gagan diary

[gagan]

ALLENAMENTO 12maggio

STACCO PANCA

STACCO
5X3 145KG + 20KG CATENE 2' REC
5X2 155 KG 2' rec

PANCA STRETTA senza fermo
3x 50
3x 60
3x 75
2x 80
1x 85
1x 90
1x 95
1x 100
1x 105 ok, veloce
1x 110 rallento STOP, bene MAV spostato 5kg + in alto in una settimana, sono oltre il massimale di riferimento di 10kg
3X3 92,5kg

FLESSIONI piedi sollevati
5x10 + 20kg

BOX SQUAT CATENE
3X 60
3X 80
3X 100
2X 115
1X 120
1X 125
1X 130
1X 135 veloce, mi fermo per ragioni di tempo....penso che qui il MAV sia spostato almeno di 10kg piu' alto...BENE

VIDEO
YouTube - allenamento 12maggio 2010 stacco panca

[gagan]

x forza nel sistema bulgaro devi essere veloce o niente...anche se io sapevo che si faceva seguendo un onda con determinate progressioni..
questo sembra un pò addolcito...ma allenarsi 5xweek è tosta...i bulgari si sa che non erano + umani....a provare il massimale giornaliero ogni giorno ci vogliono coglioni di ferro..
vai gà continua così ti leggo sempre!

si le onde su e giu per 3 volte arrivano arrivano...ado mi ha gia spiegato come fare....
a volte faro' anche 20x1 cn 85%

[Ansicora_Gherreri]

cazz ottimo gà!!!...per quanti mesi terrai questo approccio 6?
ottimo stacco sali molto compatto!!ado che dice che devi continuare ad avvicinare il bacino contro il bilanciere?

[gagan]

cazz ottimo gà!!!...per quanti mesi terrai questo approccio 6?
ottimo stacco sali molto compatto!!ado che dice che devi continuare ad avvicinare il bacino contro il bilanciere?

testuali parole...
La panca stretta va bene, almeno la velocità è perfetta, la logica è quella.

Lo stacco da terra non va male, però sei ancora troppo poco "incastrato" nella parte bassa. Appena sopra i glutei, la schiena non si incastra, il sedere dovrebbe andarti a papera. In pratica i glutei ruotano verso le spalle.

Se riesci a fare questo passo, prendi una forza e una stabilità tali per cui diventa una stronzata fare 250 con un costume decente.

Box squat, bene, anche se hai lo stesso problemino che hai nello stacco da terra. La parte bassa.

Il mercoledì è il giorno più lungo. Però il programma lo trovo molto "stimolante".

[gagan]

ALLENAMENTO 13maggio
complementari

FRONT SQUAT presa da BB
2x 70
2x 80
2x 90 1'
2x 100 1'30''
2x 110 2'
2x 120 1' faccio un onda
2x 100 1' + veloce
2x 110 2' missile
2x 120 1' veloce davvero
5x 100 veloci BOIA

MILITARY PRESS
2x 40
2x 45
2x 50
2x 55
2x 60 1'30''veloci
2x 65 2' belle
2x 70 1' fluide cmq facili, rifaccio l'onda
2x 60 1'30'' missile
2x 65 2' altro missile
2x 70 1' veloci, nn salgo di peso, faccio un'altra onda
2x 60 1'30'' veloci
2x 65 2' veloci
2x 70 1' belle
6x 60 molto veloci tutte

STE ONDE SONO PAZZESCHE

REHAB con bastone

[Ansicora_Gherreri]

questo è ciò che ado dice ad uno degli utenti di aos(divano hm)che segue(è una frase che ho copiaincollato dal suo diario!
Praticamente quando ti infili sotto il bil, bisogna tirare giù le spalle (tenendo quindi il bil senza stare incassati con le spalle) e tirare su il culo. In questo modo si accorcia la schiena e si rimane compattissimi, gestendo quindi meglio il peso.

anche io ho questo stesso problema...l errore a capirlo è facile ma a correggerlo è + complicato....cmq da quel che ho visto nel video ci stai riuscendo alla grande..
ottime queste onde...la situazione si fa + spumeggiante ora!

[gagan]

questo è ciò che ado dice ad uno degli utenti di aos(divano hm)che segue(è una frase che ho copiaincollato dal suo diario!
Praticamente quando ti infili sotto il bil, bisogna tirare giù le spalle (tenendo quindi il bil senza stare incassati con le spalle) e tirare su il culo. In questo modo si accorcia la schiena e si rimane compattissimi, gestendo quindi meglio il peso.

anche io ho questo stesso problema...l errore a capirlo è facile ma a correggerlo è + complicato....cmq da quel che ho visto nel video ci stai riuscendo alla grande..
ottime queste onde...la situazione si fa + spumeggiante ora!

si infatti, applicare le dritte è davvero difficile...faccio una fatica immane pensando ad iperestendere la bassa schiena, praticamente nn penso a tirare, ma sono concentrato sullo stare impostato ....per questo ho calato i carichi di 30kg....speriamo di riprenderne 50...eheh

[mavors]

si infatti, applicare le dritte è davvero difficile...faccio una fatica immane pensando ad iperestendere la bassa schiena, praticamente nn penso a tirare, ma sono concentrato sullo stare impostato ....per questo ho calato i carichi di 30kg....speriamo di riprenderne 50...eheh

li riprenderai con gli interessi

[gagan]

ALLENAMENTO 14 maggio
PANCA SQUAT

PANCA PIANA presa gara fermo al petto 3''
3x 50
3x 60
3x 70
3x 75
2x 80
1x 85
1x 90
1x 95
1x 100 belle, ma faccio l'onda
1x 90
1x 95
1x 100 veloci
1x 105 belle, rifaccio l'onda
1x 90 missile
1x 95 altro missile
1x 100 bella
1x 105 ok !!
6x 90 molto veloci senza fermo

SQUAT
3x 100
3x 120
3x 140
2x 150
1x 155
1x 160
1x 165...mmm potrei salire...chiamo ado al telefono e mi dice come fare l'onda...iddio ti benedica gruzza
1x 170..andata!
1x 155 veloce
1x 165 bella
1x 175 bella davvero, mi sento di salire
1x 180 ok stop
6x 130 veloci

PANCA INCLINATA STRETTA
6x 60
6x 70
6x 80
6x 90

CURL EZ
5X 40
5X 46
5X 50
5X 48
5X 44

panca inversione e stretching
grande allenamento!!!! mi sentivo un torello oggi, e anche adesso tra le altre cose...fatica zero....(saranno anche 35g di bcaa che ho ingurgitato prima dopo e durante)

[gagan]

ALLENAMENTO 17maggio
SQUAT PANCA

SQUAT
3X 100
3X 120
3X140
2X 150 da qui in poi metto fasce larghe e nn tirate
1x 155
1x 160
1x 165
1x 170...molto veloce...ahi ahi sento una punturina all adduttore..vorrei continuare
1x 170.... facile e senza cinta, ma sento male in salita....mi fermo
ecco la rep incriminata
Imageshack - mov01819.mp4


PANCA presa gara fermo 1''
3x 60
3x 70
3x 80
3x 90
2x 95
1x 100
1x 105..mmm nn sono brillante, nn spingo con i piedi mi fa male l'adduttore
3x 90 ok
3x 92,5 ok
3x 95 ok

TRAZIONI SUPINE
5X BW +20kg
5x bw + 25kg
5x bw +30kg
3x5 bw discesa in 5''
3x5 bw esplosive

ADDOME lat machine
4X10 peso crescente

speriamo di recuperare per mercoledi....che palle....stretching a gogo

[Iach...]

Gran wo
cosa intendi per non spingo con i piedi mi fa male l'adduttore??

[gagan]

Gran wo
cosa intendi per non spingo con i piedi mi fa male l'adduttore??

veramente il workout è stato na merda...

mi sono infortunato all'ultima di riscaldamento di squat...

poi la panca l'ho fatta senza spinta di piedi perchè la contrazione dei femorali e dell'adduttore durante la spinta era dolorosa!!!

[Iach...]

veramente il workout è stato na merda...

mi sono infortunato all'ultima di riscaldamento di squat...

poi la panca l'ho fatta senza spinta di piedi perchè la contrazione dei femorali e dell'adduttore durante la spinta era dolorosa!!!

Potessi farlo io un allenamento del genere

comunque,riguardo agli adduttori,posso dirti che anche a me,è capitata la stessa identica cosa ieri.
infatti ho sentito male dopo l'ultima rep dell'ultima serie di squat.
Attualmente metto un pò di ghiaccio,e prendo un anti-infiammatorio 3 volte al gg (durante i pasti) e ho iniziato con dello stretching

Tu come hai deciso di comportarti invece ?

[gagan]

allenamento 19 MAGGIO
STACCO PANCA

STACCO classico
causa contrattura all'adduttore faccio lo stacco classico con un peso irrisorio!!!
5x3 130kg + 20kg catene
5x2 140kg

PANCA STRETTA
3x 60
3x 70
3x 75
2x 80
1x 85
1x 90
1x 95
1x 100
1x 105
1x 95
1x 100
1x 105
1x 110 rallento stop
3x3 95kg

FLESSIONI
5x10 20kg sul groppone
supersettate con alzate posteriori con pesi da 5kg

BOX SQUAT con 20kg catene, stringo la stance dei piedi per l'adduttore maledetto
3x 60
3x 80
3x 100
2x 115
1x 120
1x 125
1x 130
1x 135
1x 140 bene, mi fermo per nn sforzare troppo sento qualcosina

tutto sommato bene, pensavo peggio

video

http://www.youtube.com/watch?v=OM_ZxqARi8k

[gagan]

'ngiorno!!