§§°Diario di Marco pl°§§

[matrix23]

si ma l'hai detto tu che volevi provare 90 kg con fermo mica io....

Panca
1@87,5kg senza fermo
2@87,5kg com fermo
3x2@82,5kg

le singole stanno diventando impegnative, domani credo che proverò un 4x1@90kg con fermo, se riesco penso di avere più di 95kg di massimale senza fermo, percio la mia panca sta andando bene.

[Marco pl]

é vero, ma provati gli 87,5 con fermo, nn me la sono sentita di fare i 90. Insomma diciamo che ero cosi soddisfatto dell'allenamento che ho detto di poter fare una cosa senza ragionarci troppo su. Capita con l'entusiasmo!

[matrix23]

é vero, ma provati gli 87,5 con fermo, nn me la sono sentita di fare i 90. Insomma diciamo che ero cosi soddisfatto dell'allenamento che ho detto di poter fare una cosa senza ragionarci troppo su. Capita con l'entusiasmo!

[Marco pl]

Squat
Varie singole con carichi ridicoli per imparare la tecnica, a 60kg mi sono fermato perchè era quello il carico oltre il quale la tecnica peggiorava, giovedì farò altre prove.

Stacco
4x1@110kg
ultime 2 con presa mista e pause brevissime, credo proprio che giovedi metterò i 115.

Assistenza
Rematore 3x6@50kg tecica migliorata, giovedi mi filmo e la prox settimana aumento il carico
trazioni prone 3x4
trazioni supine 1x5

le trazioni mi danno molto da faticare a credo che se voglio risulati le dovrò fare 3 volte a settimana.

[matrix23]

beh io per esempio le trazioni non le faccio come assistenze....preferisco fare altri esercizi più soft (quando magari potrò sopportare facilmente le 10 reps inizierò ad inserirle nelle assistenze)

[Marco pl]

ma ti alleni da pl o da bb?

[matrix23]

ma ti alleni da pl o da bb?

non l'ho ancora capito?!?!...

ora come ora (la mia priorità)sto cercando di aumentare un po i carichi perchè sono andato in stallo senza però pregiudicare la massa....
sto quindi seguendo una variante del 5x5 bill starr!!!
e devo dire la verità che per ora (sono alla 6 settimana, con una di scarico) sta procedendo tutto bene...

why?

[Marco pl]

Vero fai il bill star, be nn è un allenamento da pl.
Pero forse ti puoi aiutare ad avvicinarti a questo mondo.

Ti facevo questa domanda per il discorso delle assistenze che un concetto da pl, un bber pensa in termini di esercizi di isolamento.

[matrix23]

ma vedi marco non è che voglio avvicinarmi al mondo pl...anche perchè sono un po una mezza seghetta
il bb mi piace, certo che però non mi dispiace nemmeno la filosofia pl....però ho deciso di dare una scossa ai miei carichi!!
infatti sicuramente, finito questo "periodo di transizione" 5x5, sicuramente mi butterò su qualcosa di ancora più specifico per la forza (tipo un 3x3 o altre varianti che sto già studiando...)

per quel che riguarda le assistenze per ora sto tenendo ampio buffer sempre intorno alle 10 reps e sto aumentando n° di esercizi e serie di settimana in settimana...tra qualche sett (quando avrò raggiunto un volume soddisfacente) aumenterò un poco i pesi e scenderò ad almeno 5/8 reps, dipende dagli esercizi
quindi per ora niente trazioni...

[Marco pl]

nemmeno alla lat?

[matrix23]

no, anche perchè per ora sto sacrificando un po l'ampiezza (che cmq già non è male...) con esercizi di spessore e che giovino anche ad una extrarotazione delle scapole, a causa del mio leggero atteggiamento cifotico

[Marco pl]

Mar 05-06-2007

Panca
1@90kg senza fermo
2x1@90kg con fermo di un secondo ottima il prima serie
2x3@82,5kg
Ho ceduto nell'ultima ripetizione a causa di un setting mal riuscito.
Nel complesso OK, anche se sentivo che era parecchio che nn facevo panca, questa settima la faro di sabato e poi di lunedi.

Assistenza
dip 3x6@bw+20kg
OHPF 2x6@14-18kg
OHPL 2x6@16-20kg decisamente migliori dell'ultima volta
alzate laterali (ho usato i 14kg di nuovo dopo mesi, ma questa volta ho fatto 8 rip invece di 6), posteriori, "L", abs

[thecousin]

azzo, 14 kg di alzate laterali... mica male

[Marco pl]

no, anche perchè per ora sto sacrificando un po l'ampiezza (che cmq già non è male...) con esercizi di spessore e che giovino anche ad una extrarotazione delle scapole, a causa del mio leggero atteggiamento cifotico

io adoro fare gli esercizi di spessore, sento una bella contrazione, peccato che per il momento ho il pallino delle trazioni!

[Marco pl]

azzo, 14 kg di alzate laterali... mica male

Grazie!
Nelle alzate laterali sono stranamente forte rispetto al lento, pensa che nel lento bilancere faccio 6x40kg, quindi 20kg a braccio, mentre nella lazate laterali 8x14kg. Probabilemte il tricipite è debbole, pensa che nel pusch down faccio solo 8x30kg ke mi sembrano pochi rispetto a un massimale di panca di 95kg (che credo di avere riconfermato oggi con le 2 singole con fermo @90kg).