Bodyrecomposition Dij

[zanezink]

erano 75kg.

si si. meglio.
ma come li faccio? prendo il bil dal rack e scendo appena sotto le ginokkia poi risalgo. fin qui dovremmo esserci.

le gambe le tengo tese?

yes ginocchia appena flesse vai giù sfiorando le ginocchia e ti su con i femorali

[dij]

yes ginocchia appena flesse vai giù sfiorando le ginocchia e ti su con i femorali

[dij]

Lunedi petto.spalle.tri

Panca piana Onda sheiko 2-2'30
Dips OL 4x6 2'
Tirate al mento ss Alz. laterali (la frequenza sui delts sembra rendere)3x8+8 90''
Panca stretta 3x8 90''
Croci ss Pectoral machine 2x8+12 60-75''
Core


Martedi Gambe.Dorso.bic.

Squat Onda sheiko 2-2'30''
Trazioni prone OL 5x5 90'' (col 5x5 sempre 90'' se uso l'8rm giusto?)
Leg curl ss Leg ext 3x8+12 60''-75
Rematore manubrio 3x8 90''
Standing Calf 5x8 60''
Curl bil.EZ 4x7 60''


Giovedi Petto.spalle.tri

Lento a 80° Onda sheiko 2-2'30''
Spinte a 30° 3x8 2'
Shrughs ss Alz Laterali 3x12+8 90''
Pushdown 5x6 75''
Chest press in stripping 2x6+6+6 inverti prima chest poi push down (purtroppo la chest arriva a 50kg quindi è da mettere dopo..con 50kg di chest ne faccio troppe di reps) 60'' solo tra il 1° e il 2°set
Core


Venerdi Dorso.bic.Gambe

Rematore bil. (fronte in appoggio) Onda sheiko 2-2'30''
Mezzi stacchi 4x6 2'
Trazioni Supine OL 3x8 2'
Jump Squat ss Leg curl nn mi piace meglio solo leg curl 5x5 60" rm?
Pulldown ss Lat inversa (supina o prona?) 3x10+8 lat inv supina 60''
Hammer curl alternato (non appoggiato) 5x8 75''



non x fare il pignolo fabio...

i recuperi...posso andare a sensazione o meglio ke li metto precisi precisi...???
intanto provo a metterli io...

e altra cosa, esempio: 3x8 tirate al mento

metto su il 10rm e cedo solo nell ultima...ma se ne ho ancora nell ultimo set vado avanti no??
tipo 2-3 rep in piu..poi la volta dopo aumento...

[DORIAN]

Lunedi petto.spalle.tri

Panca piana Onda sheiko 2-2'30
Dips OL 4x6 2'
Tirate al mento ss Alz. laterali (la frequenza sui delts sembra rendere)3x8+8 90''
Panca stretta 3x8 90''
Croci ss Pectoral machine 2x8+12 60-75''
Core


Martedi Gambe.Dorso.bic.

Squat Onda sheiko 2-2'30''
Trazioni prone OL 5x5 90'' (col 5x5 sempre 90'' se uso l'8rm giusto?)7rm
Leg curl ss Leg ext 3x8+12 60''-75
Rematore manubrio 3x8 90''
Standing Calf 5x8 60''
Curl bil.EZ 4x7 60'' qui 90" devi caricare


Giovedi Petto.spalle.tri

Lento a 80° Onda sheiko 2-2'30''
Spinte a 30° 3x8 2'
Shrughs ss Alz Laterali 3x12+8 90''
Pushdown 5x6 75''
Chest press in stripping 2x6+6+6 inverti prima chest poi push down (purtroppo la chest arriva a 50kg quindi è da mettere dopo..con 50kg di chest ne faccio troppe di reps) 60'' solo tra il 1° e il 2°set a sto punto qui lo fai cn esecuzione 4"neg-1 contrazione massima-2 fase di salita e lo fai prima del push down cn un 2x8+8+8 cn 60" di rec dopo la prima set totale ovvero dopo l'8+8+8
Core


Venerdi Dorso.bic.Gambe

Rematore bil. (fronte in appoggio) Onda sheiko 2-2'30''
Mezzi stacchi 4x6 2'
Trazioni Supine OL 3x8 2'
Jump Squat ss Leg curl nn mi piace meglio solo leg curl 5x5 60" rm? 8rm
Pulldown ss Lat inversa (supina o prona?) 3x10+8 lat inv supina 60''
Hammer curl alternato (non appoggiato) 5x8 75''



non x fare il pignolo fabio...

i recuperi...posso andare a sensazione o meglio ke li metto precisi precisi...???
intanto provo a metterli io...

e altra cosa, esempio: 3x8 tirate al mento

metto su il 10rm e cedo solo nell ultima...ma se ne ho ancora nell ultimo set vado avanti no??
tipo 2-3 rep in piu..poi la volta dopo aumento...

[dij]

allora domani si comincia!!!



oggi non so se faro 30'cardio o mi riposo, dato ke ho i polpacci indolenziti dai crampi notturni ..strano...
anke la bassa schiena ke kiede 1po di respiro..poi decido il da farsi...

voglio essere al 100% x domani e x queste 4settimane molto intense!!

[kickboxer_87]

erano 75kg.

si si. meglio.
ma come li faccio? prendo il bil dal rack e scendo appena sotto le ginokkia poi risalgo. fin qui dovremmo esserci.

le gambe le tengo tese?

no, gambe leggermente flesse ma i quads lavorano solo in isometria, non muovere nulla.
massimo stretch possibile senza piegare la schiena e risalita esplosiva.
se la velocità decade troppo fermati, piuttosto fai un set in più, fidati

[dij]

no, gambe leggermente flesse ma i quads lavorano solo in isometria, non muovere nulla.
massimo stretch possibile senza piegare la schiena e risalita esplosiva.
se la velocità decade troppo fermati, piuttosto fai un set in più, fidati

intendevo ke il bil. non lo prendo da terra ma da altezza cosce...

x il resto ho capito...quads e lombari contratti, ginokkia legg.piegate e ferme, schiena idem; si muove solo l'articolazione dell'anca...right??

[kickboxer_87]

right.
lo puoi sollevare da terra o dalla rastrelliera.
nel 2° modo è più pericoloso perchè dovrai fare un paio di passi con quei kg in mano

[dij]

ma quanto dovro caricare x far si ke sia efficace, un carico a livello dello stacco? (4x6 2' rest)



un altra cosa: il Lento posso continuare a farlo con i manubri anke con l'onda sheiko?

sarei molto piu comodo...

[kickboxer_87]

non so se riusciresti a rispettare le %..cmq puoi provare, why not?

per lo stacco...boh, prova no?
fai almeno un set a cedimento (dopo 2-3 di riscaldamento) per renderti conto del peso che dovrai usare

[zanezink]

[quote=dij;2764020]ma quanto dovro caricare x far si ke sia efficace, un carico a livello dello stacco? (4x6 2' rest)
quote]
Io primo lo facevo con 50kg mi spaccavo la schiena e poco i fem.
Poi il mio trainer me lo ha mostrato con 20kg e posso dirti che i fem lavoravano senza spaccarmi la schiena. Il peso lo devi trovare da solo

[kickboxer_87]

si ma lui deve arrivare ai pesoni in poco tempo
è giuovane e bello ('nzomma ) adesso deve diventare anche forte

[dij]

Io primo lo facevo con 50kg mi spaccavo la schiena e poco i fem.
Poi il mio trainer me lo ha mostrato con 20kg e posso dirti che i fem lavoravano senza spaccarmi la schiena. Il peso lo devi trovare da solo

si ma lui deve arrivare ai pesoni in poco tempo
è giuovane e bello ('nzomma ) adesso deve diventare anche forte

cmq sta scheda mi esalta..non vedo l'ora di domani

[dij]

Lunedi petto.spalle.tri

Panca piana Onda sheiko 2-2'30 6x46k/ 5x 54k/ 3x61k/ 1x69k/ 61k x5/ 54k x9/ 46k x14 la singola al 90% è salita bene, e nelle serie seguenti cedimento concentrico
Dips OL 4x6 2' bw+10kg abb.facile al 4°set difatti 9reps aumentare
Tirate al mento ss Alz. laterali (la frequenza sui delts sembra rendere)3x8+8 90'' 37kg e 16kg(totale)..le tirate sono al limite, le alzate laterali posso aumentare
Panca stretta 3x8 90'' 38kg(totale) 2x8 e al 3° set 10reps
Croci 30° ss Pectoral machine 2x8+12 60-75'' 28kg(totale) e 30kg OK,ho lavorato sul TUT
Core bene

ottimo wo! ...mi mancava il ferro...

[dij]

Martedi Gambe.Dorso.bic.

Squat Onda sheiko 2-2'30'' 6x 49k/ 5x 57k/ 3x 65k/ 1x 74k (pesanti i manubri)/ 65k x5/ 57k x8 potevo fare meglio qui/ 49k x14/ ok abbastanza tosto
Trazioni prone OL 5x5 90'' 7rm /BW+8kg/ ok carico giusto giusto
Leg curl ss Leg ext 3x8+12 60'' 30kg ss 50kg tut 1-1-2 ultimo set 25k ss 45k. cmq bene
Rematore manubrio 3x8 90'' 25,5kg. ok posso aumentare
Standing Calf 5x8 60'' BW+10kg tut 1-1-2 /4x8 +1x10/ ok aumento peso o tut con questo tut sento bene i polpacci contrarsi...
Curl bil.EZ 4x7 90'' 30,5kg ok. /3x7 +1x8/ buono.

tutto bene...aggiunto uno strippinghino al leg ext e 10 x10'' vacuum nel finale.
BEL WO!

pettorali e deltoidi anteriori scassatissimi da ieri...