Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)

[Templare]

a proposito, altro brand per r-ala che non sia SAN?

[Andrio]

Il 10x10 non è girondiano è il gvt2000 ma il concept è diverso...
il gvt2000 prevede 10 serie in totale per ogni gruppo muscolare ripartite in modo da colpire il muscolo in tutte le sue angolazioni...
l'8x8 di vince prevede in genere 4 esercizi in 8x8 quindi 32 serie a gruppo...
il buon vecchio vince ha dettato le basi per l'allenamento di densità per gradi...
partendo dal 10-8-6-15 passando per il 6x6 e l'8x8 si arriva al 15x4...

te l'ho chiesto perchè da qualche parte avevo letto che il 10x10 era stato concepito dallo stesso gironda, ma evidentemente hanno cannato. ma spiegami come va stilato il 10x10, perchè ora sto facendo un 8x8 e poi non so se passare ad un 10x10, appunto, oppure un edt

[Andrio]

a proposito, altro brand per r-ala che non sia SAN?

prova l'insuleank

[Templare]

prova l'insuleank

perfetto ... me l'ero dimenticato

[Templare]

vediamo, pensavo in questa fase di cut di provare con questa integrazione:
CEO+AE2;
NAG;
BCAA della ON;
Multi della ON;
KR-ala;
alc (non so ancora di che marca);

dimenticato qualcosa?

[Christian Troy]

pino, considerando che opterò per l'antobolica... 300gr pro, 70-80gr cho (solo post-wo) ed il resto fats... con una media di 2000 kcal circa (in normo mi assesto sulle 2400-2500)... che dici il refeed è obbligatorio in questo caso no?
per quanto riguarda il cardio, lo evitiamo?

[Christian Troy]

vediamo, pensavo in questa fase di cut di provare con questa integrazione:
CEO+AE2;
NAG;
BCAA della ON;
Multi della ON;
KR-ala;
alc (non so ancora di che marca);

dimenticato qualcosa?

alc puoi prender la IDS, per il resto è tutto ottimo (non ho mai provato l'ala cmq, la trovo troppo dispendiosa )

[Templare]

alc puoi prender la IDS, per il resto è tutto ottimo (non ho mai provato l'ala cmq, la trovo troppo dispendiosa )

considera che è solo per le 4 settimane di cut ... compenso con questi ultimi due mesi dove sto andando senza integrazione ... l'R-ala lo prenderei nie pasti a base di cho, quindi post w.o. e in ricarica

[pinobit]

te l'ho chiesto perchè da qualche parte avevo letto che il 10x10 era stato concepito dallo stesso gironda, ma evidentemente hanno cannato. ma spiegami come va stilato il 10x10, perchè ora sto facendo un 8x8 e poi non so se passare ad un 10x10, appunto, oppure un edt

il 10x10 è meno tosto dell'8x8 di gironda (soprattutto se fatto come si comanda)...
cmq...
Il GVT 2000 adotta lo stesso peso per tutte le 10 serie e utilizza per gruppo 4 esercizi scelti in maniera tale da lavorare il muscolo da diverse angolazioni

Petto

Panca inclinata con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Panca declinata con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Panca orizzontale con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Croci (ai cavi bassi) su panca 1 serie da 10 ripetizioni

Inoltre, visto che bisogna usare sempre lo stesso peso, gli esercizi vengono scelti in modo che il primo sia quello in cui siamo più deboli e il terzo quello in cui siamo più forti. Ovviamente, il peso viene scelto per eseguire 9 serie da 10 ripetizioni, in quanto nell'ultimo esercizio il carico da utilizzare è - vista la diversa tipologia dell'esercizio - sensibilmente diverso. L'ultimo esercizio è scelto per cercare di completare le funzioni fisiologiche del muscolo.

In questo modo la "curva di sforzo", visto che mantenendo lo stesso peso adoperiamo esercizi in cui siamo via via più forti dovrebbe essere più omogenea;
Anche la scelta di diversi esercizi dovrebbe essere idonea al fine di evitare scompensi; ma a proposito di esercizi "diversi", occorre sottolineare che non è immediato stilare liste di esercizi a "leggero decremento di forza" e anzi, a causa delle "specializzazioni" in un determinato esercizio o di limiti articolari, a volte accade che ciò che vale per un atleta, è l'esatto contrario di ciò che avviene in un altro.

Il Gironda si basa sul "sottoporre un determinato gruppo di unità motorie ad un alto volume di lavoro". Cambiando esercizi e riducendo il volume, siamo sicuri di andare a sottoporre ugualmente a un elevato volume di lavoro (le 10 serie da 10 ripetizioni), sempre il medesimo gruppo di unità motorie?

Schiena
Trazioni alla sbarra o lat machine con presa larga 3 serie da 10 ripetizioni
Trazioni alla sbarra o lat machine con presa media 3 serie da 10 ripetizioni
Trazioni alla sbarra o lat machine con presa stretta ed impugnatura supinata 3 serie da 10 ripetizioni
Rematore con bilanciere 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: come potrete comprendere, il dorsale è un muscolo molto largo e lavorarlo esclusivamente con delle trazioni, per forza di cose, non riesce ad attaccarlo nella sua completezza; la serie di rematore cerca di menttere un po’ a posto la situazione, lavorando il muscolo da un angolo completamente diverso.

Quadricipiti

Squat frontale 3 serie da 10 ripetizioni
Squat 3 serie da 10 ripetizioni
Mezzo Squat 3 serie da 10 ripetizioni
Leg extension 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: lo squat è un incredibile movimento “totale” che lavora i quadricipiti, i glutei, ecc., ma non attua la funzione principale dei quadricipiti che è quella di estendere la gamba. Il leg extension “corregge” (o almeno tenta di farlo) la situazione.

Bicipiti femorali
Good morning 3 serie da 10 ripetizioni
Stacchi da terra a gambe tese posti un un rialzo 3 serie da 10 ripetizioni
Stacchi da terra a gambe tese dal pavimento 3 serie da 10 ripetizioni
Leg curl 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: i primi tre movimenti non espletano una basilare funzione dei bicipiti femorali: la flessione della gamba. Il leg curl viene inserito per “correggere” la situazione.

Spalle
Lento avanti con impugnatura media 3 serie da 10 ripetizioni
Lento dietro con impugnatura media 3 serie da 10 ripetizioni
Lento avanti con impugnatura molto larga 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: alcuni atleti, potrebbero essere più forti nel secondo movimento piuttosto che nel terzo, così sarà necessario fare qualche prova prima di stilare l’esatta sequenza di esercizi.

Bicipite (usare i manubri)
Panca scott 3 serie da 10 ripetizioni
Panca inclinata 3 serie da 10 ripetizioni
Bicipiti con 2 manubri, all’impiedi 3 serie da 10 ripetizioni
Curl inverso 1 serie da 10 ripetizioni

Tricipiti (usare una barra EZ)
Estensioni tricipiti portando la sbarra alla testa 3 serie da 10 ripetizioni
Estensioni tricipiti portando la sbarra al mento 3 serie da 10 ripetizioni
Estensioni sopra la testa, da seduti 3 serie da 10 ripetizioni
Tricipiti ai cavi, con presa inversa 1 serie da 10 ripetizioni

...

[pinobit]

pino, considerando che opterò per l'antobolica... 300gr pro, 70-80gr cho (solo post-wo) ed il resto fats... con una media di 2000 kcal circa (in normo mi assesto sulle 2400-2500)... che dici il refeed è obbligatorio in questo caso no?
Assolutamente si
per quanto riguarda il cardio, lo evitiamo?
Ma sei scemo?

[pinobit]

vediamo, pensavo in questa fase di cut di provare con questa integrazione:
CEO+AE2; - Fai nitrix + Kre-Alka
NAG; - se usi volumizzatori a base di arginina la gluta diciamo che va limitata io la sostituirei con un amino pool da prendere post insieme ai bcaa (in definitiva pre bcaa e post amino+bcaa)
BCAA della ON; - ok
Multi della ON; - ok
KR-ala; - Prendi il glucophase XR
alc (non so ancora di che marca); IDS o di farma...

dimenticato qualcosa?

[Andrio]

il 10x10 è meno tosto dell'8x8 di gironda (soprattutto se fatto come si comanda)...
cmq...
Il GVT 2000 adotta lo stesso peso per tutte le 10 serie e utilizza per gruppo 4 esercizi scelti in maniera tale da lavorare il muscolo da diverse angolazioni

Petto

Panca inclinata con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Panca declinata con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Panca orizzontale con 2 manubri 3 serie da 10 ripetizioni
Croci (ai cavi bassi) su panca 1 serie da 10 ripetizioni

Inoltre, visto che bisogna usare sempre lo stesso peso, gli esercizi vengono scelti in modo che il primo sia quello in cui siamo più deboli e il terzo quello in cui siamo più forti. Ovviamente, il peso viene scelto per eseguire 9 serie da 10 ripetizioni, in quanto nell'ultimo esercizio il carico da utilizzare è - vista la diversa tipologia dell'esercizio - sensibilmente diverso. L'ultimo esercizio è scelto per cercare di completare le funzioni fisiologiche del muscolo.

In questo modo la "curva di sforzo", visto che mantenendo lo stesso peso adoperiamo esercizi in cui siamo via via più forti dovrebbe essere più omogenea;
Anche la scelta di diversi esercizi dovrebbe essere idonea al fine di evitare scompensi; ma a proposito di esercizi "diversi", occorre sottolineare che non è immediato stilare liste di esercizi a "leggero decremento di forza" e anzi, a causa delle "specializzazioni" in un determinato esercizio o di limiti articolari, a volte accade che ciò che vale per un atleta, è l'esatto contrario di ciò che avviene in un altro.

Il Gironda si basa sul "sottoporre un determinato gruppo di unità motorie ad un alto volume di lavoro". Cambiando esercizi e riducendo il volume, siamo sicuri di andare a sottoporre ugualmente a un elevato volume di lavoro (le 10 serie da 10 ripetizioni), sempre il medesimo gruppo di unità motorie?

Schiena
Trazioni alla sbarra o lat machine con presa larga 3 serie da 10 ripetizioni
Trazioni alla sbarra o lat machine con presa media 3 serie da 10 ripetizioni
Trazioni alla sbarra o lat machine con presa stretta ed impugnatura supinata 3 serie da 10 ripetizioni
Rematore con bilanciere 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: come potrete comprendere, il dorsale è un muscolo molto largo e lavorarlo esclusivamente con delle trazioni, per forza di cose, non riesce ad attaccarlo nella sua completezza; la serie di rematore cerca di menttere un po’ a posto la situazione, lavorando il muscolo da un angolo completamente diverso.

Quadricipiti

Squat frontale 3 serie da 10 ripetizioni
Squat 3 serie da 10 ripetizioni
Mezzo Squat 3 serie da 10 ripetizioni
Leg extension 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: lo squat è un incredibile movimento “totale” che lavora i quadricipiti, i glutei, ecc., ma non attua la funzione principale dei quadricipiti che è quella di estendere la gamba. Il leg extension “corregge” (o almeno tenta di farlo) la situazione.

Bicipiti femorali
Good morning 3 serie da 10 ripetizioni
Stacchi da terra a gambe tese posti un un rialzo 3 serie da 10 ripetizioni
Stacchi da terra a gambe tese dal pavimento 3 serie da 10 ripetizioni
Leg curl 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: i primi tre movimenti non espletano una basilare funzione dei bicipiti femorali: la flessione della gamba. Il leg curl viene inserito per “correggere” la situazione.

Spalle
Lento avanti con impugnatura media 3 serie da 10 ripetizioni
Lento dietro con impugnatura media 3 serie da 10 ripetizioni
Lento avanti con impugnatura molto larga 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali 1 serie da 10 ripetizioni

Commento: alcuni atleti, potrebbero essere più forti nel secondo movimento piuttosto che nel terzo, così sarà necessario fare qualche prova prima di stilare l’esatta sequenza di esercizi.

Bicipite (usare i manubri)
Panca scott 3 serie da 10 ripetizioni
Panca inclinata 3 serie da 10 ripetizioni
Bicipiti con 2 manubri, all’impiedi 3 serie da 10 ripetizioni
Curl inverso 1 serie da 10 ripetizioni

Tricipiti (usare una barra EZ)
Estensioni tricipiti portando la sbarra alla testa 3 serie da 10 ripetizioni
Estensioni tricipiti portando la sbarra al mento 3 serie da 10 ripetizioni
Estensioni sopra la testa, da seduti 3 serie da 10 ripetizioni
Tricipiti ai cavi, con presa inversa 1 serie da 10 ripetizioni

...

ottimo e tantissime grazie.

[Christian Troy]

lol sono masochista lo sai

refeed da 350-400gr cho in 12-14 ore?

[Templare]

glucofase della designer supplements?

[pinobit]

glucofase della designer supplements?

yes...