il diario del templare

[Templare]

terminata seconda seduta d'allenamento scheda 6x6, stile gironda.
Inoltre da oggi i pasti giornalieri non saranno più sei ma 4. Vediamo come reagisco, l'unica incognita e capire quanto dei 50 gr di prot a pasto il mio corpo riesce a metabolizzare.

[DORIAN]

tutte bruno tranquillo......

[Sly83]

terminata seconda seduta d'allenamento scheda 6x6, stile gironda.
Inoltre da oggi i pasti giornalieri non saranno più sei ma 4. Vediamo come reagisco, l'unica incognita e capire quanto dei 50 gr di prot a pasto il mio corpo riesce a metabolizzare.

temp io a volte ho superato i 100g di pro e credo siano stati utilizzati a dovere

[DORIAN]

e' solo una questione di abitudine...
inoltre ci vorra' piu' tempo per digerire e utilizzarle ma vai tranquillo che metabolizzi...uuhh se metabolizzi...

[Templare]

grazie della rassicurazione ... in effetti, da un pasto e l'altro passano almeno 3 ore e mezza ... eppoi, voglio provare gli allenamenti di cut con lo stomaco quasi vuoto ...

[xxam76]

ciao max ... se possibile ci scambiamo i cell così è più facile organizzarci

fatto hombre

[Templare]

Il post wo

Forse una delle notizie più sensazionali rilasciate dal mondo della scienza riguarda il tempismo con i nutrienti. Oggi sappiamo che è estremamente importante assumere nutrienti subito dopo l’allenamento. Potreste affermare che i muscoli sono più sensibili della vostra ragazza quando guarda un film sentimentale.

Subito dopo che avete fatto 5 serie da 5 ripetizioni di squat, stacchi da terra a gambe tese, leg extension, sollevamenti sulle punte dei piedi e affondi camminando, i quadricipiti, i posteriori della coscia, i glutei e i polpacci reclamano i nutrienti. È il proverbiale momento Miller per le fibre muscolari lacerate e prive di energia.

Perciò probabilmente avete sentito dire che bisogna assumere carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento. Vero, ma probabilmente avete sentito anche dire che esiste un rapporto ottimale tra carboidrati e proteine per raggiungere l’anabolismo post-allenamento. Su questo punto la scienza si fa complicata, eppure chiara. Come direbbe Ricky Ricardo: “Fatemi spiegare”.

Se esaminate attentamente la letteratura, troverete le prove che un rapporto fra 3 o 4 parti di carboidrati e una parte di proteine sembra essere molto efficace riguardo al rifornimento di glicogeno muscolare e alla prestazione nell’allenamento di durata. Per esempio, uno studio ha confrontato le formule seguenti che gli atleti hanno usato subito e 2 ore dopo l’allenamento:
- Gruppo 1: carboidrati-proteine-grassi (80 g di carboidrati, 28 g di proteine, 6 g di grassi);
- Gruppo 2: carboidrati-grassi (108 g di carboidrati, 6 g di grassi);
- Gruppo 3: carboidrati-grassi (80 g di carboidrati, 6 g di grassi).
I ricercatori hanno scoperto che dopo 4 ore di recupero il gruppo carboidrati-proteine-grassi (gruppo 1) aveva raggiunto la quantità massima di glicogeno muscolare. Cosa interessante, non c’erano differenze nell’insulina ematica per nessuno dei gruppi, anche se il glucosio ematico era più basso nel gruppo carboidrati-proteine-grassi. Perciò, come i carboidrati, le proteine sono uno stimolo potente per l’azione dell’insulina (e sapete che l’insulina è un ormone anabolico potente). Un altro studio ha scoperto che nel gruppo carboidrati-proteine il tempo necessario per raggiungere l’esaurimento era del 55% maggiore rispetto a un gruppo che assumeva solo carboidrati; la quantità di glicogeno muscolare depositato era del 128% maggiore. In questo caso il rapporto si avvicinava a 4 a 1. Caso chiuso – subito dopo l’allenamento è meglio assumere più carboidrati che proteine, giusto? Reggetevi forte. Qui la storia si fa interessante.

In realtà, altri studi hanno scoperto che un rapporto 0,7-1 (carboidrati-proteine) è straordinariamente efficace. Sì, amici miei, sono più proteine che carboidrati. Per esempio, gli uomini anziani che hanno assunto un integratore proteico (10 g di proteine, 7 g di carboidrati, 3 g di grassi) subito dopo l’allenamento (programma di allenamento coi pesi di 12 settimane; 3 allenamenti la settimana) hanno ottenuto, rispetto al gruppo che assumeva l’integratore 2 ore dopo l’allenamento, dei guadagni assai maggiori riguardo alla forza, alla grandezza delle fibre muscolari e alla massa corporea magra. Un altro studio ha scoperto che “l’assunzione di un integratore di nutrienti subito dopo l’allenamento favorisce l’aumento di proteine in tutto il corpo e nelle gambe, indicando un meccanismo comune di azione dell’insulina indotta dall’allenamento.

Uno studio appena pubblicato dalla stampa scientifica ha esaminato l’assunzione di 10 g di proteine della caseina, 8 g di sciroppo di mais e 3 g di grassi del latte. Gli scienziati hanno assegnato a caso 387 reclute della Fanteria di Marina USA (Parris Island, Carolina del Sud) a dei gruppi che dovevano assumere un placebo (zero carboidrati, proteine e grassi), una formula di controllo (8 g di carboidrati, zero proteine, 3 g di grassi) o un integratore proteico (10 g di proteine della caseina, 8 g di sciroppo di mais e 3 g di grassi del latte). Durante 54 giorni di allenamento di base, le reclute hanno assunto gli integratori subito dopo l’allenamento. Non occorre che vi ricordi che l’allenamento di base della Marina non è una passeggiata nel parco; questi ragazzi si fanno un gran mazzo!

Il gruppo che ha assunto l’integratore proteico se l’è cavata molto meglio rispetto agli altri due gruppi:

• 33% in meno di visite mediche totali;
• 28% in meno di visite per infezioni batteriche/virali;
• 37% in meno di visite per problemi muscolari/articolari;
• 83% in meno di visite per collassi da calore;
• riduzione dell’indolenzimento muscolare.

Inoltre l’integratore proteico tendeva ad avere un effetto anticatabolico, indicando che una dose totale di proteine più alta (specialmente gli aminoacidi essenziali) potrebbe essere utile. Perciò, in questo e molti altri studi, assumere più proteine che carboidrati è efficace quanto assumere dopo l’allenamento una combinazione composta in prevalenza da carboidrati.

Esiste una bevanda post-allenamento ideale? Forse per l’atleta di durata è meglio assumere più carboidrati che proteine, ma secondo la mia opinione da un punto di vista scientifico, i ragazzi che si allenano per la forza e la potenza farebbero meglio ad assumere più proteine che carboidrati. Chiaramente, ognuno è fatto in modo diverso.

[Templare]

.... ed ovviamente collegato a questo un cenno sull'insulina è d'obbligo.

Molte persone che praticano Body Building pensano che più si stimola l’insulina più si riesce ad aumentare la massa muscolare, ma purtroppo non è cosi. Come prima cosa impariamo che questo ormone non risulta anabolico per il tessuto muscolare, ma che è invece sempre anabolico per il tessuto adiposo. Quello che ci interessa capire (e che molti spesso confondono) è che l’insulina se stimolata correttamente è anticatabolica per il muscolo ed evita il catabolismo proteico endogeno. Quando al contrario la stimolazione dell’insulina diviene iperinsulinemia (alti livelli ematici d’insulina) diventa ovviamente catabolica per il tessuto muscolare (stimolando l’ossidazione degli aminoacidi, specialmente quelli ramificati, ed attivando di conseguenza l’enzima epatico che causa il catabolismo). Trovandoci in condizioni d’iperinsulinemia quello che si trova avvantaggiato è il tessuto adiposo poiché in questa condizione l’insulina diventa anabolica per l’adipe.

Nelle molteplici funzioni dell’insulina quella che interessa ai body builder è l’apertura delle porte della membrana cellulare che permette di ricevere il glucosio legato ai suoi trasportatori (vedi GLUT4). Da ricordare ovviamente è che ogni nutriente possiede un suo trasportatore e che lo scopo dell’insulina è solo quello di stimolare l’unico legame tra GLUT4 ed i recettori delle membrane cellulari e quindi di stimolare l’uptake del solo glucosio, infatti gli aminoacidi, i grassi ecc… utilizzano trasportatori diversi.

Il concetto di assumere carboidrati semplici o ad alto IG nel post work out non è stato, probabilmente, compreso da molti poiché questi non servono per ripristinare più velocemente il glicogeno muscolare (è stato infatti dimostrato che il ripristino avviene maggiormente se si assumono carboidrati dopo circa 1 ora dal termine dell’allenamento), ma perché grazie alla stimolazione dell’insulina, si riesce a bloccare il rilascio di ormoni catabolici, come le catecolamine, che vengono rilasciate durante l’allenamento per lo sviluppo della massa muscolare.

Riassumendo bene il discorso, nel post allenamento, optiamo per un dosaggio moderato di zuccheri veloci che serviranno per bloccare il catabolismo ed assumiamo una buona dose di proteine, il tutto per riportare l’organismo dallo stato d’allarme a quello di riposo; dopo un’ora dalla fine dell’allenamento faremo un pasto completo per stimolare la sintesi e riparazione tissutale ed ovviamente il ripristino del glicogeno muscolare ed epatico.

Ovviamente questo è un discorso che vale per la massa, per chi invece vuole dimagrire, sappiamo che al termine dell’allenamento la lipolisi è al massimo e personalmente dopo il work out eliminerei qualsiasi tipo di zucchero, poiché stimolando l’insulina andrebbero a limitare se non a bloccare totalmente la lipolisi. In questo caso sarebbe ideale fare un pasto completo un’ora dopo l’allenamento, in modo da sfruttare al massimo la lipolisi senza doverci preoccupare troppo del catabolismo muscolare, dal momento che di acidi grassi e di adipe in corpo ne abbiamo sempre una riserva. Teniamo poi presente che nel lasso di tempo di un’ora, qualsiasi processo catabolico, se si fa un pasto completo, sarà invertito.

[Templare]

appena tornato dal wo. Oggi dorso e addome. Spettacolare anche l'approccio 6x6. Mi sa proprio che Gironda lo sposo anche in massa. Per questo ho rimediato il suo libro, anche se in inglese. Purtroppo la mia conoscenza della lingua di sua maestà è paragonabile a quella dell'italiano al tempo della prima elementare, figuriamoci poi nel gergo tecnico del BB. Comunque ho tempo sino a fine cut per tradurlo. Vediamo cosa ne tiro fuori.

[xxam76]

gran bel post Bruno,moolto interessante...mi avevano accennato infatti una cs del genere,infatti da qst week ho cambiato il post wo..sull'insulina invece ignoravo il tutto...io a diff tua sto ancora workizzando...

[Templare]

gran bel post Bruno,moolto interessante...mi avevano accennato infatti una cs del genere,infatti da qst week ho cambiato il post wo..sull'insulina invece ignoravo il tutto...io a diff tua sto ancora workizzando...

allora distraiti poco
scherzi a parte, era mia intenzione affrontare il discorso del post wo, dato che lo considero il pasto più importante della giornata. Sarei contento se postassi le tue esperienze ...

[Templare]

per collegarmi al tema di cui sopra riporto il mio post wo.

• immediatamente dopo 10 gr BCAA

dopo un'ora cena con:

• 70 riso arborio;
• 400 gr albume;
• 20 gr noci.

[xxam76]

allora distraiti poco
scherzi a parte, era mia intenzione affrontare il discorso del post wo, dato che lo considero il pasto più importante della giornata. Sarei contento se postassi le tue esperienze ...

adesso cm adesso,parlare di esperienze o impressioni cn il post wo immediatamente dopo il wo,nel mio caso è un pò precoce,avendo cacambiato da lunedì l'approccio cn l'alimentazione. Concordo poi cn te nel affermare ke il post wo è io + importante,visto lo scarico avuto dal corpo durante il wo

[xxam76]

per collegarmi al tema di cui sopra riporto il mio post wo.

• immediatamente dopo 10 gr BCAA

dopo un'ora cena con:

• 70 riso arborio;
• 400 gr albume;
• 20 gr noci.

ok i bcca,visto ke sei in def...ma i grassi..x quel ke so io sarebbero da evitare..aspè..xò prendendo i bcca subito post credo ke i grassi a distanza di un 'ra siano accettati,correggimi se sbaglio Bruno

[xxam76]

il mio attuale post wo consiste:

immediatamente dopo il wo 10g L-arginina

10' dopo 1 banana,25g whey,ke calerò dal prox wo a 10g

30'-40' dopo dopo il wo 130g riso,150-160g maiale