Originariamente Scritto da pinobit
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I alura... molto rapidamente...
Ieri sessione di stacco... diciamo di "pura tecnica"...
Dopo un adeguato WU ho piazzato un carico a forfait (100kg + Bil giusto perchè mi piacciono i numeri tondi...) e ho piazzato circa 12 triple studiando un pò la tecnica e differenziando stance e prese per trovare le condizioni ottimali di partenza...
Orientativamente il carico dovrebbe essere un 65% o forse qualcosina in più...
***** come sono scarso
Cmq...
Stacchi 12x3@100+Bil vari Stance e Prese Rest 60"
Box Squat circa 5 cm sotto il parallelo 4x5@70+Bil rest 75"
Split Squat esecuzione esplosiva 4x6@30+Bil Rest 60"
Stretching Miofasciale (... e Balistico
)
Tuck Jump (Giusto per non farmi mancare un pò di Pliometria...) 3x12 Rest 30"
Trazioni presa supina 5x5@PC Rest 75"
Reverse Hyper 3x12@PC+Pizza da 15 - 1x25@PC Rest 60"
Curl Manubri 4x10@18 Rest 70"
Sollevamenti da appeso 5x10@PC Rest 30"
Un allenamento gratificante come non avevo da tempo...
Ieri sessione di stacco... diciamo di "pura tecnica"...
Dopo un adeguato WU ho piazzato un carico a forfait (100kg + Bil giusto perchè mi piacciono i numeri tondi...) e ho piazzato circa 12 triple studiando un pò la tecnica e differenziando stance e prese per trovare le condizioni ottimali di partenza...
Orientativamente il carico dovrebbe essere un 65% o forse qualcosina in più...
***** come sono scarso
Cmq...
Stacchi 12x3@100+Bil vari Stance e Prese Rest 60"
Box Squat circa 5 cm sotto il parallelo 4x5@70+Bil rest 75"
Split Squat esecuzione esplosiva 4x6@30+Bil Rest 60"
Stretching Miofasciale (... e Balistico
)Tuck Jump (Giusto per non farmi mancare un pò di Pliometria...) 3x12 Rest 30"
Trazioni presa supina 5x5@PC Rest 75"
Reverse Hyper 3x12@PC+Pizza da 15 - 1x25@PC Rest 60"
Curl Manubri 4x10@18 Rest 70"
Sollevamenti da appeso 5x10@PC Rest 30"
Un allenamento gratificante come non avevo da tempo...
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Alur, ieri sessione "tecnica" di panca... certo la confidenza con l'esercizio è diversa rispetto allo stacco...
Dopo un adeguato WU...
1) 5 triple con 90kg+Bil fatte con il "fermo al petto" e senza nessuno "scossone" rest 60"... bon credo che sia un mio 80% pulito pulito... forse poco meno ma non mi piacciono le approssimazioni...
2) Push press in 4x5 con 50kg+Bil rest 75" ben lontano dal cedimento...
3) Spinte Manubri su panca leggerissimamente inclinata (15°) 4x6 con 30kg rest 60" esecuzione esplosiva (ma controllata...)
4) Pin Pull in 4x6 con 90kg+Bil rest 75" facili facili (anche se avevo tutto l'arco dorsale indolensito da ieri... poco male...)
5) Skull Crasher panza 15° 4x6 con 40+Ez Bar rest 75" e qui sono arrivato a cedimento all'ultimo set...
6) Alzate laterali 2x8 con 14kg e 2x12 esecuzione lentissima con 10kg rest 60"
Poi per gradire mi sono fatoo un 2x20 di Xover...
Stretching e via!
Ottimo WO...
Oggi rest
Domani sessione di Squat e Complementari...
Dopo un adeguato WU...
1) 5 triple con 90kg+Bil fatte con il "fermo al petto" e senza nessuno "scossone" rest 60"... bon credo che sia un mio 80% pulito pulito... forse poco meno ma non mi piacciono le approssimazioni...
2) Push press in 4x5 con 50kg+Bil rest 75" ben lontano dal cedimento...
3) Spinte Manubri su panca leggerissimamente inclinata (15°) 4x6 con 30kg rest 60" esecuzione esplosiva (ma controllata...)
4) Pin Pull in 4x6 con 90kg+Bil rest 75" facili facili (anche se avevo tutto l'arco dorsale indolensito da ieri... poco male...)
5) Skull Crasher panza 15° 4x6 con 40+Ez Bar rest 75" e qui sono arrivato a cedimento all'ultimo set...
6) Alzate laterali 2x8 con 14kg e 2x12 esecuzione lentissima con 10kg rest 60"
Poi per gradire mi sono fatoo un 2x20 di Xover...
Stretching e via!
Ottimo WO...
Oggi rest
Domani sessione di Squat e Complementari...
Originariamente Scritto da pinobit
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Allora... ieri seduta diciamo tecnica di Squat...
Come per lo stacco, dopo un adeguato WU, ho caricato un peso a forfait di 100 kg + Bilanciere che ho pesato da buon ingegnere e differisce in un paio di kg (abbondanti) in meno rispetto al regolamentare (quasi 21 kg) ed ho iniziato:
- 8 triple di Box Squat parallelo con 75" rest
- 4 triple di Box Squat 10 cm sotto il parallelo dopo aver scaricato di 20kg con 90" rest...
alla fine con esecuzione raw (praticamente ero in costume e canotta
) estremamente controllata... dovrebbe essere un 70% circa...
Poi...
- Good Morning 4x5 @ 20+10kg+Bilanciere Rest 75”
- Leg Press Orizzontale 4x6 @ 180 – Rest 60”
- Squat Jump 2x6 @ 10+10+Bilanciere Rest 45"
- Stretching Miofasciale (Quads + Bic Fems)
- Trazioni Presa Neutra 6x3 @ PC + 12kg ROM da distacco delle articolazioni... Rest 70”
- Preacher Curl 1 manubrio 4x10 @ 16kg Rest 75”
Addome e via...
Come per lo stacco, dopo un adeguato WU, ho caricato un peso a forfait di 100 kg + Bilanciere che ho pesato da buon ingegnere e differisce in un paio di kg (abbondanti) in meno rispetto al regolamentare (quasi 21 kg) ed ho iniziato:
- 8 triple di Box Squat parallelo con 75" rest
- 4 triple di Box Squat 10 cm sotto il parallelo dopo aver scaricato di 20kg con 90" rest...
alla fine con esecuzione raw (praticamente ero in costume e canotta
) estremamente controllata... dovrebbe essere un 70% circa...Poi...
- Good Morning 4x5 @ 20+10kg+Bilanciere Rest 75”
- Leg Press Orizzontale 4x6 @ 180 – Rest 60”
- Squat Jump 2x6 @ 10+10+Bilanciere Rest 45"
- Stretching Miofasciale (Quads + Bic Fems)
- Trazioni Presa Neutra 6x3 @ PC + 12kg ROM da distacco delle articolazioni... Rest 70”
- Preacher Curl 1 manubrio 4x10 @ 16kg Rest 75”
Addome e via...
Concludo con l'ultimo WO (in senso stretto... ) della settimana...
Ieri seconda sessione di panca e complementari...
... dopo il solito WU...
5 triple di Piana Close Grip con 76+Bil rest 60"... ho avuto i soliti fastidi alla spalla ma stringendo i denti si spingeva senza troppi problemi...
... per gradire ho voluto provare la board press (10 cm esatti) con stacco dal petto (dal fermo...) ... ho fatto 3 triple con 100 kg + Bil rest 75" abbondanti... le spalle sempre più cotte...
Lento Manubri 4x5x28kg no cedimento ma il fastidio mi ha costretto a un rest di 90"...
Poi il miracolo... niente più fastidi di colpo
Boh...
Cmq Spinte su inclinata 4x6x32kg no cedimento rest 75"
Rematore EZ bar 4x6x80kg+EZ bar rest 60"
Reverse Hyper con sovraccarico (disco da 15) in 4x15 ROM ridotto rest 45"
Push Down 4x10x35kg rest 75"
Un pò di stretching...
Calf...
E via!
Alla fine mia moglie mi ha "costretto" a rinunciare al giardinaggio..
Domenica mi sono organizzato un pò di climbing (molto easy
)
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