il diario del templare

[Templare]

Settimana 1-3-5-7

Allenamento A – petto e bicipiti



panca manubri 30° - 3x6 rec. - 2,00
panca piana - 2x12-6-3-3-1-1-1 - rec. 0,20 e 0,15 - rec. 2,00
croci panca 30° - 2x12 - rec. 1,00
cross - 2x15 - rec. 0,30
curl bilanciere - 3x8 - rec. 1,30
curl alternato - 3x12 - rec. 0,45

Allenamento B – dorso e gambe



trazioni sbarra - 3x6 - rec. 2,00
lat avanti - 2x12-6-3-3-1-1-1 - rec. 0,20 e 0,15 - rec. 2.00
lat inverso - 2x12 - rec. 1,00
rematore manubrio singolo - 2x15 - rec. 0,45
leg press - 3x12-6-3-3-1-1-1 - rec. 2,00
calf sittinig - 3x15 - rec. 0,45



Allenamento C – deltoidi e tricipiti



lento bilanciere libero - 3x6 - rec. 2,00
lento manubrio - 2x12-6-3-3-1-1-1 - 0,20 e 0,15 - rec. 2,00
alzate laterali - 2x12 - rec. 1,00
alzate laterali cavo singolo - 2x15 - rec. 0,45
push down - 3x8 - rec. 0,20
dip - 3x max - rec. 2,00

Settimana 2-4-6-8

Allenamento A – petto e bicipiti



croci panca 30° - 3x6+6+6 - rec. 1,30
panca - 3x8 - rec. 1,30
spinte manubrio 30° - 3x12 - rec. 1,15
Larry scott - 3x6+6+6 - rec. 1,30
curl bilanciere - 3x12 - rec. 1,00



Allenamento B – dorso e gambe



pulley - 3x6+6+6 - rec. 1,30
lat avanti - 3x8 - rec. 1,30
lat inverso - 3x12 - rec. 1,15
leg extantion+leg curling - 3x12+8 - rec. 1,30
leg press - 3x12 - rec. 1,30



Allenamento C – deltoidi e tricipiti



alz lat - 3x6+6+6 - rec. 1,30
lento avanti bil/man - 3x8 - rec. 1,30
tirate al mento - 3x12 - rec. 1,15
push down - 3x6+6+6 - rec. 1,30
french press 30° - 3x12 - rec. 1,00
(presa da un altro post-proposta da rocky e Dorian)

Alimentazione

ore 08,30 - 3 c. di termogenico+3 c. di alc+2 c. Nitrix
ore 09.00 - colazione= bresaola 60 gr. con pane integrale + 20 gr. di frutta secca + 2c. di CLA
ore 13,00 - 3 c. di termogenico+3 c. di alc+2 c. Nitrix
ore 13.30 - pranzo=petto di pollo circa 200 gr. + verdura
ore 16.30 - pro della caseina 40 gr.
ore 18.00 – 3 c. tribulus
ore 18.30 - 3 c. di termogenico+3 c. di alc
ore 19.00 - 2 c. Nitrix + 10 gr. Bcaa + 15 gr. Gluta
ore 19.15 - 20.00 - allenamento
ore20.15 - 40 gr. Pro del siero – 10 gr. Bcaa + 20 gr. Gluta
ore 21.30 - cena=150 gr. Prot + verdura + + 2c. di CLA
ore 23.00 - 4 c. ZMA
ore 23.30 – 40 gr. Prot caseina + 15 gluta

sono alto 1.83 – peso circa 87 kg con un pf intorno al 9%

[Templare]

più che sul w.o. mi piacerebbe avere dei pareri sull'alimentazione e sull'eventuale attività cardio da inserire ...

[Templare]

nessuno mi da consigli ...

[DORIAN]

a mio avviso pochi fat..e carb...cmq bisogna vedere cm reagisci....ricaricherei ogni domenica.

[Templare]

nel frattempo ho tolto lo ZMA e aggiunto l'arginina la sera ...

[Templare]

a mio avviso pochi fat..e carb...cmq bisogna vedere cm reagisci....ricaricherei ogni domenica.

mancano 20 gr di frutta secca + olio di oliva sia a pranzo che e cena

[DORIAN]

ok ok...ricarica ogni week....
quanto pane integrale a colazione?

[Templare]

due fette di pan carrè ... ma in genere sostituisco quel pasto con un frullato proteico ... causa lavoro ...

[DORIAN]

come e' andata la ricarica:quanti cho?e cosa hai sentito a parte un pelo di sbronza da sole+carboidrati ehehe?oggi come ti vedi?

[BIGSHOW77]

due fette di pan carrè ... ma in genere sostituisco quel pasto con un frullato proteico ... causa lavoro ...

imho,solo a colazione meglio non limitarsi coi carboidrati (puliti s' intendeeh...) senno' inizi la giornata da schifo....2 fette di pancarè secondo me son troppo poco

[Templare]

come e' andata la ricarica:quanti cho?e cosa hai sentito a parte un pelo di sbronza da sole+carboidrati ehehe?oggi come ti vedi?

caro amico mio, la ricarica è andata bene ... certo non ho voluto di proposito iniziare con un 6,6 per kg ... credo d'essere arrivato alla soglia dei 300 cho .. che con i miei attuali 86 kg si tradure in un 3,5 scarsi ... la prossima vorrei portarla almeno sui 5 gr per kg ... magari in settimana ti posto una bozza così mi dici la tua ...

[Templare]

imho,solo a colazione meglio non limitarsi coi carboidrati (puliti s' intendeeh...) senno' inizi la giornata da schifo....2 fette di pancarè secondo me son troppo poco

ti ringrazio per l'intervento ... come pensi che dovrei suddividere il cho nei giorni di low?

[Templare]

allenamento del giorno 14 maggio 2007

Quarta settimana - Allenamento A – petto e bicipiti


croci panca 30° - 1x(8+8+8) 1x(7+7+7) 1x(6+6+6) - rec. 1,30 pesi (28-22-18)

recupero 2 minuti

panca - 1x7 con 76 kg; 1x7 con 74 kg; 1x7 con 70 kg - rec. 1,30

recupero 2 minuti

spinte manubrio 1x10 con 24 kg; 1x10 con 22 kg; 1x11 con 20 kg - rec. 1,15

recupero 3 minuti

Larry scott bil. EZ
1x(8+6+6) con kg 30+26+20;
1x(5+6+6) con kg 30+24+18;
1x(6+6+6) con kg 28+22+18- rec. 1,30

recupero 2 minuti


curl bilanciere EZ - 1x10 kg 30; 1x10 kg 28; 1x10 kg 26 - rec. 1,00

[Templare]

alimentazione ed integrazione del 14 maggio 2007

ore 13,30 - 3 c. di termogenico + 2 c. di alc + 3 c. Nitrix
ore 13.30 - petto di pollo circa 150 gr. + 100 gr. circa di carote lesse + olio extravergine + 20 gr. circa di frutta secca
ore 17.30 - pro della caseina 30 gr.
ore 19.00 - 3 c. di termogenico+1 c. di alc
ore 19.10 - 3 c. Nitrix + 15 gr. Bcaa + 15 gr. Gluta + 2 c. ala
ore 19.25 - 20.25 - allenamento (ancora troppo lungo - dovrò accorciare i recuperi)
ore 20.35 - 10 gr. Bcaa + 2 c ala
ore 21.00 gr. Pro del siero + 40 gr vitargo + 15 gr. Gluta + 5 crea
ore 22.00 - 112 gr. tonno al naturale + 150 gr. spinaci + olio extravergine + 20 gr. circa di frutta secca + 2c. di CLA
ore 23.00 - 3 c. Nitrix
ore 23.30 - 40 gr. Prot caseina + 15 gluta

[Templare]

sensazioni ... ottimo pump e vascolarizzazione ... leggero appannamento muscolare ma muscolo più pieno per tutto il giorno ... nonostante la ricarica fatta a muz ieri ...