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Io seguo l'heavy duty da anni e su di me è l'unico sistema che funziona, in realtà ultimamente ho fatto qualche modifica, a volte seguo anche la versione originale, per ora ad esempio ho tolgo gli esercizi di isolamento e alleno le gambe nella stessa seduta di allenamento eseguendo in pratica un allenamento fullbody, in totale faccio 6/7 serie per ogni allenamento utilizzando frequentemente le rest-pause, mi alleno ogni 4 giorni ed in questo modo riesco a recuperare bene.
Posta la tua scheda, giusto per informazione.
Quando hai iniziato ad allenarti sei partito subito con 2sedute di questo tipo o ti sei evoluto nel tempo?
Questa è in linea di massima la scheda di allenamento che seguo adesso:
Lento dietro
Panca piana
Let machine presa inversa
Stacchi da terra
Curl con manubri seduto
Franch press
Calf machine seduto o in piedi
Metto un peso che mi consente di fare 4/5 rip e poi con le rest-pause e scaricando un pò il peso faccio in modo tale da arrivare a 10/12 rip.
Il carico elevato mi consente di reclutare il maggior numero possibile di fibre, ricordo che le fibre vengono reclutate in ordine di dimensione, prima le rosse e via via si aumenta il carico anche le fibre bianche, mentre il TUT lungo crea lo stress necessario nelle unità motorie reclutate a stimolarne la crescita, ottimo per questo motivo l'esecuzione lenta e controllata e le rest-pause.
Per il momento non eseguo le superserie con preaffaticamento per il semplice fatto che sono un pò indietro nella dimensioni delle braccia rispetto al petto ed al dorso e poi in questo modo tengo carichi più elevati negli esercizi fondamentali.
Per quanto riguarda i giorni di recupero ho notato che in questo momento recupero bene in 4 giorni, chiaramente per qualcun'altro possono essere pochi e forse per altri troppi, io sono del parere che l'unico parametro che può essere variato sia la distanza tra un allenamento e l'altro in quanto questo può essere influenzato da tantissimi fattori, mentre la monoserie sia fondamentale per il recupero e sopratutto per dare veramente il massimo nell'intensità.
Dimenticavo, gli esercizi non sono sempre quelli che vedi sopra, eseguo spesso varianti anche a distanza di 2 allenamenti sostituendo ad esempio la panca piana con quella inclinata, il lento dietro con quello avanti ecc... in modo tale da dare sempre uno stimolo nuovo
c'è anche da considerare zupperman che il tut fa una bella differenza, se infatti segui quello che diche mm cioè 4sec per la salita 3 sec di trattenuta e 4 sec per la discesa alla fine della serie avarai pompato talmente tanto acido lattico che il bruciore diventa insopportabile, piangendo arrivi a fare l'ultima rep ma quella dopo non ti viene perche il dolore è diventato davvero insopportabile (questo è un esempio limite che vale per le gambe chiaro che per i bicipiti è tutto piu sopportabile ) tutt'altra cosa è prendere un peso con cui posso fare 8 rep con un tut di 1-0-2 dove la serie arriva alla fine semplicemente perche il peso non si muove piu ma apparta il fiatone il muscolo non è cosi dolente.
ESEMPIO DI SCHEDA 4 SPLIT PER DUE ALLENAMENTI SETTIMANALI
LUNEDI
Croci con manubri su panca piana in superserie con Panca inclinata
Pullover in superserie con Trazioni alla Lat-Machine presa inversa
Stacchi da terra
VENDERDI
Leg Extension in superserie con Leg Press
Calf in piedi
MARTEDI
Alzate laterali
Alzate a 90°
Curl Bilanciere in piedi
Estensioni tricipiti ai cavi in superserie con Parallele presa stretta
SABATO
Leg Extension in superserie con Squat
Calf seduto
MERCOLEDI Ricomincia il ciclo
Da questa tabella si evince che è solo di approccio al vero allenamento breve, intenso ed infrequente. Diciamo che il primo allenamento serve per far avvicinare l'atleta ad un concetto astratto, ovvero quello dell'intensità. Inoltre almeno inizialmente abbiamo una frequenza di allenamento fissa anziché l'ideale infrequenza che ottimizzerebbe il recupero. Il secondo allenamento(riportato qua sotto) è invece un approccio molto evoluto e sicuramente più produttivo del primo allenamento.Esso anziché essere diviso in 4 giorni è diviso in solo due giorni di allenamento, ma con esercizi più produttivi e naturalmente più gravosi sul meccanismo del recupero.
ESEMPIO DI SCHEDA 2 SPLIT
TAB A
Squat
Trazioni presa supina (inversa)
Parallele
TAB B
Stacchi da terra
Lento Avanti
Calf in piedi
Supercompensare? In parole povere i primi giorni dopo il wo il fisico impiega le risorse per RECUPERARE lo stress dovuto al w.o. e solo quando ti senti bene, che hai voglia di allenarti, solo lì supercompensi, cioè costruisci il muscolo. Mike dice in linea di massima che il giorno che ti senti in forma, che andresti in palestra a spaccare tutto, è il giorno di supercompensazione (cioè sei passato dalla compensazione alla supercompensazione). Non devi allenarti quel giorno, ma quello seguente. Se il giorno seguente hai qualche impedimento non anticipare, ma posticipa al giorno dopo ancora.
Ciao...ho letto anche io questo articolo su un sito di cui nn ricordo il nome...li' però nn specifica le serie e le rep...potresti darmi qualche dritta generale?vorrei avvicinarmi all'hd...grazie...
Solo in situazioni estreme riesci ad utilizzare tutta la forza. Pensa di stare da solo, con il bilancere che ti sta alla gola. In quel momento dai il 110% di forza. Come gente che si è trovata in pericolo di vita e ha fatto sforzi impensabili per il proprio fisico. L'HD si basa su questo.
Ciao Zup, se ti interessa questo aspetto, leggi il libro "La forza nascosta -i poteri inesplorati della mente-" di Ian Wilson.
c'è anche da considerare zupperman che il tut fa una bella differenza, se infatti segui quello che diche mm cioè 4sec per la salita 3 sec di trattenuta e 4 sec per la discesa alla fine della serie avarai pompato talmente tanto acido lattico che il bruciore diventa insopportabile, piangendo arrivi a fare l'ultima rep ma quella dopo non ti viene perche il dolore è diventato davvero insopportabile (questo è un esempio limite che vale per le gambe chiaro che per i bicipiti è tutto piu sopportabile ) tutt'altra cosa è prendere un peso con cui posso fare 8 rep con un tut di 1-0-2 dove la serie arriva alla fine semplicemente perche il peso non si muove piu ma apparta il fiatone il muscolo non è cosi dolente.
il discorso dell'acido l'attico potrebbe trovare il suo posto cosi . spesso si sente dire che l'hd da risultati in termini di forza e non di massa e solo per un tempo limitato. dall'altro lato c'è da dire che usando un tut di 434 come dicevo prima si stimola molto la produzione di acido l'attico e la risposta del corpo è quella di migliorare l'utilizzo e l'eliminazione dello stesso. ecco che quindi se questo avviene di seduta in seduta si sare in gradi di effettuare sempre piu rep con lo stesso carico . chi ad esempio passa da 10 rep a 18 con 100kg di pressa ad esempio avra migliorato realmente la struttura contrattile del muscolo o sara solo diventato piu abile nell'utilizzo del acido lattico?
questa potrebbe essere una spiegazione a chi dice che con l'hd si migliora solo in forza (in quel range di ripetizioni) e per brevi periodi.
daltro canto aumentare la forza di 4 o 5 rep dovrebbe dare anche un aumento del massimale ... e quindi in sostanza un reale sviluppo muscolare... sentiamo la vostra....
c'è anche da considerare zupperman che il tut fa una bella differenza, se infatti segui quello che diche mm cioè 4sec per la salita 3 sec di trattenuta e 4 sec per la discesa alla fine della serie avarai pompato talmente tanto acido lattico che il bruciore diventa insopportabile, piangendo arrivi a fare l'ultima rep ma quella dopo non ti viene perche il dolore è diventato davvero insopportabile (questo è un esempio limite che vale per le gambe chiaro che per i bicipiti è tutto piu sopportabile ) tutt'altra cosa è prendere un peso con cui posso fare 8 rep con un tut di 1-0-2 dove la serie arriva alla fine semplicemente perche il peso non si muove piu ma apparta il fiatone il muscolo non è cosi dolente.
Mi fa piacere che ci sia un confronto civile con chi non è d'accordo sull'hd.
Tu mi parli di acido lattico, ma per quanto mi riguarda, questo viene formato molto di più in un allenamento resistivo. Per ovviare al limite della sopportazione del dolore intenso causato dall'alta intensità io faccio, dopo l'ultima estenuante ripetizione, altre ripetizioni scalando progressivamente il carico.
Mi fa piacere che ci sia un confronto civile con chi non è d'accordo sull'hd.
Tu mi parli di acido lattico, ma per quanto mi riguarda, questo viene formato molto di più in un allenamento resistivo. Per ovviare al limite della sopportazione del dolore intenso causato dall'alta intensità io faccio, dopo l'ultima estenuante ripetizione, altre ripetizioni scalando progressivamente il carico.
e come aerobica per chi si vuole definire come la metteresti?
cmq questo è il tuo diario ! è un po' che non posti un po di risultati ecc... dai che siamo ansiosi di sapere come va
e come aerobica per chi si vuole definire come la metteresti?
cmq questo è il tuo diario ! è un po' che non posti un po di risultati ecc... dai che siamo ansiosi di sapere come va
Appunto sono in definizione e pertanto i risultati di adesso sono per lo più da attribuire alla dieta.
Per l'aerobica io l'introduco in questo modo: 3 camminate tranquille alla settimana di 1ora ciascuna. Niente corsa perchè svuota.
Sto riconsiderando tutti i pesi perchè adotto l'esecuzione molto lenta e controllata 4-2-4 (2 solo nelle spalle). uso molto il rest pause scalando progressivamente il peso. in tutto 1serie ma un pò più lunga.
Appunto sono in definizione e pertanto i risultati di adesso sono per lo più da attribuire alla dieta.
Per l'aerobica io l'introduco in questo modo: 3 camminate tranquille alla settimana di 1ora ciascuna. Niente corsa perchè svuota.
Sto riconsiderando tutti i pesi perchè adotto l'esecuzione molto lenta e controllata 4-2-4 (2 solo nelle spalle). uso molto il rest pause scalando progressivamente il peso. in tutto 1serie ma un pò più lunga.
3 camminate tranquille da 1 ora a sett? va be praticamente non ne fai...
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