Bodyrecomposition Dij

[kickboxer_87]

gambe-spalle è 'na bestemmia

[dij]

nuovi wo massa-forza 3split

Lunedi Petto-Trapezi gli abbinamenti vanno bene?

Cuffia
panca piana: Onda sheiko 1x5@70%1rm, 1x3@80%1rm, 1x1@90%1rm, 1xMAX@80%1rm, 1xMAX@70%1rm, 1xMAX@60%1rm. -2/2'30''-
Dips OverLoad 4x8 -2'- le faccio sempre ma me le ero scordate
Distensioni man: 30°/45°: 4x8-10-12-15 -60/75''-
Tirate al mento 4x8 -90''- ok prima le tirate, poi le shrughs?
Shrughs 30°/in piedi: 4x 10-12 -60''-
pullover/croci/pectoral no rest 1po di pump se ne ho
Crunch ss Leg raise: 4x 8+20 -60''-

Martedi Dorso-Spalle

Cuffia
Trazioni prone/supine alternate settimanalmente: 5x5 o 4x6 con l'8rm -2/2'30''- vedi meglio 5x5 o 4x6 e con ke rm?
Rematore bil con fronte in appoggio: Onda sheiko -2'-
Lento Avanti a 80° Onda sheiko prima Lento o rematore?
Lat prona very large ss Lat supina very stretta: 3x 10+10 -60/75''-
Alz.Frotnali ss Laterali ss Posteriori 3x 12+12+12 -60''-
Pulldown/Pulley/G.M. no rest 1po di pump (come sopra)
Vacuum ss Russian Twist 3x 10x10'' +30 no rest - se ho voglia e tempo


Giovedi Gambe-Braccia

Squat: Onda sheiko -2/2'30''-
Leg curl ss Leg ext: 4x 8+15 -90''-
Standing Calf 1Leg: 4x10 -60''-
Jump squat ss affondi 3x 10+15 -45''-
riscaldo 1po la cuffia x la panca stretta??
Curl bil EZ ss Panca stretta 4x 8+8 -60/75''-
Hammer curl ss Pushdown 3o 4? x 12+12 -60''-
Crunch ss Leg Raise 4x 8+20 -60''-

ecco qua.

Meglio?
Ora devo decidere se fare Lun Mer Ven ABC
o LUN MAR GIO E VEN ABCA...penso la seconda pero vedi mi ritrovo il Venrdi a dover fare petto trapezi con i tri scassati il giovedi in "Gambe.Braccia"...e difficile aaccoppiare senza ke ci siano di qst problemi... è 3giorni ke provo accoppiamenti ma salta fuori ke alleno qualcosa ke è stato allenato poco prima...

[kickboxer_87]

vuoi allenarti senza tante sovrapposizioni?

petto-spalle-tric
gambe
back-bic

imho la mancanza degli stacchi la soffrirai...come il fatto di aver fatto shrug pesanti ti influenzerà il rematore...

cmq per questo tipo di schede chiedi a dorian,bene o male ognuno si "specializza" in quello che fa,io nn vado praticamente mai oltre le 5 rep

[DORIAN]

nuovi wo massa-forza 3-4split

Lunedi Petto dorso

Cuffia
panca piana: Onda sheiko 1x5@70%1rm, 1x3@80%1rm, 1x1@90%1rm, 1xMAX@80%1rm, 1xMAX@70%1rm, 1xMAX@60%1rm. -2/2'30''-
dips 3x8 90"
distensioni man: 30°/45° 4x8 -2''- spitne 30 8-10-12 90"
croci 15° ss pectoral machine: 3/4x 10+12 -60/75''- meglio crosi+cross-over
pullover respiratorio (buoni feedback): 2/3x30 -60''- via....
core....


Martedi Dorso petto

Cuffia
trazioni prone/supine alternate settimanalmente: 5x5 o 4x6 con l'8rm -2/2'30''- 5x5 90" 8rm
rematore bil con fronte in appoggio: Onda sheiko -2'-
lat prona ss lat supina: 3x 10+10 -60/75''- pull-down+lat inv 3x10+8 90"
G.M. ss Pulldown/Pulley: 3x12+15 -60''- rem man 3x12 75"
i crunch dopo il G.M li vedo bene

in uno di qst 2 gg inserisco Crunch pesanti 4x6-8 ss Leg raise 4x20
idem in uno degli ultimi 2 gg magari cambiando il leg raise col Russian Twist..

Giovedi Gambe

Squat: Onda sheiko -2/2'30''-
rumeni 4x6 75"
Leg curl ss Leg ext: 4x 8+15 -90''- 3x8+12 90"
Standing Calf 1gamba x volta: 4x10 -60''- affondi 2x12 60"
jump squat ss affondi 2/3x 10+15 -45''- calf...
qui la seconda sessione di crunch core....

Venerdi Deltoidi Braccia

Cuffia
Lento avanti /panca 80°/: Onda sheiko -2/2'30-
alz lat seduto 3x8 90"
Tirate al mento 3/4x 8-10 -90''- 3
Shrughs a 30°/alternate con quelle in piedi/ 4x8-12 -60/75''- via...
Curl bil EZ ss Panca stretta 4x 8+8 -60/75''-french press 30+curl ez 5x6+8 75"
Hammer curl ss Pushdown 3/4 x 12+12 -60''- push down+hammer no appoggio seduto 3x8+10 60"
Alz.frontali ss Laterali ss Posteriori 3x 12+12+12 -60''- via...

ecco qua.
ho anke una progressione della sheiko di sett in sett presa pari pari da un post di IronPaolo...

ma penso ke x cominciare posso tenere questa e aumentare il carico di poco ogni volta finke riesco a salire...poi si vedra...

vengo da 2mesi in cui non ho ricercato il cedimento, sempre 1minimo di buffer, e cmq ci sn stati buoni progressi sia in termini di forza e anke di massa.
e avevo un alta frequenza con tutti i muscoli allenati 3volte a sett.

ora, x variare, questa scheda con muscoli ke recuperano x una settimana -tranne le braccia e le spalle ke lavorano anke nei wo di petto e dorso- e la ricerca di un cedimento concentrico (negli ultimi 1-2 set) possa andare no?

inverti petto e dorso cm ti ho segnato...core ogni w.o. al temrine...

[dij]

ok. solo "2" cosette da scassaballe:

-i cross over non posso farlo xk a casa nn ho i cavi: tengo croci-pectoral?

-il french press li ho fatti fin ora e volevo cambiarli con la stretta, x variare
- idem x gli affondi m'han mangiato via le giunture delle ginokkia!! x variare pumpo col jump squat

-come mai inversione petto dorso?
volevo distanziare di piu gg possibili petto e spalle x rendere al max nel Lento! forse dici x avere i Lombari freschi x squat e mezzi stacchi? ma nel rematore non li alleno xkè ho la fronte in appoggio...

-alternare 1sett tirate al mento 1sett Shrughs?
-alternare 1sett traz.proneOL e 1sett traz.supineOL?
-alz.laterali da seduto? da in piedi le faccio lo stesso senza cheating e con buona esecuzione.

- eseguo prima (nelle braccia) bi e poi tri: se faccio il contrario rendo pochissimo nei bicipiti, sia a alte ke a basse reps...x te è il contrario?

-core va bene cosi: cable crunch ss gm ss leg raise ss russian twist 4x 8+8+20+20 -60''- ???
o divido crunch ss gm e poi leg raise ss russian...

-Lento Avanti su panca 80° lo sto facendo con i manubri: adesso ke devo fare l'onda sheiko è meglio ke uso il Bilancere?

-il Venerdi un richiamino x il petto come lo vedi?

-x il pump non sono 1po bassine 12 rep? posso salire di range?

- i gg di non wo faccio sempre circa.30' di cardio fascia (x essere esauriente)

denghiu :-)

ps: kick purtroppo gli stacchi li facevo ma non bene..allendomi a casa ki cazz me li insegna?
invece lo squat mi riesce bene anke se non me lo ha insegnato nessuno.(pero adesso lo faccio con i manubri)

[dij]

ok. solo "2" cosette da scassaballe:

1-i cross over non posso farlo xk a casa nn ho i cavi: tengo croci-pectoral?

2-il french press li ho fatti fin ora e volevo cambiarli con la stretta, x variare
2- idem x gli affondi m'han mangiato via le giunture delle ginokkia!! x variare pumpo col jump squat

3-come mai inversione petto dorso?
volevo distanziare di piu gg possibili petto e spalle x rendere al max nel Lento! forse dici x avere i Lombari freschi x squat e mezzi stacchi? ma nel rematore non li alleno xkè ho la fronte in appoggio...

4-alternare 1sett tirate al mento 1sett Shrughs?
4-alternare 1sett traz.proneOL e 1sett traz.supineOL?

5-alz.laterali da seduto? da in piedi le faccio lo stesso senza cheating e con buona esecuzione.

6- eseguo prima (nelle braccia) bi e poi tri: se faccio il contrario rendo pochissimo nei bicipiti, sia a alte ke a basse reps...x te è il contrario?

7-core va bene cosi: cable crunch ss gm ss leg raise ss russian twist 4x 8+8+20+20 -60''- ???
o divido crunch ss gm e poi leg raise ss russian...

8-Lento Avanti su panca 80° lo sto facendo con i manubri: adesso ke devo fare l'onda sheiko è meglio ke uso il Bilancere?

9-il Venerdi un richiamino x il petto come lo vedi?

10-x il pump non sono 1po bassine 12 rep? posso salire di range?

- i gg di non wo faccio sempre circa.30' di cardio fascia (a titolo informativo)

denghiu :-)

ps: kick purtroppo gli stacchi li facevo ma non bene..allendomi a casa ki cazz me li insegna?
invece lo squat mi riesce bene anke se non me lo ha insegnato nessuno.(pero adesso lo faccio con i manubri)

in attesa di risposte oggi:

cable crunch -pushups- traz.supine- leg raise- jump squat- lento-russian twist a circuito x 1h (8giri x 15reps)
si evince ke sono in scarico fino a lunedi.

today's lunch: 200carpaccio rucola 350patate al pomodoro

[dij]

scusa fabio preferirei un AB.AB lun.mar gio.ven /mer.sab.dom cardio/


Lunedi petto.spalle.tri

Panca piana Onda sheiko
Dips OL
Tirate al mento ss Alz. laterali (la frequenza sui delts sembra rendere)
Panca stretta
Croci ss Pectoral machine
Core


Martedi Gambe.Dorso.bic.

Squat Onda sheiko
Trazioni prone OL
Leg curl ss Leg ext
Rematore manubrio
Standing Calf
Curl bil.EZ


Giovedi Petto.spalle.tri

Lento a 80° Onda sheiko
Spinte a 30°
Shrughs ss Alz Laterali
Pushdown
Chest press in stripping
Core


Venerdi Dorso.bic.Gambe

Rematore bil. (fronte in appoggio) Onda sheiko
Mezzi stacchi
Trazioni Supine OL
Jump Squat ss Leg curl
Pulldown ss Lat inversa (supina o prona?)
Hammer curl alternato (non appoggiato)

fabius sta scheda con sta frequenza mi garba di piu...
mi metti set e reps?? grazie

[DORIAN]

scusa fabio preferirei un AB.AB lun.mar gio.ven /mer.sab.dom cardio/


Lunedi petto.spalle.tri

Panca piana Onda sheiko
Dips OL 4x6
Tirate al mento ss Alz. laterali (la frequenza sui delts sembra rendere)3x8+8
Panca stretta 3x8
Croci ss Pectoral machine 2x8+12
Core


Martedi Gambe.Dorso.bic.

Squat Onda sheiko
Trazioni prone OL 5x5
Leg curl ss Leg ext 3x8+12
Rematore manubrio 3x8
Standing Calf 5x8
Curl bil.EZ 4x7


Giovedi Petto.spalle.tri

Lento a 80° Onda sheiko
Spinte a 30° 3x8
Shrughs ss Alz Laterali 3x12+8
Pushdown 5x6
Chest press in stripping 2x6+6+6 inverti prima chest poi push down
Core


Venerdi Dorso.bic.Gambe

Rematore bil. (fronte in appoggio) Onda sheiko
Mezzi stacchi 4x6
Trazioni Supine OL 3x8
Jump Squat ss Leg curl nn mi piace meglio solo leg curl 5x5 60"
Pulldown ss Lat inversa (supina o prona?) 3x10+8 lat inv supina
Hammer curl alternato (non appoggiato) 5x8

fabius sta scheda con sta frequenza mi garba di piu...
mi metti set e reps?? grazie

[dij]

perfetto! grazie fabius.

la progressione dell Onda sheiko su 4settimane è questa.

1° sett: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° sett: 1×5x70% - 1×3x82.5% - 1×1x92.5% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° sett: 1×5x70% - 1×3x85% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° sett: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%


i massimali calcolati dovrebbero essere questi kg + kg-:
Lento 50kg
Panca e Rematore 77kg
Squat 82kg

quindi un ipotetica Onda x panca e rematore sarebbe:
5x 54k - 3x61kg - 1x69kg - max x 61kg - max x 54kg - max x 46kg

x esempio se all 1xMax x 80% mi vengono fuori 7-8 reps avrei superato il mio massimale...quindi?!?!

tenendo questa progressione (da un post di IronPaolo) ricalcolo ogni settimana le % o x 4settimane tengo conto di questi 1@rm e basta?

[kickboxer_87]

io di solito quando superavo tot rep alzavo i kg...
nel tuo caso, una volta fatte 8 rep nell'80%, alzi

[dij]

io di solito quando superavo tot rep alzavo i kg...
nel tuo caso, una volta fatte 8 rep nell'80%, alzi

come pensavo!


oggi e domani cardio tranquillo finisco lo scarico e da Lunedi sotto con il ferro!!

[kickboxer_87]

per gli stacchi... fatti un video e mandamelo

[dij]

per gli stacchi... fatti un video e mandamelo

si ti mando un video dopo ke me so rotto la skiena... niente kick. nn mi va di fare le cose a babbo.

gli ultimi ke ho fatto a luglio mi pare.te li linko.
gia fabio mi ha detto ke non c'entrano na mazza con gli stacchi

http://www.bodyweb.it/forums/showpost.php?p=2531078&postcount=961

penso ke tengo i mezzi stacchi e la kiudiamo li.

[kickboxer_87]

l'esecuzione nn era scandalosa ma penso che con kg impegnativi ti saresti fatto malino
meglio gli stacchi rumeni

[dij]

l'esecuzione nn era scandalosa ma penso che con kg impegnativi ti saresti fatto malino
meglio gli stacchi rumeni

erano 75kg.

si si. meglio.
ma come li faccio? prendo il bil dal rack e scendo appena sotto le ginokkia poi risalgo. fin qui dovremmo esserci.

le gambe le tengo tese?