MIKAEL's Diary

[MikaelPROBass]

ciao a tutti ho aperto qst diario xcondividere esperienze e avere consigli sul mio alenamnto e sulla mia dieta...vado in palestra da un anno mese piu mese meno,ma ho iniziato a crescere realmnte solo da 2/3mesi a qst parte ovvero dal momento in cui mi sn iscritto al forum.ed è proprio xke confido nella preparazione della gente iscritta e nella loro simpatia e dedizione ke m affido nuovamnte allo stesso....ecco la mia dieta:
peso:98,5kg
altezza:190cm
polso:18cm
COLAZIONE
350ml di latte +85g all brain+25g mandorle
SPUNTINO
panino integrale cn 85gr bresaola o 100gr tacchino+25g mandorle
PRANZO
150/200gr pasta-150gr carne/pesce-frutta
MERENDA
2mele
POST W.O.
7albumi cotti(ma spesso li sostituisco male cn 2uova sode)-2banane-succo d frutta
CENA
400gr patate-150g carne/pesce-verdura
niente integratori o creatina...

il mio allenamnto invece salvo cambiamnti dell ultima ora xle prossime 4settimane d massa è il seguente:

LUN petto-bicipiti-polpacci
panca inclinata 6-8-10-12
panca piana 4x8
croci declinata 2x10/12
curl in piedi cn bil 5x5
preacher curl ai cavi o cn manubri 2x8
curl concentrato 1x12(pumping)
standing calf machine 4-4-6-6(pesanti)
seated calf raises 3x15/20

MER gambe-spalle
squat 6-8-10-12
leg press 6-8-10
leg ext 3x10
lento avanti 4x6
alzate busto flesso 2x10/12
alzate laterali 3x10+10+10(stripping)
leg curl 4x8

VEN dorsali-tricipiti
trazioni 3x10
rematore cn bilanciere presa inversa 5x5
pulley alto 2x12
panca piana presa stretaa 5x5
french press su declinata 2x8
kickback o dip o pushdown 1x12
stacchi 3-1-3-5

tempi di recupero tra i 2min xgli esercizi multiarticolari e i fondamentali e 90/60sec xquelli di isolamento e i complementari

eccola qua,addominali 2volte alla settimana a scelta cn un 4xmax...spero ke sarete in molti ad intervenire
P.s. la musica ke d solito ascolta durante io w.o. è l heavy metal o cmq musica forte soprattutto xgli esercizi d pumping ma preferisco il silenzio xgli esercizi piu impegnativi cm stacchi,piana,squat e lento...preferisco allenarmi da solo e uscire dalla palestra qnd nn sn piui capace di alzare un muscolo

[Marco pl]

Non lo aggiorni più il diario?

[MikaelPROBass]

oggi ho un po d doms x l allenamnto di ieri,ho spinto abbastanza sulle panche e posso ritenermi soddisfatto,tutavia da mercoledi cambio totalmente la mia skeda...

ne seguirò un altra assieme a dei miei coetanei del forum i quali fanno parte cm me del DMM junior cm si puo vedere dalla mia firma...bando alle ciance,qst è la skeda preparata da daniel per il primo mese!

1 MESE : LABORATORIO DELLA FOLLIA

durata 4 week
giorni di allenamento a settimana : 3

1 settimana :

giorno 1 : petto bicipiti

Petto

2 GIRI DELLA MORTE
Riscaldamento : addominali 2 x 20
Riscaldamento : FREE ( un paio di serie di panca )

p.s. i pesi sono indicativi per un atleta discreto voi dovete adattarlo in base alla prima serie che farete per 10 reps

manubri piana 32 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri piana 32 kg x max + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri piana 24 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo / manubri declinata 16 kg x 10 ripetizioni + strech 10'' + contrazione 10'' + 10'' riposo /

tutto questo da eseguire 2 volte ....con riposo di 3 minuti tra un giro e l'altro


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bicipiti

stessa cosa per il peso da adattare

ELETTROSHOCK
CURL IN PIEDI 3 X 4 SERIE : NEGATIVE CON 50 KG
10 X 10 MANUBRI IN PIEDI
MANUBRI 20 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 10 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 5 KG X MAX RIPOSO 2 NEGATIVE 2 SERIE
CURL IN PIEDI 3 X 10 NORMALE A CEDIMENTO STRIPPING

questo e' davvero massacrante...dovete arrivare fino in fondo !


giorno 2 : spalle gambe

gambe
Tutto di seguito
Leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip /riposo 1.00
SQUAT 3 X 10 30 SECONDI DI RIPOSO TRA LE SERIE 1.00 DI RIPOSO
Leg curl 3 x 10 30 SECONDI DI RIPOSO TRA LE SERIE 1.00 DI RIPOSO
Tutto di seguito
Leg extension 10 rip / leg curl 10 rip / leg extension 10 rip / leg curl 10 rip

spalle
riscaldamento : addominali 4 x 20
riscaldamento : alzate laterali 1 x 20 con poco peso

alzate laterali pesanti x 6 rip riposo 10 secondi alzate laterali da 10-10-10 con scalo di peso
30 secondi di riposo e
LENTO AVANTI 70 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti 70 kg x max riposo 10 secondi / lento avanti 50 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti 50 kg x max riposo 10 secondi / lento avanti 30 kg x 8 riposo 10 secondi / lento avanti x max riposo 10 secondi / lento avanti 10 kg x max


giorno 3 : dorsali e tricipiti

dorsali

14SERIE DI TRAZIONI ALLA SBARRA
3 X 4 CON 20 KG
3 X 10 LIBERE
2 X 8 con cambio impugnatura


3 X 6 PRESA STRETTA
3 X MAX CON 60 SECONDI DI RESISTENZA POI 40 SECONDI POI 20 SECONDI


tricipiti
10 serie di dip alle parallele
4 serie da 10-10-10 stripping tricipiti al cavo.... spinte in basso per intenderci
2 serie finali da 30 rip french press

buona fortuna


2 week

THE CHANGE !!!

sollevamento pesi ( I PESI SONO INDICATIVI ADATTATELI !!! )

giorno 1 :

SQUAT 1 X 10
SQUAT 1 X 4 – 150 KG
PANCA 1 X 10
PANCA 1 X 4 - 124 KG
STACCO 1 X 10
STACCO 1 X 4 - 150 KG
LENTO 1 X 10
LENTO 1 X 4 – 78 X 4 KG

giorno 2 : gruppo da shockare (OGNUNO SCEGLIE IL GRUPPO CHE PREFERISCE E LO ALLENA CON LA TECNICA DELLA 1 SETTIMANA)

es. bicipiti
ELETTROSHOCK
CURL IN PIEDI 3 X 4 SERIE : NEGATIVE CON 50 KG
10 X 10 MANUBRI IN PIEDI
MANUBRI 20 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 10 KG X MAX RIPOSO 10 SEC 5 KG X MAX RIPOSO 2 NEGATIVE 2 SERIE
CURL IN PIEDI 3 X 10 NORMALE A CEDIMENTO STRIPPING

giorno 3 :

SQUAT 1 X 10
SQUAT 1 X 4 – 150 KG
PANCA 1 X 10
PANCA 1 X 4 - 124 KG
STACCO 1 X 10
STACCO 1 X 4 - 150 KG
LENTO 1 X 10
LENTO 1 X 4 – 78 X 4 KG


3 week : GVT

giorno 1 : petto bicipiti

panca 10 x 10 (5 di manubri e 5 di bilanciere e suddivise in 3 inclinata 3 declinata 4 piana)
10 x 10 croci (1 inclinata 1 declinata 1 piana)

bicipiti 10 x 10 curl manubri
variante a piacere 10x10

giorno 2 : spalle gambe

squat 10 x 10
spalle lento avanti 10 x 10
alzate laterali 10 x 10

giorno 3 : dorsali tricipiti

trazioni 10 x 10
rematori 10 x 10

tricipiti

dip 10 x 10
spinte in basso 10 x 10
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prima di iniziare la 4 settimana fare 1 giorno 2 giorni esatti di riposo in piu'

week 4

abbassare intensita'

10 mintuti di corsa alla fine di ogni allenamento

giorno 1 petto e bicipiti

manubri piana 3 x 8 - 12 - 15
curl in piedi 3 x 8 - 12 - 15

giorno 2 gambe spalle

squat 3 x 8 - 12 - 15
lento avanti 3 x 8 - 12 - 15

giorno 3

dorsali

lat machine 3 x 8 - 12 - 15
spinte in basso 3 x 8 - 12 - 15



questo e' il lavoro.... poi si iniziera' il 2 mese...sarete gia belli tosti.... e pronti per iniziare la salita....
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