente arrivavo a 5)senza recupero 10rip in rest pause rec 10"/15" stesso peso o riducendo le ultime rip
***alzate a 90 5x10 rec 45" 10kg
***posteriori alla macchina 4x12 rec 45"
***alzate laterali in strepping 4x15 rec 45"
addome:
circuito 3/4 volte crunch+crunch reverse+alzate busto+alzate gambe,tutte 15/20 rip(un massacro)

martedì:
gambe
***squat 4x5 serie interrota rec 25" 75kg
***affondi 5x10 rec 30" 55kg
***abduttori 5x20
***leg extension+leg curl 4x8+10 rec 1m
***iperestension 4x15
polpacci:
***calf alzato 4x5 serie interrotta con 100kg rec 30",appena finito senza recupero 10rip in rest pause
**calf seduto stripping 15+5+5

mercoledì:
dorso
***lat avanti presa larga 5x10 60kg rec 1m
***rematore bilanciere 4x5 serie interrotta con 70kg rec 30" appena finito senza recupero 10rip in rest pause stesso peso
***t-bar con serie discendenti 4x10 rec 1,30m
***lat avanti presa inversa 4x10 65kg rec 1m
***pullover braccia tese con bilanciere 4x25
addome
in relax

giovedi
***cardio 40 minuti a ritmo sostenuto

venerdì
pettorali:
***panca incl 4x5 serie interrotta rec 30" con 66kg appena finito senza recupero 10rip in rest pause stesso peso
***peck convergente 4x12 con serie discendenti 65-60-55-50kg
***croci ai cavi+croci manubri 5x15+8 15kg+12kg rec 1m
***parallele 3xmax oppure 3serie panca piena in 3x10
***pullover con manubrio
addome:
vedi lunedì

sabato
tricipiti e bicipiti
***bilanciere in piedi+french press 5x8+10 36kg+49kg
***isolati in piedi manubri dietro la testa tricipiti+arnold bicipiti concentrati da accovacciati 5x10+10 12kg+14kg rec 1m

richiamo polpacci
calf in piedi + calf seduto 4x10+15

[pinobit]

esempio di allenamento tenuto in giugno e luglio con ottimi risultati,sono abituato a fare 5 allenamenti a settimana da anni.

lunedì:
spalle:
***Lento dietro senza schienale ossia seduto senza schienale
4x5serie interrotta rec 30" 45kg,finita l'ultima serie(che difficilmente arrivavo a 5)senza recupero 10rip in rest pause rec 10"/15" stesso peso o riducendo le ultime rip
***alzate a 90 5x10 rec 45" 10kg
***posteriori alla macchina 4x12 rec 45"
***alzate laterali in strepping 4x15 rec 45"
addome:
circuito 3/4 volte crunch+crunch reverse+alzate busto+alzate gambe,tutte 15/20 rip(un massacro)

martedì:
gambe
***squat 4x5 serie interrota rec 25" 75kg
***affondi 5x10 rec 30" 55kg
***abduttori 5x20
***leg extension+leg curl 4x8+10 rec 1m
***iperestension 4x15
polpacci:
***calf alzato 4x5 serie interrotta con 100kg rec 30",appena finito senza recupero 10rip in rest pause
**calf seduto stripping 15+5+5

mercoledì:
dorso
***lat avanti presa larga 5x10 60kg rec 1m
***rematore bilanciere 4x5 serie interrotta con 70kg rec 30" appena finito senza recupero 10rip in rest pause stesso peso
***t-bar con serie discendenti 4x10 rec 1,30m
***lat avanti presa inversa 4x10 65kg rec 1m
***pullover braccia tese con bilanciere 4x25
addome
in relax

giovedi
***cardio 40 minuti a ritmo sostenuto

venerdì
pettorali:
***panca incl 4x5 serie interrotta rec 30" con 66kg appena finito senza recupero 10rip in rest pause stesso peso
***peck convergente 4x12 con serie discendenti 65-60-55-50kg
***croci ai cavi+croci manubri 5x15+8 15kg+12kg rec 1m
***parallele 3xmax oppure 3serie panca piena in 3x10
***pullover con manubrio
addome:
vedi lunedì

sabato
tricipiti e bicipiti
***bilanciere in piedi+french press 5x8+10 36kg+49kg
***isolati in piedi manubri dietro la testa tricipiti+arnold bicipiti concentrati da accovacciati 5x10+10 12kg+14kg rec 1m

richiamo polpacci
calf in piedi + calf seduto 4x10+15

La routine sembra quasi da doped
Scherzi a parte mi sembra un pò troppo 5 wo@week
anche se in fase di cut... anche se lavori con tanto buffer...
Io farei una classica split da ipertrofia... vista la tua anzianità di allenamento puoi anche utilizzare quella che ho ritoccato per fabio...
buttagli un okkio... al limite se vuoi la modifichiamo un pò...

[naoto]

esempio di allenamento tenuto in giugno e luglio con ottimi risultati,sono abituato a fare 5 allenamenti a settimana da anni.

lunedì:
spalle:
***Lento dietro senza schienale ossia seduto senza schienale
4x5serie interrotta rec 30" 45kg,finita l'ultima serie(che difficilmente arrivavo a 5)senza recupero 10rip in rest pause rec 10"/15" stesso peso o riducendo le ultime rip
***alzate a 90 5x10 rec 45" 10kg
***posteriori alla macchina 4x12 rec 45"
***alzate laterali in strepping 4x15 rec 45"
addome:
circuito 3/4 volte crunch+crunch reverse+alzate busto+alzate gambe,tutte 15/20 rip(un massacro)

martedì:
gambe
***squat 4x5 serie interrota rec 25" 75kg
***affondi 5x10 rec 30" 55kg
***abduttori 5x20
***leg extension+leg curl 4x8+10 rec 1m
***iperestension 4x15
polpacci:
***calf alzato 4x5 serie interrotta con 100kg rec 30",appena finito senza recupero 10rip in rest pause
**calf seduto stripping 15+5+5

mercoledì:
dorso
***lat avanti presa larga 5x10 60kg rec 1m
***rematore bilanciere 4x5 serie interrotta con 70kg rec 30" appena finito senza recupero 10rip in rest pause stesso peso
***t-bar con serie discendenti 4x10 rec 1,30m
***lat avanti presa inversa 4x10 65kg rec 1m
***pullover braccia tese con bilanciere 4x25
addome
in relax

giovedi
***cardio 40 minuti a ritmo sostenuto

venerdì
pettorali:
***panca incl 4x5 serie interrotta rec 30" con 66kg appena finito senza recupero 10rip in rest pause stesso peso
***peck convergente 4x12 con serie discendenti 65-60-55-50kg
***croci ai cavi+croci manubri 5x15+8 15kg+12kg rec 1m
***parallele 3xmax oppure 3serie panca piena in 3x10
***pullover con manubrio
addome:
vedi lunedì

sabato
tricipiti e bicipiti
***bilanciere in piedi+french press 5x8+10 36kg+49kg
***isolati in piedi manubri dietro la testa tricipiti+arnold bicipiti concentrati da accovacciati 5x10+10 12kg+14kg rec 1m

richiamo polpacci
calf in piedi + calf seduto 4x10+15

Zio cantante... come cavolo fai a fare sta roba... in sostanza di anaerobico c'è molto molto poco... hai reagito bene allo stress "metabolico" di questo allenamento (o meglio, addestramento ), ma è chiaro che per mettere carne addosso devi fare tutt'altro, e dare modo al corpo di riposare e rigenerarsi...

Insomma, movimenti composti, carichi degni di questo nome e qualche complementare localizzato. 3 volte a settimana.

E mangiare con sentimento.

EDIT: non avevo visto il post di pino... daccordissimo.

[star_antares]

La routine sembra quasi da doped
Scherzi a parte mi sembra un pò troppo 5 wo@week
anche se in fase di cut... anche se lavori con tanto buffer...
Io farei una classica split da ipertrofia... vista la tua anzianità di allenamento puoi anche utilizzare quella che ho ritoccato per fabio...
buttagli un okkio... al limite se vuoi la modifichiamo un pò...

si me l'avevano già detto ma mi trovo bene così perchè faccio un gruppo@allenamento,sono abituato ad allenamenti tosti cmq questa intensità l'ho tenuta in cut per 6 settimane senza buffer te lo assicuro,tutto a cedimento con integratori base e senza creatina. Poi se ci credete bene altrimenti boh non so che dire. Dopo sono passato a un 3 full body-antagonisti@week per tutto agosto raddoppiando le dosi di bcaa. La routine di fabio l'ho vista ma vorei farla più tosta e gambe insieme a spalle per me non esistono,preferisco divederli.
p.s. Se mi fossi buttato al doped forse ancora non ero hp-5

[pinobit]

si me l'avevano già detto ma mi trovo bene così perchè faccio un gruppo@allenamento,sono abituato ad allenamenti tosti cmq questa intensità l'ho tenuta in cut per 6 settimane senza buffer te lo assicuro,tutto a cedimento con integratori base e senza creatina. Poi se ci credete bene altrimenti boh non so che dire. Dopo sono passato a un 3 full body-antagonisti@week per tutto agosto raddoppiando le dosi di bcaa. La routine di fabio l'ho vista ma vorei farla più tosta e gambe insieme a spalle per me non esistono,preferisco divederli.
p.s. Se mi fossi buttato al doped forse ancora non ero hp-5

L'ho ristrutturata un pò...

Split A
Panca 4-6-6 + 1xRP@90%R10 (ti fai delle singole con 10" rest con il 90% del tuo 1RM fino al 1° sticking point)
Dips con sovraccarico 3x6-8
Panca Inclinata Mnubri 3x8-10
Croci al cavo basso su Panca Declinata (congiungi i palmi all'altezza dell'ombellico) 2x15-12
Lento Superman 3x8
Alzate laterali 1B 3x12-10 Pesante anche con cheating

Split B
Squat 4-6-6 + 1 RP@90%R10 Come Panca
Leg Curl 4x8-6
Affondi 3x12-10
Stacchi dai rialzi presa snatch 4x6
Calf
Core

Split C
Panca stretta 4-6-6-10
French press 3x8
Push down alle corde 2x12-10
Curl bilanciere 6-8-8-12
Curl panca 70° 3x10-12+1 (ultima rep con trattenuta isometrica di 15")
Hammer Curl 2x12-10

Split D
Trazioni prone 4x6
Rem man 6-8-8-12
Trazioni supine 3x6
Military 6-8-8 + 1 RP@90%R10 Come Panca
Alz lat 90 3x10-12
Sgrullate bilanciere 3x15
Core

E' cmq tosta, ma pur sempre sostenibile...