Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)

[DORIAN]

Vi posto il w.o. che merita...
-Push-ups 4:0:2+Trazioni prone larghe/medie/supine+Push-ups strette 2:1:2 3x10+8+8 60"rest....
-Lento dietro in piedi 3x6 20"+Lento avanti in piedi 3x6 20" rest...
-Alz lat+Alz lat 90 3x8+8 60"
-Curl bil 8x8 20"
-French press 2m a terra 8x8 20"
-Crunch 2x20 4:1:2

[matrix23]

Vuoi la lunga o la breve?
No dai..allora, parti dal presupposto che squat e stacchi sono in PL'ers style quindi il lavoro è principalmente di FEMORALI. Ovviamente nello stacco pesante coinvolgi molto tutta la catena cinetica posteriore e, se stacchi di merda come il sottoscritto, anche la zona lombare. A questo punto, come assistenza, ci metto uno Yates brutale alla maiala e dei rematori con manuri pesanti per coinvolgere bene la parte superiore della schiena (calcola che ho solo rack, bilanciere olimpico e,prossimamente manubri). l'appesa è un esercizio che ha un transfer impressionante sulla presa nello stacco.
Con il petto pesante è utile lavorare i tricipiti per completare il lavoro e crescere nella panca: ho scelto floor press e dips, ma avrei potuto operare scelte quali JM press ed estensioni o board press + tate press o panca stretta..L'importante è fare un buon volume sui tricipiti in modo da lavorare la chiusura dell'alzata.
Capitolo spalle:sono molto indietro come forza (come volumi forse avanti rispetto al resto). Trazioni per lavorare un pò i bicipiti, push presses per il deltoide anteriore e perchè Pino mi ha fatto venirer voglia di rifare superman.
Spero di essere stato esauriente.

grazie mille menph....spiegazione esauriente, mi sarà molto utile!!!
un'altra cosa...i complementari, oltre ai fini da te sopracitati, solitamente li fai per i gruppi "indietro" oppure è indifferente?

Vi posto il w.o. che merita...
-Push-ups 4:0:2+Trazioni prone larghe/medie/supine+Push-ups strette 2:1:2 3x10+8+8 60"rest....
-Lento dietro in piedi 3x6 20"+Lento avanti in piedi 3x6 20" rest...
-Alz lat+Alz lat 90 3x8+8 60"
-Curl bil 8x8 20"
-French press 2m a terra 8x8 20"
-Crunch 2x20 4:1:2

bella cug

[menphisdaemon]

Su un tipo di programmazione ibrida i CC non sono a caso: nei giorni di panca lavori i tricipiti, nei giorni si squat i femorali..questo perchè il tuo fine è solo migliorare l'alzata. Una volta svolto questo lavoro puoi concentrarti su gruppi carenti o desiderati (ed è qui che entra l'ibridizzazione): diminuiscono le serie, si alzano le reps e, talvolta, fai qualche es di isolamento. I PLers altrimenti i biceps non li allenerebbero molto...
Io l'anno scorso mi allenavo così:
PANCA ME + tricipiti + spalle + abs
SQUAT ME + dorso + bicipiti + polpacci
PANCA DE + tricipiti + spalle + petto CC + abs
SQUAT/STACCO DE + dorso + bicipiti + polpacci

ME solo bilanciere, tot 18-24 sets
DE principalmente manubri 25-28 sets

[DORIAN]

Ho buttato giu' il programma di rientro...tutto cn buffer ovviamente...
3 WEEKS
A-
PANCA onda-5x5-onda
TRAZIONI 4x6
SQUAT cm panca
spinte 30 2/3X12-10
lat pulley 2/3X12-10
leg ext 2/3X12-10
b-
LENTO 1x6 4x4
STACCO cm panca
REMATORE SUPINO 4X6
alz lat 2/3x12-10
leg curl 2/3x12-10
rem man 2/3x12-10
c-
PANCA STRETTA cm panca
CURL 4X7
STACCO SUMO 6x4
push down 2/3x12-10
curl hammer 2/3x12-10
leg press 2/3x12-10

cm detto sopra cn buffer e cn recuperi lunghi per lavorare in tranquillita'....
poi 3 week specifiche di forza ipertrofica seguite da 3 di massa.....

[matrix23]

Su un tipo di programmazione ibrida i CC non sono a caso: nei giorni di panca lavori i tricipiti, nei giorni si squat i femorali..questo perchè il tuo fine è solo migliorare l'alzata. Una volta svolto questo lavoro puoi concentrarti su gruppi carenti o desiderati (ed è qui che entra l'ibridizzazione): diminuiscono le serie, si alzano le reps e, talvolta, fai qualche es di isolamento. I PLers altrimenti i biceps non li allenerebbero molto...
Io l'anno scorso mi allenavo così:
PANCA ME + tricipiti + spalle + abs
SQUAT ME + dorso + bicipiti + polpacci
PANCA DE + tricipiti + spalle + petto CC + abs
SQUAT/STACCO DE + dorso + bicipiti + polpacci

ME solo bilanciere, tot 18-24 sets
DE principalmente manubri 25-28 sets

tnks
vedo inoltre che le gambe non le alleni mai nei cc?!?

Ho buttato giu' il programma di rientro...tutto cn buffer ovviamente...
3 WEEKS
A-
PANCA onda-5x5-onda
TRAZIONI 4x6
SQUAT cm panca
spinte 30 2/3X12-10
lat pulley 2/3X12-10
leg ext 2/3X12-10
b-
LENTO 1x6 4x4
STACCO cm panca
REMATORE SUPINO 4X6
alz lat 2/3x12-10
leg curl 2/3x12-10
rem man 2/3x12-10
c-
PANCA STRETTA cm panca
CURL 4X7
STACCO SUMO 6x4
push down 2/3x12-10
curl hammer 2/3x12-10
leg press 2/3x12-10

cm detto sopra cn buffer e cn recuperi lunghi per lavorare in tranquillita'....
poi 3 week specifiche di forza ipertrofica seguite da 3 di massa.....

cuggì io me la scopiazzo intanto!!!

[menphisdaemon]

tnks
vedo inoltre che le gambe non le alleni mai nei cc?!?
cuggì io me la scopiazzo intanto!!!

Certo che le alleni: nei giorni di squat la programmazione BASE è squat + stacco + 1/2 es di assistenza pesante per i femorali. E' più corretto dire che i quads non li ho quasi mai allenati direttamente...

[pinobit]

Si hai ragione ovviamente. Certo che stavo pensando una cosa per i nostri approcci ciclici futuri..mettere i chos della mattina principalmente da una mela invece del mio unico sfizio (special k + avena + succo arancia)...ovviamente con albumi. Poi devo vedere come mi riuscirò ad organizzare con il lavoro...

Come rack ho il powertec completo di bech ma senza lat...davvero ottimo. Arrivato direttamente dagli olimpici...
Bilanciere 220 cm portata 250 Kg, 50 mm
210 Kg di pizze
stazione dips e stazione trazioni
in arrivo in pochi giorni 2 manubri corti 50 mm

Ultimi acquisti:
Fasce x stacchi
ganci

Mi sa che alla fine mi orienterò anche io su quello anche se mi sempra un pochino caro... ma che vuoi qundo c'è l'esclusiva si fa il bello e il cattivo tempo...
x Bilanciere e pizze mi doterò di un set base (diciamo un 20% di peso in più rispetto al mio massimale al momento dell'acquisto) e poi comprerò di volta in volta (visto il costo... )...
Cmq penso di dotarmi del tutto per fine anno...
Staremo a vedere...

Vi posto il w.o. che merita...
-Push-ups 4:0:2+Trazioni prone larghe/medie/supine+Push-ups strette 2:1:2 3x10+8+8 60"rest....
-Lento dietro in piedi 3x6 20"+Lento avanti in piedi 3x6 20" rest...
-Alz lat+Alz lat 90 3x8+8 60"
-Curl bil 8x8 20"
-French press 2m a terra 8x8 20"
-Crunch 2x20 4:1:2

Ho buttato giu' il programma di rientro...tutto cn buffer ovviamente...
3 WEEKS
A-
PANCA onda-5x5-onda
TRAZIONI 4x6
SQUAT cm panca
spinte 30 2/3X12-10
lat pulley 2/3X12-10
leg ext 2/3X12-10
b-
LENTO 1x6 4x4
STACCO cm panca
REMATORE SUPINO 4X6
alz lat 2/3x12-10
leg curl 2/3x12-10
rem man 2/3x12-10
c-
PANCA STRETTA cm panca
CURL 4X7
STACCO SUMO 6x4
push down 2/3x12-10
curl hammer 2/3x12-10
leg press 2/3x12-10

cm detto sopra cn buffer e cn recuperi lunghi per lavorare in tranquillita'....
poi 3 week specifiche di forza ipertrofica seguite da 3 di massa.....

[DORIAN]

Mi sa che alla fine mi orienterò anche io su quello anche se mi sempra un pochino caro... ma che vuoi qundo c'è l'esclusiva si fa il bello e il cattivo tempo...
x Bilanciere e pizze mi doterò di un set base (diciamo un 20% di peso in più rispetto al mio massimale al momento dell'acquisto) e poi comprerò di volta in volta (visto il costo... )...
Cmq penso di dotarmi del tutto per fine anno...
Staremo a vedere...

anche il sottoscritto...discutiamone per bene cosi' compriamo meglio....

[pinobit]

anche il sottoscritto...discutiamone per bene cosi' compriamo meglio....

Guarda è da un mese che ci sbatto... giusto per cercare di risparmiare un pò... considerando il costo della ghisa, ma soprattutto i costi di trasporto (che mi sembrano un furto...) ho valutato anche la possibilità di comprare negli states il rack tds power titan... cmq continuo a cercare...

[pinobit]

Guarda è da un mese che ci sbatto... giusto per cercare di risparmiare un pò... considerando il costo della ghisa, ma soprattutto i costi di trasporto (che mi sembrano un furto...) ho valutato anche la possibilità di comprare negli states il rack tds power titan... cmq continuo a cercare...

Questo...

[DORIAN]

tieni aggiornato pero' a me interessa che un postazione lat-pull...

[pinobit]

tieni aggiornato pero' a me interessa che un postazione lat-pull...

Guarda quella la vendono come accessorio (si fa per dire... visto che costa lo stesso prezzo) per qualsiasi rack commerciale che non sia scadente...
Per me come prima botta è sufficiente il sistema base... poi per i futuro x i cavi se ne può parlare... anche se già in pratica in palestra non li uso quasi più...

[DORIAN]

Guarda quella la vendono come accessorio (si fa per dire... visto che costa lo stesso prezzo) per qualsiasi rack commerciale che non sia scadente...
Per me come prima botta è sufficiente il sistema base... poi per i futuro x i cavi se ne può parlare... anche se già in pratica in palestra non li uso quasi più...

Li uso poco anche io...
solo che la powertec c'e' cn la lat e nn costa una cifra assurdo...

[pinobit]

Li uso poco anche io...
solo che la powertec c'e' cn la lat e nn costa una cifra assurdo...

No, ma se devi comprare anche 150-200 kg di pizze e un bilanciere olimpico con portata di 250 kg... comincia ad essere un imvestimento tosto...
quindi ogni euro risparmiato è un euro guadagnato...

[pinobit]

No, ma se devi comprare anche 150-200 kg di pizze e un bilanciere olimpico con portata di 250 kg... comincia ad essere un imvestimento tosto...
quindi ogni euro risparmiato è un euro guadagnato...

considera pure che da me con 300 euro mi faccio un 12+1 mesi in palestra climatizzata con attrezzature decenti e tanta ghisa...
certo non ho la flesibilità domestica, ma come minimo l'investimento base lo ammortizzerei in 3 anni e mezzo...