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Whip,Pino, Dorian no calf's Crazy Log (Don't do this at Home!)
@pino aggiungo: nelle ultime 6settimane i fondamentali (panca, squat, lento, rematore) li ho fatti tutti con l'onda sheiko,(con i 3set finali a cedimento conc 80-70-70%rm) e nelle ultime 2settimane classico 4-5x8-10rep ma facendo tutto a cedimento.
anke complementari, cedevo dappertutto nelle ultime 3settimane. ogni set. anke nelle trazioni, qualsiasi cosa ke magari era a fat. cumulativa l'ho portata al cedimento concentrico.
sono ancora vivo. :-)
cmq avevo intenzione x esempio nei fondamentali (panca, lento, squat e forse forse traz al posto del remo ke sento bene sulle 8-10rep) di fare un 5x5 x variare...
come lo vedi?
e cmq quali sono gli ex su qual puntare x le mie deficienze da deficiente??? ^^
Intanto ti do le routines di specializzazione...
Pettorali:
1) croci al cavo basso su panca declinata con le mani a sfiorare il punto vita 3x12
2) Linear Neck Press (ovvero ti metti alla smith machine e fai la panca piana all'altezza del collo, alla gironda per intenderci) 5x5
3) Spinte manubri su panca inclinata con palmi paralleli 3x8
4) croci ai cavi dal basso 2x20
Deltoidi:
1) Alzate laterali a 1 braccio 2x10
2) Alzate laterali seduto 2x8
3) Arnold Press 5x5
4) Tirate allo sterno presa snatch su panca inclinata 60° (ci appoggi il petto) 3x8
Dorsali
1) Trazioni presa larga 4xmax con 1 rep di buffer ogni serie
2) Rematore presa inversa larga 5x5
3) Lat Pulldown Triangolo + Lat Pulley Largo (10 cm x lato oltre le spalle esecuzione leggermente sopra l'ombellico) 3x8+8
4) Shrug 3x12
Dimmi che ne pensi e poi valutiamo il resto...
Intanto ti do le routines di specializzazione...
Pettorali:
1) croci al cavo basso su panca declinata con le mani a sfiorare il punto vita 3x12
2) Linear Neck Press (ovvero ti metti alla smith machine e fai la panca piana all'altezza del collo, alla gironda per intenderci) 5x5
3) Spinte manubri su panca inclinata con palmi paralleli 3x8
4) croci ai cavi dal basso 2x20
ti quoto la parte del petto xkè è particolare....quale parte si punta a sviluppare con questi es?quella interna/alta?immagino x dare spessore al torace...right? (cmq me la segno, mi servirà+avanti penso....)
PER NON DIMENTICARE:
Originariamente Scritto da gabriele81
Bam non ha senso stare con una che si fa piazzare ben 4 bordate da uno con un membro equino. Dai retta a Sergio.
Ho visto anche il back e non andiamo affatto male...
Se la routine se stai seguendo ora l'hai messa giù con fabio è sicuramente ben strutturata ed equilibrata...
Visto che non la conosco ti dò due dritte... se già contemplate nel wo bene viceversa fanne buon uso...
1) Nella routine per i pettorali inserisci come 1° esercizio croci al cavo basso su panda declinata con le mani che sfiorano il punto vita per tutto l'arco del movimento... 3x12 a cedimento...
2) Nella routine per il dorso inserisci a fine routine un superset di lat pulldown triangolo + lat pulley presa larga 10 cm x ogni lato rispetto alle spalle... esecuzione sopra l'ombellico... 3x8+8 a cedimento...
La seduta è tolta...
grazie del commento pinuz!!!
in effetti il back posso dire che ora come ora (dopo mesi di specializzazione per il mio problema di cifosi.....l'ho massacrato per bene ....) è il punto forte
sai che il primo es non ho capito molto il movimento?ora ci ragiono un po su...
cmq la split attuale è questa:
A.DORSO-PETTO (lunedi) -Trazioni 5x5 _ 90”
-Panca declinata al multy 4x6-8-8-12 _ 90”
-Rematore ez + Spinte 4x8+8 _ 90”
-Lat avanti triangolo + Croci 30° 3x10+12 _ 90”
-Pulley + Alzate 90° (isometriche) 2x8+10 _ 75”
-Abs con sovraccarico e basse reps in tutte le salse
B.GAMBE (mercoledi)
-YTWL 3x6-8 _ 75”
-Squat 4x6-8-8-12 _ 120”
-RDL 4x8 _ 90”
-Leg press + Leg ext 45° 3x8+15 _ 90”
-Calf pressa + Calf seduto 4x6+15 _ 90”
-Fascia 15minuti
-Stretching per la postura / decompressione C.SPALLE-BRACCIA (venerdi) -Lento manubri seduto 4X-6-8-8-12_ 90”
-Trazioni al petto + Delt posteriori ai cavi 2x8+12 _ 90”
-Dip 4x8 _ 120”
-Curl bil 6-8-8-10 _ 120”
-French press + Hammer curl 3x6+12 _ 90”
-Push down + Curl al cavo 3x8+12 _ 90”
-Abs con sovraccarico e basse reps in tutte le salse D.DORSO (richiamo)-“PERCORSO BENESSERE” (sabato mattina) -YTWL 3x6-8 _ 75”
-Pulley al petto + Scrollate 3x12+15 _ 75”
-Rematore su panca 45° 3x6+12+20 stripping
-Extrarotatori in tutte le salse
-Stretching per la postura / decompressione-Fascia 30 minuti
grazie del commento pinuz!!!
in effetti il back posso dire che ora come ora (dopo mesi di specializzazione per il mio problema di cifosi.....l'ho massacrato per bene ....) è il punto forte
sai che il primo es non ho capito molto il movimento?ora ci ragiono un po su...
cmq la split attuale è questa:
A.DORSO-PETTO (lunedi) -Trazioni 5x5 _ 90”
-Panca declinata al multy 4x6-8-8-12 _ 90”
-Rematore ez + Spinte 4x8+8 _ 90”
-Lat avanti triangolo + Croci 30° 3x10+12 _ 90”
-Pulley + Alzate 90° (isometriche) 2x8+10 _ 75”
-Abs con sovraccarico e basse reps in tutte le salse
B.GAMBE (mercoledi)
-YTWL 3x6-8 _ 75”
-Squat 4x6-8-8-12 _ 120”
-RDL 4x8 _ 90”
-Leg press + Leg ext 45° 3x8+15 _ 90”
-Calf pressa + Calf seduto 4x6+15 _ 90”
-Fascia 15minuti
-Stretching per la postura / decompressione C.SPALLE-BRACCIA (venerdi) -Lento manubri seduto 4X-6-8-8-12_ 90”
-Trazioni al petto + Delt posteriori ai cavi 2x8+12 _ 90”
-Dip 4x8 _ 120”
-Curl bil 6-8-8-10 _ 120”
-French press + Hammer curl 3x6+12 _ 90”
-Push down + Curl al cavo 3x8+12 _ 90”
-Abs con sovraccarico e basse reps in tutte le salse D.DORSO (richiamo)-“PERCORSO BENESSERE” (sabato mattina) -YTWL 3x6-8 _ 75”
-Pulley al petto + Scrollate 3x12+15 _ 75”
-Rematore su panca 45° 3x6+12+20 stripping
-Extrarotatori in tutte le salse
-Stretching per la postura / decompressione-Fascia 30 minuti
che ne dici?!?!?
scusa se ti quoto...che es fai x la postura e decompressione?io pure avevo1scoliosi pesante anni fa,ho fatto 1 anno di ginnastica posturale con il busto,fortunatamente risolto,ma non mi ricordo proprio che tipo d es facevo...puoi illuminarmi?
p.s.YTWL cosè?
PER NON DIMENTICARE:
Originariamente Scritto da gabriele81
Bam non ha senso stare con una che si fa piazzare ben 4 bordate da uno con un membro equino. Dai retta a Sergio.
scusa se ti quoto...che es fai x la postura e decompressione?io pure avevo1scoliosi pesante anni fa,ho fatto 1 anno di ginnastica posturale con il busto,fortunatamente risolto,ma non mi ricordo proprio che tipo d es facevo...puoi illuminarmi?
per la postura YTWL e mi concentro soprattutto sul dorso e sulla parte posteriore del delt
cmq la cifosi non è proprio come la scoliosi (anche se dalle ultime lastre che ho fatto mi hanno trovato pure un accenno di questa....però il doct mi ha detto che come l'ho io è normale, ce l'hanno tutti....bah )
cioè la scoliosi è un'"alterazione" della colonna vista frontale, la cifosi non interessa la colonna invece, ma solo le spalle (vista laterale cmq)
faccio tanto stretch a fine allenamento e decompressione della colonna (tipo appendermi a una sbarra e stare a penzoloni e altri es vari).....cmq niente di innovativo, i soliti es di stretch
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(cmq me la segno, mi servirà+avanti penso....
)
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