Tentativo Definizione 2007

[bosi19.2]

Salve ragazzi è da un pò di tempo che vi seguo, e visto che l'estate è alle porte cominciamo la definizione.
Sono alto 1,70m, peso di partenza 68,5 Kg, %Bf cicrca 14-15.
Seguirò questo piano alimentare, ogni consiglio è bene accetto:

COLAZIONE
60g All Bran
300g Latte scremato
20g Proteine
10g Frutta secca

SPUNTINO
20g Proteine
10g frutta secca

Pranzo
200g Carne magra/300g pesce
4/5Wasa integrali o fibres
10 g olio
Verdura

Spuntino
Come sopra

CENA
200g Carne / 300g pesce
10g olio EV
Verdura

Inoltre seguirò una a split trovata sul forum che mi garba molto

LUNEDI
panca inclinata 4x6
spinte manubri panca piana 3x8
Croci piane 3x10
Cross over cavi 2-3x12
Curl bilancere 3x6
Curl a martello 3x8-10
Curl cavo basso 2-3x12-15

MARTEDI
Squat 4x6-8
Pressa o Affondi 3x8
Leg ext 3x12
Leg curl 3x6-8
Stacchi gambe tese 3x10/12

GIOVEDI
Trazioni sbarra 4x6
Lat machine presa inv 3x8-10
Rematore man 3x10
Pulley 3x10-12
Iperextension 3x15

VENERDI
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali al cavo da dietro 2x15
Panca presa stretta 3x6
French press 3x8
Spinte in basso 3x12

Avevo intenzione d'inserie sedute d'aerobica in fascia, però non saprei con quale quantità cominciare dato che l'anno scorso ho fatto un madornale errore facendo 6 sedute di cardio a settimana da 30 min, e così mi sono rimpicciolito ed appiattito, senza mettere in evidenza l'addome.
per cui chiedo un vostro parere

[bosi19.2]

oggi meritato riposo, dopo la seduta per le gambe di ieri sono distrutto e faccio una fatica immonda nel camminare, mi sembra d'avere 2 macigni al posto delle gambe.
Mi sento spossato, apatico. Voi dite che è normale in questa fase o c'è qualcosa che non va nell'alimentazione?
Inoltre peso di fare una ricarica alla domenica con circa 300-350 carbo effettivi e abbassando le pro togliendo tutte le polveri.
Pareri?

[leonebianco23]

e' normale sentire al primo allenamento un indolenzimento, se la prox seduta di gambe ti senti cosi distrutto allora devi sistemare qualcosa.
per quanto riguarda l'alimentazione:
devi riddure la carne e il pesce a 150 gr.a pranzo non vedo carboidrati (sono importanti),ti consiglio lo spuntino di sostiturlo con un panino integrale con bresaola o tonno al naturale,molto meglio delle pro e la frutta secca.manca il prenanna....200gr di fiocchi di latte

[bosi19.2]

Lo so che i carbo sono importanti, ma l'esigua quantità di tale elemento è data dal fatto che il tipo di dieta è una low carb.
Cmq ti ringrazio per l'interessamento

[bosi19.2]

Giovedi 10/05/07

Ieri pomeriggio ero proprio senza forze per cui alla normale cena ho aggiunto 60 g di pane, lo so che avrei dovuto resistrere; ma ero in ua condizione pietosa.

Pensate che possa aver fatto danni, tenendo conto che i carbo che assumo con la dieta sono circa 70-80g?

colazione odierna
50g Allbran
300ml latte sc
20g proteine
10g nocciole

Spuntino
20g proteine
10 mandorle

Pranzo
insalata mista
160g tonno al naturale
5 wasa integrali
10g EVO

Spuntino
come mattina

Allenamento
Dorsali e addome

Questa sera aggiornerò dando impressioni sull'allenamento eseguito

[bosi19.2]

bene, eccoci quà, facciamo il resoconto dell'allenamento di oggi.
DORSALI
Trazioni alla sbarra 4*6
Lat machine presa inversa 1x8 60kg 2x8 55kg
rematore singolo con manubrio 3x10 28kg
pulley 1x12 60kg 1x12 55kg 1x10 55kg
Iper-extensio 3x15 peo corporeo
20 min cardio a 140bpm

Alla fine dell'allenamento della schiena ero cotto, però il cardio oltre a farmi bruciare un pò ma ridato un poco di vitalità.

CENA
150g fegato alla piastra
5 pezzi di surimi
insalata mista all'ennesima potenza condita con 2 cucchiai d'EVO

Ragazzi secondo voi è buono il protocollo che sto seguendo?

inoltre la settimana prossima inizio con il Termo della world tech nutrition con 3cps al dì 2 a colaz e una pre wo: ogni cps contiene


Guaranà(10%caffeina) 50mg
Caffeina anidra 100mg
Citrus Aurantium (4% in sinefrina) 200mg
Garcina Cambogia (60% in HCA) 50mg
Carnitina Cloroidrato 30mg
Vit. B6 2mg
Guggulsteroni (10% Commiphora mukul Resina) 200mg
Fucus (0,1% in Iodio) 100mg
The verde (50% in catecolammine) 50mg
Zinco solfato 5mg
Cromo picolinato 100mcg

[Whipper1980]

60gr di all bran e 5 fette wasa NON sono una Low Carb amico mio...... quindi o cambi e metti 100g di carbo NETTI fra colazione pre e post WO oppure fai una metaboica/ckd aumentando i grassi e diminuendo le prot fino alle proporzioni ricercate....

[bosi19.2]

60g di allbran sono 30g di carbo
5 wasa integrali sono 27,5g, e contando i 15g del latte arriviamo a 75g totali.
Aquesta qtà non è da ritenersi una Low Carb?

[bosi19.2]

11/05/2007

COLAZIONE
60g Allbran
300ml Latte sc
20g proteine
10 nocciole

SPUNTINO
20g proteine in acqua +10 mandorle

PRAnzo
150g pollo ai ferri
2 cucchiai EVO
insalata
5 wasa integrali

Spuntno
Come mattina

Alllenamento verso le 18:00 di spalle+tricipiti e addome
Più tardi se riesco posteò le impressioni post wo e la cena, altrimenti domattina!

[Whipper1980]

75 STA A METà FRA 100 E 50 CIOè FRA UNA LOW CARB propria E UNA VERY LOW CARB.....

IMHO ti suggerirei di levarli, alzare i grassi e il verdurame e fare una metabolica

[bosi19.2]

Ti ringrazio per per il consiglio. però ti chiedevo un consiglio su quanto cardio fare alla settimana e poi se il termogenico che userò ti pare buono oppure no?

[Whipper1980]

il thermo nn è malvagio

x il cardio ti consiglio del'' HIIT (15 min) seguito da 15-20 min in fascia 2 volte a settimana il merc e il sabato.....

x l'allenamento a me in def piacioni + le full-body...ma son gusti

[bosi19.2]

Bene, allenamento intensissimo
Spalle
Spinte manubri 4*6 22Kg
Alzate laterali da seduto 3*12 12kg
tirate al mento larghe 3*8 bilancere da 30 kg
Alzate laterali da dietro al cavo 1*12 e 1*10 con 10kg
Tricipiti
Distensioni a presa stretta al multy 3*6 22,5kg per parte
Dip 3*8 peso corporeo
Ercolina 1*10 20kg 2*12 15kg
Addome
1*50 alla swiss ball
1*50 crunch a terra
1*50 alla macchia con sovraccarico 20 kg

[bosi19.2]

12/05/07

ieri sera dopo wo ho cenato con
150g tonno al naturale
insalata mista
2 cucchiai EVO

Questa mattina mi sono sparato 45 min di cardio in fascia al 75%, mi sento abbastanza stanco, per cui fino a lunedì riposo.
Chiedevo agli esperti se domani posso concedermi qualche carbo in più, tipo ricarica, abbassando l'assunzione di proeine e di grassi; stando su un apporto calorico di 2300-2500Kcal?

[bosi19.2]

12/05/06

oggi dopo il cardio ho fatto la solita colazione.
PRANZO
150g Bresala rucola e grana
1 cucchiaio EVO
insalata con 1 cucchiaio EVO

SPUNTINO
70g Bresaola
10 mandorle

CENA al RISTORANTE
Tagliata ai ferri
verdure grigliate