Diario di allenamento e alimentazione di Keane

[keane]

Riprendo la retta via.
Anni e anni di allenamenti improduttivi fanno incazzare keane.
chi potrà aiutarlo? se non un buon allenamento?
bene ripartiamo da capo segniamo tutto forse ci capisce qualcosa qualcuno e mi aiuta pure.

Età 18 anni
peso corporeo specifico ve lo dico domani mattina mi peso a digiuno
obiettivo massa.

dieta

colazione
latte 300 ml
fette biscottate 6
marmellata

spuntino
pane + prosciutto

pranzo
pasta 100/120 g
pane q.b. (max 50 g)
carne o pesce 150/200 g
olio d'oliva 20 g
verdure
frutta.

spuntio
yoghurt
frutta

cena
pane 100 / 120 g
carne o pesce 150/200
olio d'oliva 20 g
verdure
frutta.

parto così poi aumento se ho fame HO BISOGNO ASSOLUTAMENTE di massa

[keane]

ALLENAMENTO DI OGGI

ripresa allenamento dopo 4 settimane di pausa causa overtraining

fullbody
crunch a terra 3x20 20 20
tirate inverse 3x8 40 kg
chest press 3x8 30 kg
alzate laterali 3x8 25 kg
bicipiti manubri 3x8 10/8/8 kg
tricipiti push down 3x8 20 kg
leg press sdraiato 3x8 80 kg
polpacci 3x15 30 kg

I pesi fanno cagare letteralmente ho perso tutta la forza vedremo prossimo allenamento se migliora qualcosa altrimenti mi sparo

[keane]

allenamento di venerdì

crunch a terra 3x20 15 15
tirate inverse 3x8 45kg
chest press 3x8 40 kg
alzate laterali 3x8 30 kg
bicipiti manubri 2x8 10 8 8 kg (durante l'esecuzione uno vicino a me mi ha consigliato di eseguire meglio l'esercizio visto che a sua detta durante la discesa del braccio l'eseguivo male giravo male il polso non so spiegarmi meglio e ho calato il peso nelle ultime due reps)
tricipiti push down 3x8 20 kg (sentivo lavorare bene i tripiciti esecuzione molto buona potrei fare meglio)
leg press sdraiato 3x8 90 kg
polpacci seduto 3x 30 25 25 (dolore ai polpacci dello scorso allenamento ho preferito lasciarli un pò vivere)

Sensazioni post allenamento: più che un allenamento con i pesi mi sembra aerobico non so spiegarvi un pò come dopo un allenamento in piscina non capisco perchè mi sentivo svuotato da ogni dubbio molto bene mentalmente.

[keane]

Alimentazione di oggi domenica 11/02/2007

Colazione verso le 8:00 (mi sono svegliato presto stanotte non ho chiuso occhio avevo una fame tremenda forse il nervoso,infatti appena ho fatto colazione mi sono addormentato molto volentieri.)

latte una tazza grande
6 fette biscottate mulino bianco (malto d'orzo x ognuna 39 kcal)
marmellata

al risveglio verso le 11:00 un bel caffè con un cucchiaino di zucchero.

Pranzo 13:00
riso 150 g quasi + olio d'oliva un filo + spolverata leggerissima di parmigiano
lombatina di vitello grande
olio d'oliva 1,5 cucchiai
una pera
caffè + 1 cucchiaino di zucchero.

Spuntino: niente ero fuori casa non avevo voglia di sgarrare mi sono reso conto di essere ingrassato troppo infatti i jeans mi andavano più stretti e non avevo molta fame.
caffè espresso con cucchiaino di zucchero.

Cena 19:30
190 g di carpaccio di vitellone cotto con un filo d'olio
100 g di pane circa.
1 mela
insalata con 2 cucchiai d'olio
caffè con un cucchiaio di zucchero.

Lo so brevo troppi caffè (da domani ho deciso di dolcificarne un paio consigliate qualche dolcificante ipocalorico ma che non faccia male?)ma non capisco perchè ultimamente ne sento molto l'esigenza.Ho ancora molta fame adesso spero stanotte di addormentarmi oggi non ho mangiato moltissimo o più che poco forse male ho saltato due spuntini.
Voglio mettere su un pò di massa pulita entro giugno e poi definirmi a bf credo di stare intorno al 14% però non lo so appena potrò posto qualche foto,per ora comunque come priorità ho la massa.

Consigli? a pranzo il riso credo sia meglio di pasta almeno ho qualche beneficio per vitamine la sera al posto del pane?Non ditemi di segale o legumi che vi ammazzo vanno bene 100 g di pane sostituiti con 100 g di riso ? mi sazia di più.

[keane]

Allenamento di oggi martedì 13 febbraio

crunch a terra 3x 26 20 15
lat machine presa inversa 3x8 50 kg
panca orizzontale 3x8 34 kg 36 36 manco li sentivo ma per iniziare credo sia ok..
bicipiti manubri 3x8 10 8 8 kg
alzate laterali alla macchina 3x8 40 kg
push down 3x8 20kg
leg press 3x8 100 kg
polpacci seduto 3x15 30kg

Secondo me le fullbody sono ottime per la forza

[smi...lzo]

come mai usi molte macchine e movimenti di isolamento?
tipo x i deltoidi, ci vedrei un lento avanti
gambe....vuol dire squat
tricipiti, french press o simili

cmq se è una settimana che hai ripreso puoi iniziare caricare secondo me.
sono daccordo in generale le full-body sono ottime, se fatte con metodo

[keane]

Per quanto riguarda l'uso delle macchine hai ragione ma preferivo fare un recupero molto graduale visto che sono stato diverso tempo fermo per overtraining.
Prossima scheda voglio ripartire con una fullbody con l'aggiunta di esercizi base (devo sviluppare forza anche se guardi i carichi sono ridicoli),per poi ripartire a fare massa con una scheda suddivisa in A e B
dorso bicipiti gambe
petto spalle tricipi.

grazie per avermi seguito !